Μια ουγγιά είναι το τυπικό μέγεθος που χρησιμεύει για τα καρύδια και τους σπόρους.
Τα καρύδια και οι βρώσιμοι σπόροι είναι οι πυκνοί θρεπτικοί σπόροι των δέντρων ή των φυτών που προορίζονται βιολογικά για να διαδοθούν. Εκτός από τις εξαιρετικές πηγές ποιότητας φυτικών πρωτεϊνών και καρδιακά υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα καρύδια και οι σπόροι προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Επειδή έχουν σχεδιαστεί για να θρέψουν νέα δέντρα ή φυτά, τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης γεμάτοι με θερμίδες - μια μέση ποσότητα ουγγιών ή σπόρων 1-ουγγιών που παρέχει το 175 παρέχει περίπου τις θερμίδες XNUMX.
Πρότυπο μέγεθος εμφάνισης
Μια ουγγιά είναι το κανονικό μέγεθος για μία μερίδα ξηρών καρπών ή σπόρων. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν κλίμακες κουζίνας για να μετρήσουν τα ακριβή τμήματα, τα συσκευασμένα καρύδια και οι σπόροι μερικές φορές περιέχουν επισήμανση που δηλώνει ότι εξυπηρετεί το μέγεθος από την άποψη μιας συγκεκριμένης ποσότητας πυρήνων. Μια μερίδα 1-ουγγιών για αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι γενικά για τα περικόχλια 23. Πιο συχνά, ωστόσο, η τυπική εξυπηρέτηση 1-ουγγιών μεταφέρεται με παραδοσιακούς όρους όγκου - για τα περισσότερα ξηροί καρποί και σπόρους, μια μερίδα 1-ουγγιών είναι περίπου το κύπελλο 1 / 4.
Επιλέξτε Σύγκριση
Μια ουγγιά αμυγδάλων έχει για τις θερμίδες 163, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λίπους και 3.5 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Μια ουγγιά από ακατέργαστα φιστίκια, ή περίπου τα καρύδια 49, είναι διατροφικά συγκρίσιμη με μια μερίδα αμυγδάλων. Παίρνει τα μισά παξιμάδια 14 για να φτιάξει μια ποσότητα 1-ουγκιά καρύδια, η οποία έχει περίπου θερμίδες 185, 4.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, γραμμάρια 18.5 λίπους και 2 γραμμάρια ινών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος και ίνες των καρύων Βραζιλίας είναι πολύ παρόμοια με εκείνη των αγγλικών καρυδιών, αλλά χρειάζονται μόλις έξι καρύδια Βραζιλίας για να κάνουν μια ουγκιά. Μια ουγγιά ηλιόσπορων, ή λίγο περισσότερο από το κύπελλο 1 / 4, έχει θερμίδες 165, 5.5 γραμμάρια πρωτεϊνών 14 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με το USDA. Μια ουγγιά από σπόρους κολοκύθας - επίσης λίγο περισσότερο από το κύπελλο 1 / 4 - είναι ελαφρώς χαμηλότερη στις ίνες και σημαντικά υψηλότερη σε πρωτεΐνες.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας ξηρών καρπών ή σπόρων κάθε μέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής θεωρείται ότι προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Λόγω του ακόρεστου λίπους και των διαλυτών ινών, τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων επιβλαβούς LDL χοληστερόλης. Τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που αναστέλλει τη συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή καρδιακής προσβολής. Πολλοί καρποί με κέλυφος και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και του λιναρόσπορου, είναι επίσης υψηλοί σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Omega-3s είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από θρόμβους αίματος. Για μέγιστο όφελος, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να καταναλώνει μια χούφτα καρύδια κάθε μέρα ή περίπου ουγγιές 1.5.
Κρίσεις
Το USDA περιλαμβάνει καρπούς με κέλυφος και σπόρους προς σπορά ως μέρος της ομάδας πρωτεϊνούχων τροφίμων, μαζί με το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα ώριμα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA, οι περισσότεροι μέτρια ενεργοί ενήλικες χρειάζονται 5 έως 6.5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα. Επειδή τα καρύδια και οι σπόροι είναι πολύ συγκεντρωμένοι σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, μια μερίδα 1-ουγγιών είτε μετράει ως ουδέτερες πρωτεΐνες 2 προς την καθημερινή σας πρόσληψη.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει στους περισσότερους ανθρώπους να διατηρούν τη συνολική κατανάλωσή τους σε λιγότερο από το 35 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης. Εάν έχετε περίπου 1,600 θερμίδες ημερησίως, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 62 γραμμάρια λίπους. Ομοίως, δεν πρέπει να πάρετε περισσότερα από 86 γραμμάρια λίπους αν καταναλώνετε 2,200 θερμίδες την ημέρα. Μια μερίδα 1-φλιτζάνι καρύδια Βραζιλίας, ή λίγο περισσότερο από το τετραπλάσιο του τυπικού μεγέθους εξυπηρέτησης 1-ουγγιών, περιέχει περισσότερα από 88 γραμμάρια λίπους.
