Τα δυνατά hamstrings σας βοηθούν να κινηθείτε αποτελεσματικά.
Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, είτε περπατάτε είτε τρέχετε, χρησιμοποιείτε τα hamstrings σας. Τα hamstrings αποτελούνται από μια ομάδα τριών μυών από το να τρέχουν κάτω από τις πλάτες των μηρών σας και να προσκολληθούν στα οστά ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα που απαιτούν λειτουργία και άλμα - όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ - τα ισχυρά hamstrings μπορούν να βελτιώσουν το παιχνίδι σας. Ένας τρόπος να ενισχυθούν τα hamstrings είναι μέσω της ισομετρικής άσκησης με ζώνες αντοχής. Με την ισομετρική άσκηση, σύσπαζετε τον μυ ενάντια στην εξωτερική αντίσταση, χωρίς να αφήνετε τις αρθρώσεις σας να κινηθούν.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε τα δύο πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου.
Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
Ισιώστε το δεξιό πόδι σας και το φέρτε όσο πιο κοντά στον κορμό σας, τραβώντας απαλά τις ζώνες. Καθώς φέρετε το πόδι σας προς τον κορμό σας, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Μη λυγίζετε το γόνατο σας σε απάντηση στο τέντωμα. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μετακινήστε το μηρό σας μακριά από τον κορμό σας λίγο.
Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ τραβάτε τη ζώνη με τα χέρια σας. Τραβήξτε αρκετά ώστε η αντίσταση της ζώνης να εμποδίσει την κίνηση του ποδιού σας. Αυτή η προσπάθεια αναγκάζει τους μυς σας να συσπαστούν.
Κρατήστε τη σύσπαση για τουλάχιστον έξι δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ισομετρική συστολή πέντε με 10 φορές με το δεξί σας πόδι πριν κάνετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Ζώνη αντίστασης
Συμβουλές
- Προκειμένου να ενισχυθεί ολόκληρο το μήκος των hamstrings σας, επαναλάβετε την άσκηση με το πόδι σας σε διαφορετικά ύψη. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση με το πόδι σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείτε τα hamstrings σε τέσσερις ή πέντε διαφορετικές γωνίες, με την πρώτη γωνία όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και την τελευταία γωνία με το πόδι σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Όταν ενσωματώνετε αυτήν την ισομετρική άσκηση στο πρόγραμμα εκπαίδευσης του hamstring, το κάνετε μετά από την άσκηση του καρδιο σας και μετά από ασκήσεις αντοχής που περιλαμβάνουν κίνηση σε πολλαπλούς αρθρώσεις, όπως οι μαιευτήρες. Προσπαθήστε να δουλέψετε τα hamstrings σας τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
προειδοποίηση
- Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή πρόβλημα καρδιάς, μην κάνετε ισομετρικές ασκήσεις εκτός εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
