Ένας πάγκος βάρους μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να πάρετε ένα ήπιο σώμα.
Εάν ο μόνος εξοπλισμός που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για την άσκηση δύναμης σας είναι ένας πάγκος βάρους, είστε στην τύχη. Δεν υπάρχει ανάγκη για βάρη ή φανταχτερά μηχανήματα εάν ο στόχος σας είναι να γλύψετε και να τονώσετε το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι οι σωστές κινήσεις και ένα μικρό κίνητρο. Με αυτούς που βρίσκονται στη θέση σας, εσείς και ο πάγκος βάρους θα είστε οι τέλειοι συνεργάτες κατάρτισης, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα που θέλετε σε ελάχιστο χρόνο.
Πάνω μέρος του σώματος
Ο απλός πάγκος βάρους προσφέρει πολλές επιλογές για τόνωση όλων των επιφανειών του άνω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της πλάτης και του στήθους. Με ασκήσεις σωματικού βάρους στον πάγκο, θα είστε σε θέση να αυξήσετε τη δύναμή σας και να δημιουργήσετε μυϊκή ανάπτυξη, η οποία θα οδηγήσει σε ταχύτερο μεταβολισμό και καύση θερμίδων. Δοκιμάστε αποτελεσματικές κινήσεις, όπως τρυπήματα triceps και πάγκους στο πάγκο, τα οποία, σύμφωνα με το περιοδικό "Fitness", θα λειτουργήσουν τα triceps, δικέφαλα, στήθος, πλάτη και πυρήνα.
Κάτω μέρος του σώματος
Το κάτω μέρος του σώματος είναι μία από τις πιο εύκολες ζώνες για να εργαστείτε σε έναν πάγκο βάρους. Μπορείτε να βγείτε, να καταλήξετε, να σκοντάψετε και να πιέσετε το δρόμο σας στους σφιχτούς και τονισμένους μύες, συχνά ενσωματώνοντας συνδυασμένες κινήσεις που λειτουργούν πολλαπλές περιοχές την ίδια στιγμή. Για τα γρήγορα αποτελέσματα, δοκιμάστε τα βήματα κλιμάκωσης και τις βηματοδóτηδες. Και, για μια πρόσθετη πρόκληση, προσθέστε ένα kick-back στην κορυφή των step-ups σας, η οποία, σύμφωνα με το περιοδικό "Fitness", θα δώσει τα glutes μια επιπλέον έκρηξη.
Abs και Core
Για χρόνια, οι γυναίκες έχουν γλυπτική τους κοιλιακούς σε όμορφα τονισμένα tummies χρησιμοποιώντας ένα πάγκο βάρους. Με τόσες πολλές επιλογές άσκησης για να επιλέξετε, είναι εύκολο όχι μόνο να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση πυρήνα, αλλά και να τη διατηρήσετε ζωντανή και χωρίς πλήξη. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις ασκήσεις που γνωρίζετε με μερικά νέα αγαπημένα για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τις παραδοσιακές θρυαλλίδες και τους ανελκυστήρες ποδιών με νέες κινήσεις όπως τα γόνατα του bodybuilding.com. Σε αυτές τις εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις, τοποθετείτε τον εαυτό σας στο τέλος του πάγκου με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Εξισορροπώντας το πισινό σας και πιάνοντας τις πλευρές του πάγκου, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας ενώ αναποδογυρίζετε τα κοιλιακά. Επειδή εσείς θα επικεντρωθεί στην ισορροπία ταυτόχρονα, θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση ab που ωφελεί επίσης το χαμηλότερο πλάτη και τον ολικό πυρήνα σας.
Συμβουλές Εκπαίδευση
Όταν τονώνει το σώμα σας σε έναν πάγκο βάρους, υπάρχουν μερικά κλειδιά για να έχετε κατά νου ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο και την προσπάθειά σας - κάτι που είναι σίγουρα καλό. Πρώτον, επειδή οι μύες σας έχουν εργαστεί σκληρά, είναι σημαντικό να τους δώσετε μια ευκαιρία να ανακάμψουν. Προσπαθήστε να μην δουλέψετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε διαδοχικές ημέρες για να δώσετε στα κύτταρα και τις ίνες την ευκαιρία να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν. Η Fitness Men υποδηλώνει εναλλασσόμενες ημέρες για κάθε ομάδα μυών ή κάνοντας τρεις συνεδρίες προπόνησης συνολικού σώματος ανά εβδομάδα.
Επίσης, πάρτε το χρόνο σας σε κάθε άσκηση και εστιάστε σε καλή φόρμα. Αν πετάξετε μέσα από τις κινήσεις, θα εξαπατήσετε τον εαυτό σας από τα καλύτερα αποτελέσματα και επίσης θα διατρέξετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντ 'αυτού, μετακινήστε αργά κάθε επανάληψη, διατηρήστε καλή στάση και αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας αργότερα όταν κοιτάτε στον καθρέφτη.
