Δοκιμάστε ασκήσεις ανύψωσης ποδιών αρκετές φορές την εβδομάδα.
Όταν μετακινείτε το σώμα σας από τη βαρύτητα, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να δημιουργήσετε αντίσταση και να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μυς σας. Κάνοντας μερικές διαφορετικές ασκήσεις ανύψωσης ποδιών - γνωστές και ως ασκήσεις "ανύψωσης ποδιών" - μπορείτε να βοηθήσετε τον τόνο, τα ισχία, τα πόδια και τις κοιλιακές κοιλότητες. Έχοντας μια μπάλα άσκησης θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις.Το καλύτερο μέρος είναι, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ακόμη και ενώ είστε καλύπτοντας το αγαπημένο σας τηλεοπτικό δράμα.
Κοιλιακά
Ανυψώνοντας τα πόδια σας πάνω και πάνω από τον κορμό σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος εργασίας των κοιλιακών μυών. Βρείτε μια οριζόντια μπάρα που είναι περίπου ψηλά στη μέση ή απλά τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής σας κοντά στον πάγκο της κουζίνας σας. Τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά από το μπαρ και στη συνέχεια καθίστε στη σφαίρα και ακουμπήστε προς τα πίσω. Πιάστε πάνω στο μπαρ, ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα επάνω, και στη συνέχεια να αφήσετε τα πόδια σας να ισιώσουν και τα τακούνια σας να ξαπλώσουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάμνοντας τα γόνατά σας καθώς εμφανίζονται και πάνω από τον κορμό σας. Σταματήστε να σηκώνετε τα πόδια σας όταν τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Δοκιμάστε τις επαναλήψεις 10 αυτής της άσκησης - είναι αρκετά δύσκολο για τους κοιλιακούς.
Hips
Η άσκηση ανύψωσης ποδιών που λειτουργεί τα ισχία είναι ίσως αυτή που έχετε δει πιο συχνά. Ο συνηθισμένος τρόπος να κάνετε τα πόδια σας είναι να βρεθείτε στο πλάι σας με τα πόδια σας ευθεία, το κεφάλι σας να στηρίζεται στο κάτω χέρι και στη συνέχεια να σηκώνετε ένα πόδι για το πόδι 1 προς τα επάνω και μακριά από το άλλο πόδι. Μην σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά - δεν βελτιώνει την άσκηση. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης και να κάνετε τον ανελκυστήρα των ποδιών να στέκεται. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους, κρατήστε την πάνω σε μια καρέκλα ή άλλα σταθερά έπιπλα και, στη συνέχεια, σηκώστε το εξωτερικό πόδι προς την πλευρά γύρω από τους βαθμούς 45.
Βαρέλι
Πάρτε σε μια all-fours θέση για να κάνετε μια άσκηση ανύψωσης πόδι που θα βοηθήσει τον τόνο του gluteus maximus - καλύτερο γνωστό ως το άκρο. Κοιτάξτε κάτω για να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και το πόδι του λυγισμένο, καθώς το σηκώνετε αρκετά ψηλά ώστε να κάνει το πίσω μέρος του μηρού του παράλληλο με την πλάτη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς χαμηλώνετε το πόδι προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας την κίνηση 10 σε 12 φορές στη μία πλευρά και στη συνέχεια συνεχίζοντας με το άλλο πόδι.
Μηρών / Κάτω
Ένας άλλος τρόπος για να δουλέψετε το άκρο και τους μηρούς - καθώς και οι κοιλιακούς - είναι να βγάλετε εκ νέου την μπάλα άσκησης και να κάνετε "γέφυρες γλουτέ". Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην κορυφή της μπάλας άσκησης, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για σταθερότητα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας και τη χαμηλότερη πλάτη από το πάτωμα, δημιουργώντας μια μεγάλη ευθεία μεταξύ των ποδιών και των ώμων. Αυτή είναι μια καλή προπόνηση από μόνη της που θα λειτουργήσει τα κοιλιακούς, πισινό, πλάτη και γοφούς, αλλά για να γίνει ακόμα πιο δύσκολο, ανυψώστε το ένα πόδι κάθε φορά. Σηκώστε το ένα πόδι από την μπάλα γύρω από το πόδι 1 και κρατήστε το στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω και σηκώστε το άλλο πόδι με τον ίδιο τρόπο.
