Η άρση βαρών βοηθά στην αύξηση του ορισμού των μυών.
Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας δεν σημαίνει ότι θα γίνει τεράστιο και θα μοιάζει με bodybuilder. Η απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τις γυναίκες να κάψουν σωματικό λίπος και να χάσουν ίντσες. Αν και χρειάζονται επιπλέον θερμίδες για να κερδίσουν μυς, δεν είναι τόσο πολλές όσο μπορείτε να σκεφτείτε.
Επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει ότι πρέπει μόνο να αυξήσετε την τρέχουσα πρόσληψη ενέργειας από τις θερμίδες 200 ημερησίως για την αποτελεσματική δημιουργία μυών. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, σέιταν, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Το Αμερικανικό Τμήμα Γεωργικών Υπηρεσιών για τα Θρεπτικά Στοιχεία της Γεωργίας αναφέρει ότι η ουγγιά των αμυγδάλων 1 ή τα πλήρη αμύγδαλα 23 περιέχει περίπου θερμίδες 163. Η κατανάλωση καρπών με κέλυφος ή σπόρων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε εύκολα τις αυξημένες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Θερμίδες ανά λίβρα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος σας για να βοηθήσετε να προσδιορίσετε τις θερμίδες σας για να κερδίσετε μυς προσθέτοντας θερμίδες 200 στις ανάγκες σας σε θερμίδες συντήρησης βάρους. Το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον υποδεικνύει ότι οι μέτρια ενεργοί ενήλικες χρειάζονται θερμίδες 15 ανά λίβρα σωματικού βάρους και οι ενεργά άνδρες και γυναίκες απαιτούν θερμίδες 18 κάθε μέρα για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Για παράδειγμα, μια δραστήρια γυναίκα χρειάζεται 120 για τις θερμίδες 2,160 για να διατηρήσει το βάρος της και για τις θερμίδες 2,360 κάθε μέρα για να χτίσει τους μυς.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη σας χρειάζεται επίσης να αυξηθεί όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε σε μια έκδοση του περιοδικού 2011 του περιοδικού "Journal of Sports Sciences" αναφέρει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών του 0.59 σε γραμμάριο 0.82 πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους - 1.3 σε 1.8 διαιρούμενο με 2.2 - θα μεγιστοποιήσει τα κέρδη μυών. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 120-λίβρα προσπαθεί να αποκτήσει μυϊκές ανάγκες 71 σε 99 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, κάτι που είναι πολύ υψηλότερο από το συνιστώμενο από το Ινστιτούτο Ιατρικής διατροφικό επίδομα 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σκέψεις για την Άσκηση
Εάν αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά δεν ασκείστε, πιθανότατα θα κερδίσετε λίπος αντί για μυ. Για να σφίξετε και να τονώσετε το σώμα σας, ενσωματώστε την άσκηση, ειδικά την κατάρτιση αντίστασης, στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν δεν είστε σε θέση να φτάσετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής, βάρη αλτήρων ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος στο σπίτι για να χτίσετε μυς και να κάψετε σωματικό λίπος. Οι ασκήσεις αντοχής που λειτουργούν στις κυριότερες μυϊκές ομάδες σας περιλαμβάνουν καταλήψεις, καταθλιπτικές περιστροφές, κάμπιες, κάμπιες δικέφαλου, προεκτάσεις τρικεφάλου, πρέσες ώμων και λυγισμένα πτερύγια.
