Μια σημαντική προπόνηση καταλήψεων θα κουράσει τα τετρακέφαλα σας και θα δημιουργήσει πόνο στους μυς.
Η γενική αρχή της κατάρτισης βάρους είναι ότι η ανάπτυξη που αναζητάτε θα προκύψει από την εργασία των μυών σας με αρκετή ένταση που προσαρμόζουν και αναπτύσσονται. Εάν η κατάρτισή σας είναι αρκετά έντονη για να αποφέρει αυτά τα κέρδη, είναι υποχρεωμένη να σας κόψει τους μύες των μηρών σας και να δημιουργήσει κάποια πόνο. Ειδικά για αρχάριους, η προσπάθεια που απαιτείται για την παραγωγική κατάρτιση βάρους καθιστά αυτή την πόνο κάπως αναπόφευκτη. Ωστόσο, ελέγχετε ορισμένους παράγοντες που μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωσή σας μεταξύ των προπονήσεων.
Γιατί τα τετρακέφαλα σας είναι πονηρά μετά από Squats
Η άσκηση με βάρη και άλλες έντονες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πόνου, ή DOMS, ξεκινώντας περίπου 24 ώρες μετά από μια παραγωγική προπόνηση. Αυτή η πόνο θεωρείται ότι είναι το αποτέλεσμα της μικροσκοπικής σχίσης στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αλλαγή του επιπέδου φυσικής σας δραστηριότητας ή η άσκηση των μυών σας στο σημείο της κόπωσης είναι οι πιο κοινές αιτίες του DOMS. Οι κηλίδες ασκούν το τετρακέφαλο, μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Η φυσιολογική μυϊκή μούδιασμα από την άσκηση βάρους μπορεί να φαίνεται ιδιαίτερα ευαίσθητη όταν αισθάνεστε σε μια μυϊκή ομάδα τόσο μεγάλη όσο η τετράκυψή σας.
Τροφίμων και ποτών για μυϊκή πόνο
Αντίθετα με κάποιες αξιώσεις, μπορεί να μην υπάρχει μαγικό φίλτρο που να σβήνει την δυσφορία του DOMS. Ωστόσο, ο πόνος από την άσκηση είναι ένας σπουδαίος δείκτης της προόδου σας μέσω της ανάκαμψης της προπόνησης. Οι πονεμένοι μύες των μηρών από μια έντονη άσκηση κατάρριψης μπορεί να μην είναι το πιο ευχάριστο, αλλά η ενόχληση αυτή σας ενθαρρύνει να αφήσετε τον εαυτό σας 2-3 μέρες αποκατάστασης μυών προτού γυρίσετε πίσω σε καταλήψεις στην εβδομαδιαία περιστροφή της προπόνησής σας.
Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το DOMS πιο άβολο, οπότε η επιλογή του ύδατος και του χυμού πάνω από διουρητικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή σας. Τα αθλητικά ποτά παρέχουν ζάχαρη για να παρέχουν στους μύες σας καύσιμο για ενέργεια.
Ζεσταίνουμε και τεντώνουμε
Η τέντωμα και η προθέρμανση των τετρακεφαλών σας πριν από την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ελαστικότητα των μυϊκών ιστών σας, καθιστώντας τους πιο ανθεκτικές στην αποκόλληση των ιστών κατά τη διάρκεια των καταρρακτών σας. Θεωρείται ότι η προθέρμανση και το τέντωμα πριν την άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών τις ημέρες που ακολουθούν την προπόνηση σας. Πιστεύεται επίσης ότι η δραστηριότητα και το τέντωμα κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης μπορεί να μειώσει την ευαισθησία σας επίσης.
Χρόνος αποκατάστασης
Το DOMS θα κλωτσήσει το 24 σε 48 ώρες μετά την προπόνηση σας ή άλλη σημαντική άσκηση των μυών σας. Τα τετρακέφαλα σας θα χρειαστούν έως και 72 ώρες μετά από αυτή την προπόνηση για να επιδιορθώσουν την πίεση των ιστών που προκαλείται από την κατάρτιση βάρους. Ορισμένες θεραπείες, συμπληρώματα ή θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάποιων ενοχλήσεων από το DOMS, αλλά οι μύες σας θα χρειαστούν τη χρονική περίοδο δύο έως τριών ημερών για να ανακάμψουν πλήρως από μια σημαντική προπόνηση.
Προσοχή
Θα πρέπει πάντα να ζητάτε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσετε τυχόν θεραπείες ή θεραπείες που δεν είστε εξοικειωμένοι με. Πριν αλλάξετε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας ή πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και ζητήστε μια προσωπική αξιολόγηση των στόχων και του επιπέδου ικανοτήτων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ασφάλεια των αρχαρίων και για τα άτομα που μαθαίνουν πώς να χρησιμοποιούν νέο εξοπλισμό ή να κάνουν νέες τεχνικές ή ασκήσεις.
