Η κοιλιακή κούραση μπορεί να αποτρέψει την οπισθοστεγάνωση.
Εάν έχετε φτάσει ποτέ σε ένα ζευγάρι τζιν που είναι πολύ μικρό, ο τρόπος που έπρεπε να σκουπίσετε στην κοιλιά σας είναι αυτό που είναι γνωστό ως κοιλιακό κοίλωμα. Ο μυς που ευθύνεται για αυτή την κίνηση είναι η εγκάρσια κοιλότητα ή το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών σας. Περιβάλλει το midsection σας σαν μια ζώνη και βοηθά στη σταθεροποίηση και την προστασία της κατώτερης σπονδυλικής σας στήλης. Η κοιλιακή κούραση είναι ένας τύπος ισομετρικής άσκησης που ενεργοποιεί την εγκάρσια κοιλότητα και μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες θέσεις - καθιστή, στέκεται και σε όλα τα τέσσερα.
Εντοπισμός του Μύες
Οι ασκήσεις κοιλιακής κοιλότητας σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε και να ελέγξετε το transversus abdominis, δημιουργώντας την πυκνότητα του πυρήνα σας. Δεδομένου ότι ο μυς είναι θαμμένος στο σώμα σας, το να το εντοπίσετε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις είναι χρήσιμο. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Δημιουργήστε ένα τρίγωνο με τα χέρια σας απευθείας πάνω από τη λεκάνη σας. Βήχετε δυνατά να αισθανθείτε τη σύμβαση transversus abdominis. Αναπνεύστε φυσικά και καταλάβετε την κίνηση αυτού του μυός.
Θέση γονατισού
Η εστίαση των ασκήσεων κοιλιακής κοίλωσης είναι να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς την πλάτη σας, το οποίο εκσφενδονίζει το στομάχι σας και συρρικνώνει τη μέση σας. Θέλετε να συστέλλετε την εγκάρσια κοιλότητα αλλά όχι να την σφίξετε με άκαμπτο ή τεταμένο τρόπο. Ενώ η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε θέση, είναι καλύτερο να γίνεται σε όλα τα τέσσερα. Όταν βρίσκεστε σε γονατιστή θέση, ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη. Εισπνεύστε και αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει και να πέσει. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε μέχρι να χρειαστείτε άλλη αναπνοή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε επαναλήψεις 10 σε 15 για δύο ή τρία σύνολα, στηρίζοντας δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
Το πυελικό πάτωμα
Όταν κάνετε την κοιλιακή-κοίλη άσκηση που βρίσκεται με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα, μπορείτε να αναπτύξετε τον έλεγχο πάνω στο πυελικό σας δάπεδο. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και ξεκουραστείτε το μέτωπό σας σε μια διπλωμένη πετσέτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, στραμμένη προς τα εμπρός με αγκώνες λυγισμένους σε γωνίες βαθμού 90 και παλάμες κάτω. Φτάστε προς τα εμπρός με το κεφάλι σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε βαθιά και σιγά-σιγά τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. αποφύγετε την ανύψωση των γοφών σας. Κρατήστε τη θέση κορυφής για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Παραλλαγές
Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, πρέπει μόνο να προσθέσετε μικρές κινήσεις. Για παράδειγμα, πάρτε και τα τέσσερα για να εκτελέσετε την κοιλιακή-κοίλα άσκηση. Χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα, σκαρπώντας στον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την αναρροφημένη θέση μέσα από την άσκηση, συνεχίζοντας να αναπνέετε με χαλαρό και φυσιολογικό τρόπο. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο λίγο έξω από το έδαφος για να υποθέσετε μια τροποποιημένη στάση αλόγου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το γόνατο. Εκτελέστε επαναλήψεις 10 για δύο ή τρία σύνολα, πατώντας για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
