Η καλή στάση θα σας κρατήσει τους μυς σας κουραστικούς.
Πρώτον, οι προκριματικοί. Εάν αισθάνεστε σοβαρά κουρασμένοι ή δεν αναπνέουν όταν γυμνάζεστε μέσα στο εμπορικό κέντρο ή περπατάτε μόνο σε μικρές αποστάσεις, ή αν η κόπωση σας διαρκέσει πολύ αφότου έχει τελειώσει ο περίπατος σας, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Εάν η κόπωση σας δεν οφείλεται σε ασθένεια, είναι εύκολο να καθοριστεί - ο δεδομένος χρόνος.
Ξεκινήστε αργά. Δεν υπάρχει ανάγκη να αποδειχθεί. Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να είναι μια επίπονη προπόνηση καρδιο, αν δεν το έχετε κάνει για λίγο. Ξεκινήστε με μέτριο ρυθμό - θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε - και πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς κόπωση.
Διατηρήστε καλή στάση. Η κακή στάση του σώματος θα σας κάνει να περπατάτε λιγότερο αποτελεσματικά και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονόλαιμους μύες και πόνους στην πλάτη. Κοιτάξτε ευθεία, όχι κάτω από τα δροσερά σας νέα παπούτσια περπατήματος, και κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένα. Ο Jo Ann Taylor, συνιδρυτής της Walking Connection, λέει να κρατήσει τα αυτιά, τους ώμους και τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή.
Ενισχύστε τον πυρήνα σας με το sit-ups, τις κρίσιμες στιγμές, τις επεκτάσεις και τις σανίδες τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ναι, αυτές είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης όταν ψάχνετε για καρδιο, αλλά ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε καλή στάση είναι να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα.
Κατασκευάστε δυνατά μοσχάρια, hamstrings, quads και glutes - τα οποία όλα ασχολούνται όταν περπατάτε. Οι κοτσάνες και τα σκοινιά χτυπούν και τα τρία, ή μπορείτε να τα δουλεύετε ξεχωριστά με ανελκυστήρες πέλματος, μπούκλες στα πόδια, επεκτάσεις ποδιών και σφίξιμο γλουτών.
Περπατήστε αποτελεσματικά έτσι ώστε να μην μέση ενέργεια. Γείρετε στη φτέρνα σας και γυρίστε πίσω για να σπρώξετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πάρτε τους γοφούς σας στην πράξη, περιστρέφοντας στο πλάι του ποδιού σας. Λυγίστε τα χέρια σας και σπρώξτε τα χαλαρά από τους ώμους σας.
Τεντώστε για να διατηρήσετε την ευελιξία. Οι δύσκαμπτοι μύες θα σας κάνουν λιγότερο αποτελεσματικό και θα σας κουράζουν πιο εύκολα. Εκτός από τις συνήθεις εκτάσεις για τα μοσχάρια σας, τα hamstrings και τα τετράποδα, τεντώστε τους flexors του ισχίου σας αρπάζοντας το λυγισμένο πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο και τραβώντας το πόδι σας προς το στήθος σας ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε. Περάστε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατό σας και πιέστε ελαφρά το λυγισμένο πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο για να τεντώσετε το εξωτερικό ισχίο.
Αυξήστε τον χρόνο και την ένταση της βόλτας σας σταδιακά. Ξεκινήστε με 10 ή 15 λεπτά και προσθέστε πέντε λεπτά κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για λεπτά 30 τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μέχρι το επίπεδο έντασης να έντονη με διαστήματα - ομιλία γίνεται πιο δύσκολη. Αρχίστε με εναλλαγή τριών λεπτών μέτρου ρυθμού με δύο λεπτά δυνατού ρυθμού, αυξάνοντας σταδιακά το δυναμικό ρυθμό, όπου μπορείτε να το κάνετε για όλο το περίπατό σας, αν αυτό είναι ο στόχος σας.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Τοποθέτηση κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα
Συμβουλές
- Επιλέξτε λειτουργία κατά τη μόδα όταν πρόκειται για υποδήματα για περπάτημα. Οι υπαίθριοι έμποροι λιανικής πώλησης αθλητικών ειδών REI προτείνουν ένα παπούτσι που ταιριάζει άνετα χωρίς να είναι σφιχτό και με κουνιστό δωμάτιο για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Φορέστε άνετα και κατάλληλα για τον καιρό ρούχα και μην φορτώσετε τον εαυτό σας κάτω φορώντας βαριά αντικείμενα στις τσέπες σας.
- Επιλέξτε τη σωστή ώρα της ημέρας. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε τη στιγμή της ημέρας όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια, αλλά αποφύγετε τον πολύ ζεστό καιρό, καθώς αυτό θα σας κόψει πιο εύκολα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας οκτώ έως 12 8 oz. ποτήρια νερό ανά ημέρα και πάρτε μαζί σας νερό για να πιείτε.
Προειδοποιήσεις
- Η κόπωση που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να είναι σημάδι χρόνιου συνδρόμου κόπωσης.
- Η αναπνοή με μικρή άσκηση μπορεί να είναι σημάδι καρδιοπνευμονικών προβλημάτων.
