Σφίξτε το μεσαίο τμήμα σας με μια ζώνη αντίστασης.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, και δεν θέλετε να δημιουργήσετε μια αίθουσα γυμναστικής στο σπίτι σας, η απάντηση στις ασθένειες σας μπορεί να είναι μια μπάντα αντίστασης. Το τράβηγμα και το τέντωμα αυτών των θαυμάτων από λάστιχο ή λάτεξ παρέχει αντίσταση που μπορεί να τονώσει τους μυς σας και να σας βοηθήσει να σας διαμορφώσουμε από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο. Και όταν τελειώσει η προπόνησή σας, απλά ανοίξτε το συγκρότημα πίσω σε ένα συρτάρι. Αν ψάχνετε να σταθεροποιήσετε το μεσαίο τμήμα σας, απλά πηδήξτε στο βαγόνι.
Βαρέλι
Βήμα στη μέση της ζώνης αντίστασης καθώς κρατάτε το ένα άκρο σε κάθε χέρι, στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας στα πλάτη.
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τις πλευρές σας και το κεφάλι σας επάνω. Εάν έχετε μια μακρά μπάντα, τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω και τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Και στις δύο περιπτώσεις, η ζώνη πρέπει να είναι πολύ τεντωμένη όταν στέκεστε, για να παράσχετε αντίσταση ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Εισπνεύστε, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια να καταλήξετε σαν να καθίστε ευθεία. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε το πίσω άκρο σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Μετακινήστε αργά - μην αφήστε τη σφιχτή μπάντα να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή να σας τραβήξει πολύ γρήγορα.
Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, ωθώντας την αντίσταση της μπάντας, η οποία θα αυξηθεί καθώς ανεβαίνετε. Εκτελέστε 12 σε επαναλήψεις 15.
Μέση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το δεξιό σας πόδι εκτεταμένο κάθετα, το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα.
Βγάλτε το κέντρο της μπάντας γύρω από το τόξο του δεξιού σας ποδιού και πιάστε τις λαβές ή τις άκρες της μπάντας και στα δύο χέρια.
Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το δάπεδο, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι. Μετακινήστε τον κορμό και το ανυψωμένο σκέλος ως μία μονάδα, διατηρώντας τη γωνία βαθμού 90 μεταξύ του μηρού και της κοιλιάς. Σηκώστε τον κορμό σας με τα κοιλιακά σας. μην τραβάτε τη ζώνη με τα χέρια σας.
Κρατήστε την όρθια θέση για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε κάτω από τον έλεγχο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για συνολικά οκτώ επαναλήψεις και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Hips
Συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας σε ένα ασφαλές σημείο περίπου 2 έως 4 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Βγάλτε την άλλη πλευρά της μπάντας γύρω από τον δεξιό αστράγαλο και απομακρύνετέ το από το σημείο αγκύρωσης, έτσι ώστε η ζώνη να είναι τεντωμένη. Έχετε μια καρέκλα κοντά για ισορροπία και να το χρησιμοποιήσετε όπως απαιτείται.
Στρέψτε το σημείο αγκύρωσης και στέκεστε όρθια για να εκτελέσετε μια άσκηση επέκτασης ισχίου. Εκπνεύστε καθώς μετακινείτε το δεξί πόδι προς τα πίσω όσο μπορείτε, στη συνέχεια εισπνέετε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε την ίδια άσκηση αντίστροφα για να εργαστείτε τους flexors του ισχίου σας. Γυρίστε την πλάτη σας στο σημείο αγκύρωσης, εκπνεύστε και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το πόδι σας ευθεία και στις δύο ασκήσεις.
Γυρίστε τον αριστερό σας ώμο στο σημείο αγκύρωσης για να εργαστείτε οι απαγωγείς ισχίων. Σταθείτε όρθιοι και με τα δύο πόδια στο πάτωμα, εκπνέετε και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι στο μέτρο του δυνατού προς τα δεξιά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε υπό έλεγχο στην αρχική θέση. Γυρίστε τον δεξιό ώμο σας στο σημείο αγκύρωσης για να εκτελέσετε μια άσκηση προσαγωγής ισχίου. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, εκπνεύστε και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι στο μέτρο που μπορείτε στα αριστερά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και στις δύο ασκήσεις.
Εκτελέστε τρία σύνολα επαναλήψεων 10 για κάθε άσκηση ισχίου με τα δύο πόδια ή εργάζονται μέχρι αυτό το επίπεδο.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Καρέκλα (προαιρετικό)
Συμβουλές
- Μετακινήστε αργά όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, έτσι ώστε να εργάζεστε κατά της αντοχής του συγκροτήματος που κινείται προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής μπορούν να ενισχύσουν το midsection σας, αλλά δεν θα επισημάνουν - μειώστε το υπερβολικό λίπος. Εκτελέστε αερόβια άσκηση για να ρίξετε λίπος σε όλο το σώμα σας.
Προειδοποιήσεις
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Ελέγξτε τη ζώνη αντίστασης για τρύπες ή φθαρμένα σημεία πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Μην χρησιμοποιείτε φθαρμένη ή φθαρμένη ταινία.
