Δεν πρόκειται να πάρετε "τεράστια" αυξάνοντας το βάρος του αλτήρα σας.
Όταν ψάχνετε για τον τόνο των μυών σας, η άρση βαρών είναι μια καλή ιδέα. Ανύψωση βάρη σας βοηθά να χτίσετε μυς, και πάνω από αυτό, μυς καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος, σύμφωνα με MayoClinic.com. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα κάψετε λίπος, γεγονός που μπορεί να κάνει τους μυϊκούς μυς να δείχνουν ακόμα περισσότερο. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες για τον ήχο των μυών σας, πάρτε κάποιο χρόνο για να καταλάβετε το πιο αποτελεσματικό βάρος για κάθε τύπο άσκησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Πιθανές Ασκήσεις
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες σας για διάφορες ασκήσεις τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια. Για τα όπλα, θα μπορείτε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες σφυριών, επεκτάσεις τρικεφάλου, πρέσες πάγκων και πλάγιες πλευρικές ανυψώσεις, για να αναφέρουμε μερικές. Για τα πόδια, μπορείτε να κρατήσετε μια σειρά από dumbbells ενώ κάνετε lunges και καταλήψεις, καθώς και κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων ώμου ή toe αυξάνει. Δεδομένου ότι πρόκειται να χρησιμοποιείτε διαφορετικές ομάδες μυών για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ο καθένας μπορεί να απαιτήσει διαφορετικό βάρος για να πάρει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Αν δεν πιέζετε τους μυς σας κάθε φορά και χρησιμοποιείτε ελαφρά βάρη, δεν πρόκειται να συνεχίσετε να χτίζετε μυς με την πάροδο του χρόνου. Εκεί δοκιμάζεται η δύναμη για κάθε άσκηση.
Μέθοδος 1: Δοκιμή ενός rep
Μια κοινή μέθοδος καθορισμού του ποσού του βάρους που πρέπει να ανυψώσετε για κάθε άσκηση ονομάζεται δοκιμή "one rep". Η ιδέα είναι να μάθετε το μέγιστο ποσό που μπορείτε να ανυψώσετε για μια επανάληψη και, στη συνέχεια, να βασίζετε το κανονικό σας χρονοδιάγραμμα ανύψωσης σε ένα ποσοστό αυτού. Για τόνωση, θα πρέπει να ανυψώσετε το 70 τοις εκατό του μέγιστου σας, σύμφωνα με το BodyBuilding.com. Στο τοπικό σας γυμναστήριο ή γυμναστήριο, σηκώστε μια σειρά αλτήρων που φαίνεται αρκετά βαρύ. εάν συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε τα βάρη 5-λιβρών για μπούκλες, πάρτε ένα 30 pounder. Προσπαθήστε να κάνετε μια επανάληψη με αυτόν τον αλτήρα. αν μπορείτε να το κάνετε, αλλά είναι πολύ δύσκολο να τελειώσετε, βρήκατε το μέγ. Αν φαίνεται εύκολο, πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια δοκιμάστε ένα βαρύτερο βάρος. Όταν βρείτε τον αλτήρα που είναι πραγματικά σκληρός για να σηκωθείτε, αλλά μπορείτε να κάνετε επιτυχώς ένα ρεπλίκα, βρήκατε το max-max σας. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το 0.7 για να βρείτε το ιδανικό βάρος που πρέπει να ανυψώσετε για τόνωση.
Μέθοδος 2: Πολλαπλά σύνολα
Μια άλλη επιλογή για την εξεύρεση του ιδανικού σας βάρους στον αλτήρα είναι να ολοκληρώσετε δύο σύνολα μιας άσκησης - η οποία θα μπορούσε να απαιτήσει περισσότερες δοκιμές και λάθη και περισσότερο χρόνο από τη δοκιμή ενός rep. Επιλέξτε ένα βάρος που φαίνεται βαρύ, αλλά αισθάνεστε ότι μπορείτε να σηκώσετε αρκετές φορές με προσπάθεια. Κάνετε ένα σύνολο οκτώ σε επαναλήψεις 12 - που θα πρέπει να είναι δύσκολο να γίνει αλλά όχι αδύνατο - και να πάρετε ένα 30-δεύτερο διάλειμμα. Στη συνέχεια, κάντε ένα δεύτερο σετ. Τη δεύτερη φορά, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι στις τελευταίες επαναλήψεις και πιθανόν να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τον τελευταίο αγώνα. Όταν δουλεύεις τους μυς σου για κόπωση σαν αυτό, βρήκες το ιδανικό σου βάρος - για τώρα.
Κρίσεις
Αφού καθορίσετε πόσο βάρος θα πρέπει να σηκώσετε, συμπληρώστε δύο σετ οκτώ σε επαναλήψεις 12 με αυτούς τους αλτήρες, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε και αρχίζετε να βλέπετε τον βελτιωμένο μυϊκό τόνο, θα χρειαστεί να προκληθείτε ακόμη περισσότερο στους μυς σας για να συνεχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Μετά από λίγες εβδομάδες, προσθέστε ένα τρίτο σύνολο στη ρουτίνα σας. Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τρία σύνολα και έχετε αρχίσει να χάσετε αυτή την αίσθηση κόπωσης στο τέλος του σετ, ήρθε η ώρα να ανεβαίνετε ξανά σε βάρος, προσθέτοντας λίβρα 1, λίβρες 2 ή λίβρες 5 κάθε φορά.
