Συμπεριλάβετε διάφορες μορφές cardio στη ρουτίνα σας.
Εξετάστε τις γυναίκες στο γυμναστήριο σας και είναι πολύ πιθανό ότι πολλοί από αυτούς θα χάσουν λίπος ως κύριο στόχο τους. Ο καθένας φαίνεται να θέλει να κάψει κάποιο λίπος - είτε αυτό σημαίνει απλά να χάσετε λίγα ανεπιθύμητα κιλά, να ρίξετε ένα μέγεθος ντυσίματος ή να πάρει σχισμένο. Όταν ξεκινάτε ως αρχάριος, χρειάζεστε μια προπόνηση με λίπος που παράγει αποτελέσματα, αλλά δεν σας κάνει να κάνετε πάρα πολύ σύντομα.
Παραδοσιακό Cardio
Οι περισσότεροι άνθρωποι στρίβουν στον διάδρομο, ελλειπτικό ή κορώνα κατά το κάψιμο λίπους και για καλό λόγο. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι γνωστή για την καύση θερμίδων και τη μετατόπιση των κιλών. Ανάλογα με το βάρος σας και την ένταση της άσκησης, η στατική ποδηλασία μπορεί να καίει ανάμεσα σε θερμίδες 210 και 466 σε μισή ώρα, αεροβική άσκηση μεταξύ θερμίδων 165 και 311 και τρέξιμο από θερμίδες 240 σε 555. Η American Heart Association συνιστά τα λεπτά 150 μέτριου ή 75 λεπτά έντονης καρδιο κάθε εβδομάδα ως ελάχιστο για να ξεκινήσετε.
Interval Cardio
Το διάστημα καρδιο είναι ελαφρώς πιο προηγμένο από την σταθερή κατάσταση, αλλά μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας, ακόμα και ως αρχάριος. Η ενδιάμεση εκπαίδευση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες μικρές ριπές εργασίας υψηλής έντασης με μεγαλύτερες περιόδους σε χαμηλότερη ένταση. Η προπόνηση διαρκείας ενισχύει το μεταβολισμό σας και καίει περισσότερες θερμίδες από την σταθερή κατάσταση, ισχυρίζεται ο εκπαιδευτής Rachel Cosgrove, ιδιοκτήτης της Fitness Results στην Καλιφόρνια. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα εργασίας υψηλής έντασης, ακολουθούμενη από δύο λεπτά εργασίας χαμηλότερης έντασης, για ένα σύνολο 20 έως 30 λεπτά. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μηχανή γυμναστικής ή τρέξτε έξω για αυτό.
Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι μια ελαφριά καμπύλη μπάλα και μία δεν μπορείτε να περιμένετε, αλλά εκπληκτικά, η κατάρτιση βάρους καίει λίπος πάρα πολύ. Όχι μόνο η ίδια η προπόνηση καίει θερμίδες, αλλά το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αποκαταστήσει τη μυϊκή βλάβη από την ανύψωση, προκαλώντας την καύση θερμίδων πολύ μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίασης. Οι αρχάριοι μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα με τα μηχανήματα αντίστασης, αλλά θα πρέπει να κοιτάξετε να προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη το συντομότερο δυνατόν, καθώς αυτά είναι πιο λειτουργικά στην καθημερινή ζωή και χρησιμοποιούν επιπλέον σταθεροποιητικούς μύες. Μάθετε τις βασικές κινήσεις, όπως καταλήψεις, deadlifts, lunges, σειρές και πρέσες με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή.
Κρίσεις
Ξεκινήστε με ό, τι αισθάνεστε άνετα και σιγά-σιγά προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση και τη συχνότητα των ασκήσεων σας. Στόχος να πάτε για λίγο περισσότερο στο καρδιο σας κάθε συνεδρία και να προσθέσετε λίγο βάρος ή να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις με την εκπαίδευση αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σε σημείο πάρα πολύ, καθώς πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι κάψετε για να χάσετε λίπος. Μερικά από αυτά θα προέλθουν από τις προπονήσεις λίπους-καύσης, αλλά μια δίαιτα που ελέγχεται με θερμίδες θα επιταχύνει τη διαδικασία. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση.
