Προσθέστε περισσότερα καρδιακά υγιή ψάρια στη διατροφή σας.
Οι ρέγγες και οι σαρδέλες προέρχονται από την ίδια οικογένεια ψαριών και ζουν είτε σε γλυκά ύδατα είτε σε αλμυρά νερά, ανάλογα με το είδος. Αυτά τα ψάρια είναι μεταξύ των καλύτερων πηγών ωμέγα-3 λιπών. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα και σαρδέλες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε αρκετό από αυτά τα απαραίτητα λίπη.
μακροθρεπτικά
Μια χύδην 3-ουγκιά σερβιρίσματος μαγειρεμένου ρέγγας του Ατλαντικού περιέχει 173 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους, συμπεριλαμβανομένων 2.2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Η ίδια μερίδα σερβιρίσματος σαρδέλας παρέχει 177 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους, συμπεριλαμβανομένων μόνο 1.3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Μια μερίδα είτε ψαριών περιέχει περισσότερα από τα συνιστώμενα χιλιοστόγραμμα 500 ημερησίως λίπη ωμέγα-3, με μια μερίδα ρέγγας του Ατλαντικού που παρέχει χιλιογράμματα 1,712 και μια σερβίλισμα σαρδέλας που παρέχει το 835. Τα λιπαρά οξέα Omega-3 μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια και καρδιακές παθήσεις.
Βιταμίνες
Και τα δύο αυτά ψάρια είναι καλές πηγές βιταμινών, αν και η ρέγγα είναι μια καλύτερη πηγή βιταμινών συνολικά. Μια μερίδα ρέγγας παρέχει το 15 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τη ριβοφλαβίνη και τη βιταμίνη B-6, το 18 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη, το 186 τοις εκατό του βάρους DV για τη βιταμίνη Β-12 και το 46 τοις εκατό του βιταμίνης Β για τη βιταμίνη D. της σαρδέλας σας δίνει το 11 τοις εκατό του DV για τη ριβοφλαβίνη, το 22 τοις εκατό του DV για τη νιασίνη, το 7 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη B-6, το 127 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη Β-12 και το 41 τοις εκατό του DV για τη βιταμίνη D Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγιεινής του δέρματος και των μαλλιών σας και για τη μετατροπή της τροφής στην ενέργεια, ενώ η βιταμίνη D σας βοηθάει να κρατάτε τα οστά σας ισχυρά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά.
Ορυκτά
Κάθε μερίδα ρέγγας παρέχει 26 τοις εκατό του βάρους DV για το φώσφορο και 10 τοις εκατό του DV για το κάλιο, καθώς και μικρότερες ποσότητες των άλλων βασικών ορυκτών. Ωστόσο, οι κονσέρβες σαρδέλας είναι καλύτερη πηγή ορυκτών, παρέχοντας 33 τοις εκατό του DV για το ασβέστιο, 14 τοις εκατό του DV για το σίδηρο, 42 τοις εκατό του DV για τον φωσφόρο και 10 τοις εκατό του DV για το κάλιο. Δυστυχώς, μια μερίδα κονσερβοποιημένων σαρδελών περιέχει επίσης 430 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή 18 τοις εκατό του DV σας. Το σίδηρο είναι σημαντικό για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων για να μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα σας, ο φωσφόρος σχηματίζει την ένωση που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αποθηκεύει ενέργεια και το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Κρίσεις
Ενώ και τα δύο αυτά ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν θέλετε να πάτε στη θάλασσα και να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Παρόλο που είναι μεταξύ των ψαριών που βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο του υδραργύρου, μπορούν ακόμα να περιέχουν κάποιες από αυτές και άλλες μολυσματικές ουσίες, επομένως δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από τις ουγγιές 12 αυτών ή άλλων ψαριών κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να προσθέσετε ψιλοκομμένη ρέγγα, άνηθο και μουστάρδα σε πατατοσαλάτα ή δοκιμάστε να προσθέσετε σαρδέλες, χυμό λεμονιού και σκόρδο σε ζυμαρικά και σάλτσα ολικής αλέσεως.
