Ξυπνήστε τον πυρήνα σας με άκαμπτα πόδια.
Τα άκαμπτα deadlifts είναι οι καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνετε. Παρόλο που μπορεί να δείτε το περίεργο κορίτσι στο γυμναστήριο σας να κάνει μια σειρά από δύσκαμπτα πόδια, δεν εμφανίζονται συχνά. Θα χτυπήσει τους γλουτούς σας, τα hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα μεταναστεύσουν ακόμα προς μηχανήματα αντίστασης για να δουλέψουν αυτοί οι μύες. Παραδόξως, έπληξαν και τον πυρήνα του μυός σας. Κατασκευάστε δυνατά κοιλιακούς κοιτάζοντας τα κάθισμά σας και τις κρίσιμες στιγμές, τραβήξτε μια μπάρα και το άκαμπτο πόδι, αναποδογυρίζοντας το δρόμο σας σε έναν στερεό πυρήνα.
Τεχνική
Το άκαμπτο deadlift μπορεί να είναι μια δύσκολη άσκηση για να κυριαρχήσει, αλλά αξίζει να επιμείνουμε. Πιάστε μια μπάρα με μια λαβή πλάτους ώμου και σηκώστε την κατ 'ευθείαν. Χαμηλώστε τη μπάρα προς το πάτωμα πιέζοντας το πίσω άκρο σας, σπάζοντας τη χαμηλότερη πλάτη και κρατώντας το κεφάλι και το στήθος σας επάνω. Εάν αισθάνεστε ότι η κάτω στρογγυλευμένη στρογγυλά σας είναι πιθανότατα επειδή αφήσατε την μπάρα να παρασυρθεί από το σώμα σας, οπότε κρατήστε τη στενή. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την τέλεια φόρμα, στη συνέχεια στέκεστε πίσω επάνω πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
Κοιλιακή Ενεργοποίηση
Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι οι πυρήνες των μυών σας ελέγχουν την κάμψη του νωτιαίου μυελού - την κίνηση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια των sit-ups, αυτό δεν συμβαίνει. Σύμφωνα με τον Tony Gentilcore, εκπαιδευτή στην Cressey Performance στη Μασαχουσέτη, ο κύριος ρόλος του πυρήνα σας είναι να σταθεροποιήσετε το μέσο τμήμα και τη σπονδυλική σας στήλη και στην πραγματικότητα να αποτρέψετε την κίνηση. Επομένως, η άκαμπτη ανατροπή των ποδιών είναι η ιδανική επιλογή, καθώς ο πυρήνας σας πρέπει να δουλέψει εξαιρετικά σκληρά για να αποτρέψει τη στρογγυλευμένη πίσω πλευρά και για να διατηρήσει την τέλεια στάση.
Παραλλαγές
Η εκτέλεση δύσκαμπτων αγωνιστικών σκέψεων ως βασική άσκηση είναι πολύ καλή και καλή, αλλά μπορούν να γίνουν ελαφρώς εγκόσμια μετά από λίγο. Ενώ μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος για να προκληθείτε περαιτέρω στους μύες σας, είναι μερικές φορές καλό να ανακινείτε τα πράγματα λίγο. Στην προπονητή "Οι νέοι κανόνες της ανύψωσης για τις γυναίκες" η Cassandra Forsythe συνιστά στη συνέχεια νεκρό φορτίο ενός άκρου με άκαμπτο πόδι που εκτελείται με έναν αλτήρα. Η δράση είναι ακριβώς η ίδια, αλλά εκτελείτε την κίνηση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι κρατώντας έναν αλτήρα στο αντίστοιχο χέρι. Αυτά αποτελούν μια τεράστια πρόκληση για τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα σας και η αντιστάθμιση φόρτωσης με τον αλτήρα κάνει την άσκηση ακόμη πιο αποτελεσματική.
Κρίσεις
Τα άκαμπτα deadlifts για τα πόδια είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πυκνότητα του πυρήνα, αλλά δεν πρέπει να τα βασίζεστε ως μοναδικό ab-builder. Ενσωματώστε και άλλες κινήσεις σταθεροποίησης και αντιστροφής στη ρουτίνα σας. Προσθέστε σε σανίδες και πλευρικές σανίδες, μαζί με περιστροφές καλωδίων και ρωσικές ανατροπές. Με τα δύσκαμπτα πόδια σας, επιδιώξτε να προσθέσετε λίγο επιπλέον βάρος ή να εκτελέσετε περισσότερα reps κάθε συνεδρία.
