Τα pushups θεωρούνται μια άσκηση συνολικού σώματος επειδή προσλαμβάνουν τους μυς στο στήθος, τους κοιλιακούς, τα χέρια, τους γοφούς και τα πόδια σας.
Τα pushups θεωρούνται από καιρό ως μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής, διότι στοχεύουν μια ποικιλία μυών χωρίς τη χρήση εξοπλισμού και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Εξίσου σημαντικό, μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και να τροποποιηθούν ώστε να στοχεύουν συγκεκριμένα διαφορετικούς μυς με βάση την τοποθέτηση του σώματός σας.
Πρωτογενείς Μύες
Το pushup δικαίως προσφέρεται ως κίνηση πλήρους ενίσχυσης σώματος. Όταν εκτελείται σωστά, προσλαμβάνει τους μυς στα χέρια, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια σας, αλλά η κύρια περιοχή που στοχεύει είναι το στήθος σας. Η πρότυπη ώθηση ενισχύει κυρίως το θωρακικό στερνέτο, ή μπροστινό στήθος, μύες. Οι συνεργικοί μύες, ή οι κύριοι μύες που βοηθούν στην κίνηση και έτσι ενισχύονται κατά τη διαδικασία, περιλαμβάνουν τον κύριο κορτικοειδή ή το άνω θώρακα. τα εμπρόσθια και τα μεσαία δελτοειδή ή τους πρόσθιους ώμους. και τα τρικέφαλα, ή πίσω από τα χέρια.
Δευτερεύοντες Μύες
Ένας μεγάλος αριθμός δευτερευόντων μυών προσλαμβάνονται επίσης κατά τη διάρκεια της ώθησης. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης προσλαμβάνει μεγάλο μέρος του πυρήνα σας για να παραμείνει σταθερή στη θέση της σανίδας. Αυτό απαιτεί αρκετές ομάδες μυών να χρησιμεύσουν ως σταθεροποιητές για να κρατήσουν το σώμα σας από χαλάρωση στο πάτωμα. Οι κύριοι σταθεροποιητικοί μύες είναι ο ορθός abdominis και οι obliques στους κοιλιακούς σας. Για να αντισταθμίσετε αυτούς τους μυς, οι σπειροειδείς στύλοι ή οι κάτω μυς της πλάτης σας αναγκάζονται επίσης να εργαστούν. Οι γλουτές και οι τετρακέφαλοι σας έχουν επίσης συρρικνωθεί για να κρατήσουν τα πόδια σας από χαλάρωση ή κάμψη. Σε μικρότερο βαθμό, οι δικέφαλοι σας ενισχύονται επίσης επειδή λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές, βοηθώντας τον έλεγχο των αγκώνων σας καθώς κάμπτονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παραλλαγές
Η αλλαγή της τοποθέτησης των χεριών, των ποδιών σας ή ακόμα και του κορμού σας θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο η ώθηση επηρεάζει τους μυς σας. Μια δημοφιλής παραλλαγή είναι η τριγωνική ώθηση, κατά τη διάρκεια της οποίας τα χέρια σας τοποθετούνται σε μια θέση τριγώνου με αντίχειρες και δείκτες που αγγίζουν ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση βρήκε την τρίγωνη ώθηση για να είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την στόχευση των μυών του triceps. Ανυψώνοντας τα πόδια σας σε έναν πάγκο και πραγματοποιώντας παραμορφώσεις θα μετατοπιστεί η εστίαση στο ανώτερο στήθος σας, ή στη θωρακική κεφαλαλγία.
Δυσκολία
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα για το pushup είναι ότι μπορεί να τροποποιηθεί για όλους από τους αρχάριους μέχρι τους πιο έμπειρους ασκούμενους. Εάν είστε νέοι στο pushup, μπορείτε να κάνετε την άσκηση να στέκεται και να σπρώχνετε από έναν τοίχο. Μόλις καταλάβετε την κίνηση, μπορείτε να μετακινηθείτε στο πάτωμα αλλά να κρατήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να προχωρήσετε στην τυπική ώθηση, στην οποία βρίσκεστε σε μια θέση σανίδων στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είστε πιο έμπειρος ασκούμενος ψάχνετε για μια πρόκληση, δοκιμάστε τα πλωματομετρικά κουμπιά στα οποία πιέζετε τα χέρια σας από το πάτωμα και τα χτυπείτε μαζί πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
