Προσθέστε μια μπάλα σταθερότητας για να δουλέψετε πραγματικά τα κοιλιακά σας κατά τη διάρκεια του jackknife.
Όταν φτάσετε στο σημείο όπου η παραδοσιακή τραγάνισμα είναι πολύ βασική, μεταβείτε στην άσκηση jackknife. Ο κύριος μυς που στοχεύεται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης είναι η ορθική κοιλιακή χώρα, δηλαδή ο μυς στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, γνωστός ως "έξι πακέτο". Το jackknife μπορεί να ολοκληρωθεί σε διάφορες παραλλαγές, μερικές από τις οποίες μπορούν να προκαλέσουν ορισμένους πυρήνες μυών περισσότερο από άλλες παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις.
Οι μύες εργάστηκαν
Όταν κάνετε ένα βασικό κάθισμα του jackknife στο πάτωμα, χρησιμοποιείτε σχεδόν μια δωδεκάδα μυών, ωστόσο ο ορθός abdominis σας είναι ο στοχευμένος μυς. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα στρίχωρα και τους μυς σας στους μηρούς, τους γλουτούς, το στήθος και τα μοσχάρια για να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση. Για να προσλάβετε ακόμα περισσότερους μυς, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την κίνηση με τροχό δύναμης ή με μπάλα σταθερότητας.
Ιατρική έρευνα
Με τόσες πολλές απόψεις σχετικά με την "καλύτερη" κοιλιακή άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια πραγματικά είναι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Bodywork and Movement Therapy" στο 2009 εξέτασε τέσσερις ασκήσεις στην κοιλιά: το κούμπωμα, το ελικοειδές κούμπωμα της σφαίρας, το ελικοπτέρο και το ελβετικό σφαίρα. Η μυϊκή δραστηριότητα στην άνω και κάτω ορθική κοιλία δοκιμάστηκε και η δραστηριότητα ήταν ισχυρότερη όταν έγιναν κινήσεις σε μια μπάλα σταθερότητας. Το jackknife αποδείχθηκε ότι είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση στην στόχευση του κάτω άκρου του ορθού, ή του κατώτερου στομάχου.
Σωστή μορφή
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης jackknife, πιάσε μια μπάλα σταθερότητας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα που στηρίζει το άνω μέρος του σώματος σας και περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι κνήμες σας να τοποθετούνται στην κορυφή της μπάλας. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων έτσι ώστε ο καρπός, οι αγκώνες και οι ώμοι σας να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Οι γροθιές σας θα τραβήξουν την μπάλα προς το στήθος σας ταυτόχρονα. Τραβήξτε προς τα εμπρός έως ότου τα τακούνια αγγίζουν σχεδόν τους γλουτούς σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κρίσεις
Επειδή ο βραχίονας σταθερότητας μπάλα θεωρείται μια πιο προηγμένη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αντιμετωπίσει άλλες πιο βασικές παραλλαγές πρώτα. Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά την μπάλα, αποφύγετε να σηκώσετε τους γοφούς σας και απλά να γεμίζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. αυτό κάνει την κίνηση ευκολότερη. Για μια πιο βασική jackknife, αρχίστε να βρίσκεται στην όψη του πάτωμα επάνω με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τον κορμό σας καθώς λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς σας και φέρετε τους μηρούς σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
