Η βοηθητική μηχανή pullup σας βοηθά να κάνετε pullups μόνο.
Εάν βρεθείτε αδύνατο να κάνετε pullups, δεν είστε μόνοι. Μια μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ντέιτον που δημοσιεύθηκε στο 2003 στην Ερευνητική Τριμηνιαία για την Επιστήμη και την Άσκηση, εξέτασε και στη συνέχεια εκπαίδευσε τις γυναίκες με την πρόθεση να τους επιτελέσουν ένα pullup στο τέλος των τριών μηνών. Μετά από εστιασμένη εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα για τις εβδομάδες 12, μόνο τέσσερις από τους συμμετέχοντες στο 17 θα μπορούσαν να τραβήξουν με επιτυχία το σωματικό τους βάρος για μία επανάληψη. Οι γυναίκες φαίνεται να βρίσκονται σε μειονεκτική θέση όταν πρόκειται για αυτή την κίνηση των μυών, αλλά δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς. Αντί να παρακάμπτετε τα pullups, χρησιμοποιήστε την υποβοηθούμενη μηχανή τραβήγματος για να στοχεύσετε πολλούς μυς του ανώτερου σώματος.
Εκτέλεση
Για να χρησιμοποιήσετε την υποστηριζόμενη μηχανή έλξης, ρυθμίστε πρώτα τον πείρο βάρους. Σε αντίθεση με άλλες μηχανές βάρους, θα πρέπει να βάζετε τον πείρο σε βαρύτερο βάρος, παρά σε μικρότερο βάρος, όταν ξεκινάτε απλά. Το ποσό βάρους είναι πόση βοήθεια λαμβάνετε από τη μηχανή. Για παράδειγμα, εάν τοποθετήσετε τον πείρο σε λίβρες 80 και ζυγίζετε το 140, τραβάτε τη διαφορά - ή 60 λίρες. Τοποθετήστε τον πείρο σε κιλά 60 και τραβάτε τα κιλά 80. Αφού ορίσετε το βάρος, ανεβείτε στο επάνω βήμα και πιάστε τη ράβδο με μια φαρδιά λαβή. Βάλτε τα πόδια σας ή, εάν είναι μια μηχανή με γονατισμό - τα γόνατά σας, στην πλατφόρμα. Φροντίστε τα χέρια και την άνω πλάτη γιατί θα πέσετε αμέσως. Τραβήξτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας την πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και αποφύγετε την ταλάντευση του σώματός σας. Χαμηλώστε αργά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Latissimus Dorsi
Ο πρωταρχικός μυς που στοχεύεται με τη μηχανή υποβοηθούμενης τραβήγματος είναι ο λατιίσσις ντόρσι. Αυτός ο φαρδύς μυς πίσω εκτείνεται κατά μήκος της κάτω πλάτης, πίσω από τα πλευρά σας. Η κύρια λειτουργία του είναι να τραβήξει τα χέρια κάτω και πίσω κρατώντας τους αγκώνες προς το σώμα. Μια pullup είναι ένας σχεδόν τέλειος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους λατς επειδή η δράση του τραβώντας τον εαυτό σας μέχρι το μπαρ σκύβει τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθώς συστέλλετε τις ωμοπλάτες μαζί.
Υποβοήθηση των μυών
Η έλξη, ακόμα και από τη βοηθητική μηχανή, είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί βοήθεια από πολλούς άλλους μύες του ανώτερου σώματος. Οι μυς του βραχίονα του βραχίονα και οι βραχιοραδάλες ενεργοποιούνται για να κρατήσουν την λαβή σας ισχυρή. Οι δικέφαλες σας βοηθούν να σας δώσουμε δύναμη καθώς λυγίζετε τον αγκώνα. Οι ανώτεροι μύες των ράμφων, ο χαμηλότερος τραπεζοειδής και οι τερέδες βοηθούν τους λατς με το τράβηγμα των χεριών προς τα κάτω και προς τα πίσω. Τόσο ο θωρακικός μεγάλος όσο και ο δευτερεύων θωρακικός, οι μύες του στήθους, βοηθούν με τη δράση ανύψωσης.
Σταθεροποιητής
Οι σταθεροποιητικοί μύες βοηθούν στη διατήρηση της ασφαλούς σύνδεσης κατά τη διάρκεια των σύνθετων κινήσεων. Κατά τη διάρκεια της υποβοηθούμενης έλξης, τα triceps σταθεροποιούν την άρθρωση του αγκώνα. Μην βασίζεστε στην υποβοηθούμενη έλξη για να εκπαιδεύσετε τα τρικέφαλα στο πίσω μέρος του βραχίονα, ωστόσο. Οι κλοτσιές, οι βυθίσεις και οι πιέσεις είναι πιο αποτελεσματικές στη στόχευση αυτού του μυός με ενεργό τρόπο.
