Τεντώστε τα πόδια σας μαζί αντί ενός μυς κάθε φορά.
Μετά από τρεις ώρες χορού στην αγαπημένη σας λέσχη χθες το βράδυ, τα πόδια και τα ισχία σας αισθάνονται λίγο σφιχτά και επώδυνα για το πρωινό σας τρέξιμο. Πριν κάνετε το πρώτο σας βήμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τεντώσετε και να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας. Η σωστή τάνυση και η κίνηση είναι σαν να δίνετε στον εαυτό σας μια αλλαγή λαδιού στο σώμα σας. Αυξάνει τη ροή του αίματος, καθώς και την ελαστικότητα των μυών και των ιστών και προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό σας για την επερχόμενη δραστηριότητα.
Toe Touch Με Raise Raise
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί με τις μπάλες των ποδιών και των ποδιών σας πάνω από έναν κύλινδρο αφρού με μήκος. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Εκπνεύστε και λυγίστε τον κορμό σας, φτάνοντας τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σκύψτε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο βαθιές αναπνοές.
Σηκώστε το σώμα σας μέχρι τη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε οκτώ σε επαναλήψεις 10.
Γονατιστή ισχίου Flexor Stretch
Γονατίστε στο έδαφος στο αριστερό γόνατό σας με το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας περίπου σε βαθμούς 90.
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξιό μηρό σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ελαφρά για να αυξήσετε το τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου και στον μηρό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές.
Στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά, αλλάζοντας τη θέση του ποδιού σας.
Ενεργό αγκίστρι και τράχηλο
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο έδαφος και φέρετε το δεξιό γόνατό σας στα πλευρά σας. Πιάστε το πίσω μέρος του δεξί σας γόνατο με τα δύο χέρια. Μην μετακινείτε το αριστερό πόδι σας.
Επεκτείνετε το δεξί γόνατό σας όσο μπορείτε και φέρετε το δεξί σας πόδι στο πρόσωπό σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για μια βαθιά αναπνοή και λυγίστε το δεξί γόνατό σας.
Επεκτείνετε ξανά το πόδι σας. επαναλάβετε αυτό το μοτίβο κινήσεων για 8 επαναλήψεις 10. Κάνετε το ίδιο τέντωμα για το αριστερό σας πόδι.
Διασταυρούμενος ισχίου Stretch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας προς τα πλάγια και τα πόδια σας μαζί.
Γυρίστε το ισχίο σας στα αριστερά σας και φέρετε το δεξιό γόνατό σας στα νεύρα σας με το γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 βαθμούς. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας για να αυξήσετε το τέντωμα στο ισχίο και στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια βαθιά αναπνοή.
Λυγίστε το δεξί πόδι στους βαθμούς 90 και επαναλάβετε την κίνηση για 8 επαναλήψεις 10. Κάνετε το ίδιο για το άλλο πόδι και το ισχίο.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Χειρουργικό ρολό με ημίσεος αφρός 1
Συμβουλές
- Πολλές φορές, οι σφιχτοί γοφοί μπορούν να μειώσουν την κινητικότητα των ποδιών, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τη στενή αίσθηση, λέει ο φυσικός θεραπευτής Gray Cook, συγγραφέας του «Αθλητικού Σώματος στην Υπόλοιπο». Όταν τεντώνετε και κάνετε δυναμική ευελιξία στις αρθρώσεις ισχίων πρώτα, τότε τα πόδια σας μπορούν να έχουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης.
- Ο καθηγητής φυσιολόγος Dr. Len Kravitz του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού υποδεικνύει ότι εκτελείτε δυναμική ευελιξία πριν την προπόνηση σας. Αυτό συνεπάγεται την επανειλημμένη μετακίνηση πολλαπλών αρθρώσεων στο πλήρες εύρος κίνησης τους, όπως οι κούνιες των ποδιών ή η περιστροφή σε πολλαπλές κατευθύνσεις. Το στατικό τέντωμα, το οποίο κρατά ένα τέντωμα μίας ομάδας μυών ή άρθρωσης για μια χρονική περίοδο, θα πρέπει να γίνει μετά από μια προπόνηση.
