Να είστε αυστηροί όσον αφορά τη μορφή κατά την εκτέλεση καταλήψεων plie.
Εντάξει, οπότε ίσως οι plie squats έχουν φόντο μπαλέτου, αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτές τις ισχυρές ασκήσεις μηρών και γλουτών χωρίς να φορέσετε ένα tutu και ροζ καλσόν. Μετά από πολλές σειρές, θα πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο στα τετράποδα, τους εσωτερικούς μηρούς και τις γλουτές. Μην ξεχνάτε με τη φόρμα σας, αφού τα γόνατά σας εμπλέκονται έντονα. Αν είστε breezing μέσα από τη βασική άσκηση, να φέρει βάρη στην εξίσωση ή το πείραμα με μια πιο προηγμένη παραλλαγή.
Ζεσταίνετε με 10 λεπτά γενικής άσκησης καρδιο. Γυρίστε στη θέση του, τρέξτε στον διάδρομο ή παραλείψτε το γυμναστήριο για να αυξήσετε την κυκλοφορία και να προετοιμάσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας για πιο έντονη, εστιασμένη δραστηριότητα. Μην σκουπίζετε την προθέρμανσή σας. είστε καλό να πάτε μόλις σπάσετε έναν ιδρώτα.
Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα δάκτυλα σας γωνιώδη προς τα έξω σε βαθμούς 45. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τους ώμους σας κάτω και ελαφρώς πίσω. Το πηγούνι σας και η κορυφή του κεφαλιού σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας, στηρίζοντας τους ροζέτες σας στους εσωτερικούς μηρούς σας. Αλλάξτε το βάρος σας πίσω από τα τακούνια σας.
Σφίξτε τα κοιλιακά σας και λυγίστε τα γόνατά σας, εισπνέοντας καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη μεταξύ των μηρών σας. Αφήστε τους γοφούς σας να μετατοπιστούν ελαφρώς προς τα πίσω, αλλά αποφύγετε να στρέψετε τον κορμό σας πολύ προς τα εμπρός ή τραβώντας το άκρο σας απότομα προς τα πίσω. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα. Κοιτάξτε τα γόνατά σας. θα πρέπει να παραμείνουν απευθείας πάνω από τα εσώρουχά σας.
Εκπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς μύες και τους εσωτερικούς μηρούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας, τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στην κορυφή του κινήματος, προσέξτε να μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Αυτό είναι ένα rep.
Επαναλάβετε τις κατακόρυφες καταλήψεις 10 σε 15 φορές για ένα σύνολο από ένα έως τρία σύνολα, εφ 'όσον μπορείτε να το κάνετε με τη σωστή φόρμα. Ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Μπάρμπελ ή αλτήρα (προαιρετικά)
Συμβουλές
- Κάντε την άσκηση με έναν ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς κανένα τράνταγμα.
- Μπορείτε να εκτελέσετε τη βασική άσκηση με μια μπάρα στους ώμους σας ή με έναν αλτήρα. Σφίξτε το ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια, επιτρέποντάς του να κουνάει ανάμεσα στους μηρούς σας καθώς λυγίζετε και ισιώνετε τα γόνατά σας.
- Για παραλλαγές και για την καλύτερη ενεργοποίηση των μοσχαριών, συμπληρώστε κάθε ρεπλίκα με ένα raise μόσχου. Αφού κάθεστε σε ένα λουρί και ισιώσετε τα γόνατα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην αφήνετε τους αστραγάλους σας να πέφτουν προς τα εμπρός ή να πέφτουν προς τα πίσω. πατήστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και κρατήστε το εσώκλειστο απευθείας πάνω από το δεύτερο δάκτυλό σας.
- Για να το ανακατέψετε λίγο, συνδυάστε το plie squat με ένα άλμα. Αφού κατεβείτε σε μια οκλαδόν, πηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαρώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω και επεκτείνοντας τα πόδια σας σε ένα ευρύ, προς τα κάτω στραμμένο "V." Γείρετε απαλά, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πίσω σε ένα plie. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Προειδοποιήσεις
- Η κύλιση των γόνατων προς τα εμπρός, καθώς κάμπτεστε στην κατακόρυφη θέση, προκαλεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Η στροφή των ώμων σας προς τα εμπρός μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό κάτω-πλάτης.
