Το τρέξιμο λειτουργεί τους υποκινητές και τους απαγωγείς μαζί για να διατηρήσουν τις αρθρώσεις σας στη θέση τους.
Σίγουρα δεν χρειάζεται να απομονώσετε τους προσαγωγούς ισχίου και τους απαγωγείς σας για να τους αποκαταστήσετε και να δυναμώσετε. Το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική άσκηση που αναβαθμίζει όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των απαγωγέων και των υποκινητών σας - για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες ενισχύοντας παράλληλα την καρδιά και τους πνεύμονες. Όσο πιο εύκολο μπορεί να εμφανιστεί το τρέξιμο, τόσο οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν εξίσου σκληρά όσο οι καυστήρες του μηρού καθώς συντονίζονται με άλλους μύες και το νευρικό σύστημα για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή σας.
Λειτουργική ανατομία
Κανένας μυϊκός όμιλος δεν λειτουργεί μόνος του στο δικό του θάλαμο όταν τρέχετε. Αν και οι προσαγωγές σας - οι εσωτερικοί μύες των μηρών - παραδοσιακά περιγράφονται για να μετακινήσετε το πόδι σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, δεν έχουν να κάνουν με προσκόλληση, αφού οι μύες δεν συστέλλονται όταν προσαγάγετε το πόδι σας. Όταν τρέχετε ή περπατάτε, οι αγωγοί σας σταθεροποιούν τους γοφούς και τα πόδια σας για να αποφύγετε την υπερβολική εσωτερική περιστροφή που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό όταν τρέχετε. Επειδή οι προσκολλητές περιτυλίγονται από το μπροστινό μέρος του κάτω πυελικού οστού στο πίσω μέρος του μηριαίου οστού σας, βοηθούν στον έλεγχο της κάμψης, επέκτασης, απαγωγής, προσαγωγής και περιστροφής του ισχίου, σύμφωνα με τον προπονητή φυσικής κατάστασης Lisa Bonang. Οι απαγωγείς ισχίων, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους βαθιούς γλουτιαίους μύες στο πίσω μέρος σας, σταθεροποιούν επίσης τους γοφούς σας όταν τρέχετε αντί να μετακινείτε το πόδι σας μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας - ή απαγωγή. Δεδομένου ότι η λεκάνη σας περιστρέφεται όταν τρέχετε, τόσο οι προσαγωγείς όσο και οι απαγωγείς αποτρέπουν την υπερβολική εσωτερική ή εξωτερική περιστροφή της πυέλου.
Φυσικός επιταχυντής και φρένα
Εκτός από τη μετακίνηση των ποδιών σας όπως κι αν κάνετε πλάγια κλοτσιές σε κάποιον στο στομάχι, οι απαγωγείς ισχίων σας βοηθούν επίσης στην κάμψη και επέκταση του ισχίου, η οποία είναι ένα κοινό κίνημα ισχίου στο τρέξιμο. Όταν τρέχετε, το πίσω πόδι και οι απαγωγείς ισχίων επιταχύνουν, ενώ οι προαγωγείς και οι hamstrings στο μπροστινό πόδι επιβραδύνουν το σώμα σας σαν ένα φρένο αυτοκινήτου ενώ προσγειώνεται, εξηγεί ο Bonang. Και οι δύο ομάδες μυών εναλλάσσουν συνεχώς τις λειτουργίες τους με κάθε βήμα.
Ισχυρότερο άκρο μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς
Το γόνατό σας είναι μια αρκετά χαζή άρθρωση, καθώς η κατεύθυνση της κίνησης υπαγορεύεται από τους γοφούς σας. Οι προσαγωγείς ισχίου και οι απαγωγείς παίζουν ένα παιχνίδι συνεχούς ρυμούλκησης, καθώς διατηρούν σταθερά τη σταθερότητα του ισχίου και του γονάτου όταν τρέχετε. Πολύ μεγάλη περιστροφή εξωτερικού ισχίου μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απαγωγή στο γόνατο. Ομοίως, η υπερβολική εσωτερική περιστροφή του ισχίου μπορεί να τους προκαλέσει υπερβολική προσαγωγή. Σε μια μελέτη 2008 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sport Rehabilitation, οι γυναίκες με αδύναμους απαγωγείς ισχίου έδειξαν μεγαλύτερη απαγωγή γονάτων από γυναίκες με ισχυρούς απαγωγείς ισχίου. Οι ερευνητές σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Βιομηχανικής παρατήρησαν ότι οι δρομείς με υπερβολική απαγωγή γονάτων τείνουν να έχουν ασθενέστερους απαγωγείς ισχίων, οι οποίοι τοποθετούν περισσότερο φορτίο στο εσωτερικό μέρος του γονάτου όταν τρέχουν. Ως εκ τούτου, η ενίσχυση των απαγωγών ισχίου μπορεί να είναι ένας τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών γόνατος και ισχίου.
Όχι περισσότερο "Άνοιγμα και κλείσιμο"
Αν και είναι δελεαστικό να πηδήξουμε στην μηχανή του εσωτερικού μηρού και του εξωτερικού μηρού ή στη μηχανή του γαϊδάρου για την ενίσχυση αυτών των μυών, αυτές οι ασκήσεις δεν λαμβάνουν υπόψη τους παράγοντες κίνησης που ελέγχουν το τρέξιμο. Ένας καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τις λειτουργίες προσαγωγών και απαγωγέων είναι να εκτελέσετε μερικές ασκήσεις που βελτιώνουν τη σταθερότητα, τη δύναμη και τη μετακίνηση του ισχίου. Μία τέτοια άσκηση είναι η κατάκλιση ενός ποδιού, η οποία λειτουργεί σε δύναμη απαγωγέα ισχίου, προσαγωγέα και σταθερότητα πυρήνα και συντονισμό κινήσεων. Με το δικό σας σωματικό βάρος ή με τη βοήθεια ενός σωλήνα από καουτσούκ ή καλώδιο ανάρτησης, αυτή η άσκηση μπορεί να καθορίσει εάν η μία πλευρά του σώματός σας είναι ισχυρότερη και πιο σταθερή από την άλλη πλευρά. Αν χρειάζεται να εργαστείτε σε αυτήν την άσκηση, οι ερευνητές προτείνουν την τετραπλούμενη επέκταση του ισχίου, τις γέφυρες, το αχιβά και την παράκαμψη για να ενισχύσουν τους απαγωγείς σας, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας.
