Τα φιστίκια και τα καρύδια δέντρων παρέχουν φυτοστερόλες με λινολεϊκό οξύ και χοληστερόλη.
Το λινολεϊκό οξύ ή το LA είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ωμέγα-6 και ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 12 σε 17 γραμμάρια LA ανά ημέρα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών. Πολλά τρόφιμα με LA είναι πλούσια σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ξηροί καρποί
Τα κουκουνάρια παρέχουν 9.4 γραμμάρια λινολεϊκού οξέος ανά ουγγιά και τα ψητά πεκάν και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν 5.8 γραμμάρια ανά ουγγιά. Τα ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του λινολεϊκού οξέος, μπορούν να συμβάλουν στις καρδιαγγειακές ιδιότητες των καρπών με κέλυφος και των φιστικιών, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, είναι μια άλλη υγιής θρεπτική ουσία στους ξηρούς καρπούς.
Σπόροι
Οι σπόροι είναι πηγές λινολεϊκού οξέος και μια ουγγιά ηλιόσπορων παρέχει 9.7 γραμμάρια LA. Οι ηλιόσποροι παρέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του φωσφόρου. Μια υψηλότερη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το LA, αυξάνει την απαίτηση σας για βιταμίνη Ε και οι σπόροι παρέχουν βιταμίνη Ε. Οι ηλιόσποροι μπορούν να είναι υγιείς επιλογές σε παιχνίδια μπέιζμπολ και είναι θρεπτικά συστατικά σε σαλάτες και ψωμιά.
Έλαια
Τα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο κνήκου με 10.1 γραμμάρια, το ηλιέλαιο με 8.9 γραμμάρια, το αραβοσιτέλαιο με 7.3 γραμμάρια και το σησαμέλαιο με 5.6 γραμμάρια, αποτελούν κορυφαίες πηγές λινολεϊκού οξέος. Σε σύγκριση με άλλα έλαια, το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας είναι χαμηλότερα σε υγιή ακόρεστα λίπη και τα κορεσμένα λίπη τους μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα υγιεινών LDL χοληστερόλης σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδια σε τηγανιτές πατάτες ή όταν ψήνετε στη σχάρα, ή να τα χρησιμοποιήσετε ως υγιή συστατικά σε σάλτσες σαλάτας.
Κρίσεις
Κάποιο λινολεϊκό οξύ στη διατροφή σας είναι απαραίτητο, αλλά πάρα πολλά μπορούν να οδηγήσουν σε ανησυχίες για την υγεία. Το LA είναι ένα λίπος ωμέγα-6 και για τον μέσο Αμερικανό, η αύξηση της κατανάλωσης λιπών ωμέγα-3 σε σύγκριση με την κατανάλωση λιπών ωμέγα-6 θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Όλα τα λίπη περιέχουν θερμίδες 9 ανά γραμμάριο και πρέπει να τρώγονται με μέτρο για να αποτρέπεται η αύξηση του σωματικού βάρους.
