Ο υποκαλλιέργειας βρίσκεται βαθιά κάτω από τους θωρακικούς μύες.
Το subscapularis είναι ένας από τους τέσσερις μυς που συνθέτουν την ομάδα του περιστροφικού μανικιού των ώμων. Οι άλλοι τρεις μύες είναι ο supraspinatus, infraspinatus και teres minor. Το υποφύκος βρίσκεται στο εμπρόσθιο μέρος της ωμοπλάτης ή της ωμοπλάτης. Εκτός από τη σταθεροποίηση του ώμου, το subscapularis ενεργεί για να το περιστρέψει εσωτερικά. Πολλές ασκήσεις που συνεπάγονται αυτό το κίνημα θα ενισχύσουν έτσι το subscapularis. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες και καλώδια. Το subscapularis είναι ένας σχετικά μικρός μυς, οπότε πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη και να επικεντρωθείτε στις ενέργειες του μυός.
Ξαπλωμένη εσωτερική περιστροφή αλτήρα
Πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
Ξαπλώνετε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας πάνω στον πάγκο πάγκου.
Τοποθετήστε το δεξί χέρι σας στον πάγκο, κάμπτετε τον δεξί σας αγκώνα σε 90-βαθμούς, έτσι είναι κάθετος στο σώμα σας. Κρατήστε το δεξί σας βραχίονα από τον πάγκο.
Εσωτερικά περιστρέψτε τον δεξιό ώμο σας για να μετακινήσετε τον αλτήρα προς την αριστερή σας πλευρά.
Περιστρέψτε εξωτερικά τον δεξιό ώμο σας για να μετακινήσετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί σας χέρι.
Μόνιμη εσωτερική περιστροφή καλωδίου
Ρυθμίστε την τροχαλία καλωδίου στη μεσαία θέση.
Κρατήστε τη λαβή της τροχαλίας καλωδίου με το δεξί σας χέρι και στέκεστε όρθια με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς τη μηχανή τροχαλίας καλωδίων.
Πάρε μερικά βήματα προς την αριστερή πλευρά μακριά από τη μηχανή τροχαλιών καλωδίων, τοποθετήστε το δεξιό σας αγκώνα από τη δεξιά πλευρά σας και καρφώστε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε να σχηματίσει μια γωνία βαθμού 90 με τον κορμό σας.
Φέρτε τη λαβή του καλωδίου προς την αριστερή σας πλευρά εσωτερικά περιστρέφοντας τον δεξιό ώμο σας.
Φέρτε τη λαβή καλωδίου πίσω προς τη δεξιά πλευρά σας στο σημείο εκκίνησης περιστρέφοντας εξωτερικά τον δεξιό ώμο σας. Μόλις κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το δεξιό σας βραχίονα, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Αλτήρες
- Επίπεδη πλάκα βάρους
- Μηχανή τροχαλιών καλωδίων
Άκρο
- Κάνετε μία έως δύο ασκήσεις για το subscapularis σας κατά τη διάρκεια του ώμου και της περιστροφικής προπόνησής σας. Κάνετε τρία σύνολα 12 σε 15 επαναλήψεις ανά άσκηση.
προειδοποίηση
- Κάντε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για τους άλλους περιστροφικούς μανσέτες σας, όπως κάνετε για το subscapularis, για να αποτρέψετε μια μυϊκή ανισορροπία. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
