Περπατήστε στο δρόμο σας προς μια υγιή χαμηλότερη πλάτη.
Αν έχετε κακή στάση του σώματος ή συχνά ανυψώνετε αντικείμενα για δουλειά ή στο σπίτι σας, ίσως διατρέχετε κίνδυνο να τραυματιστείτε την πλάτη σας. Η ύπαρξη ασθενών οστών, όπως και στις συνθήκες οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο σπασίματος του νωτιαίου μυελού στο πίσω μέρος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε σοβαρά τη χαμηλότερη πλάτη σας. Η οστεοπόρωση του Καναδά αναφέρει ότι οι ασκήσεις βάρους είναι πιο αποτελεσματικές για τη διατήρηση ισχυρών οστών στην σπονδυλική στήλη. Ενσωματώστε τις καλές ασκήσεις βάρους για την κατώτερη σπονδυλική στήλη στο εβδομαδιαίο σχήμα σας για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.
Cardio
Καρδιαγγειακές ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως τρέξιμο, αναρρίχηση σε σκαλοπάτια και περπάτημα βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του νωτιαίου μυελού. Αυτές οι ασκήσεις φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη κάτω από το βάρος του σώματος, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τα οστά. Αν είστε νέος για να ασκήσετε ή είστε σε κίνδυνο κατάγματα, κολλήστε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης με ιατρική παρακολούθηση. Ασκήσεις όπως η ποδηλασία και το κολύμπι δεν είναι ασκήσεις βαρύτητας αφού η καθιστική θέση και η πλευστότητα του νερού υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Συμμετέχετε σε άσκηση καρδιάς τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30-σε 60-λεπτά συνεδρίες το καθένα.
Υπεράνθρωπος
Ενισχύστε τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη με την αύξηση του κορμού του σούπερμαν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σούπερμαν, οι μύες του κορμού δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα ενώ φέρουν το βάρος του σώματος. Κάντε αυτή την άσκηση με το να βρίσκεται ξαπλωμένο στο πάτωμα με τα πόδια και τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια από τις πλευρές σας. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα καθώς σφίγγετε τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης σας. Το στήθος σας πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Dead Lifts
Ο νεκρός ανελκυστήρας είναι μια λειτουργική άσκηση που φέρει βάρος, η οποία στοχεύει τα hamstrings και τα γλουτιαία εκτός από την κάτω πλάτη. Κάντε αυτή την άσκηση με το να στέκεστε ψηλά μπροστά από ένα barbell με μια ευθεία πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα καθώς στρέφετε προς τα εμπρός από τη μέση για να πιάσετε το μπαρ. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και στα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, διατηρώντας την επίπεδη πλάτη. Ανυψώστε τους γοφούς και τους ώμους σας καθώς σηκώνετε τη ράβδο έως ότου τα γόνατά σας παραταθούν πλήρως. Αφήστε την ράβδο να κρεμάσει μπροστά από τους γοφούς σας για λίγα δευτερόλεπτα πριν αναστρέψετε την κίνηση προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές έως 10.
Μπροστά Plank
Η μπροστινή σανίδα είναι μια καλή άσκηση που φέρει βάρος για το κάτω μέρος της πλάτης καθώς και για τις κοιλιακές κοιλότητες, τους γλουτούς και τους ώμους. Οι μύες στην κάτω πλάτη πρέπει να συστέλλονται για να παραμείνουν σταθεροί και να κρατήσουν τον κορμό σε όρθια θέση ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας και την αντίσταση του σωματικού βάρους. Κάντε αυτή την άσκηση με το να κοιτάζετε προς τα κάτω στο πάτωμα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε προς τα πάνω, ώστε να ακουμπάτε στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη ευθεία καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας για να αποφύγετε την χαλάρωση της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
