Δοκιμάστε ένα συνδυασμό τεχνικών για να προσθέσετε ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Αν έχετε 20 λεπτά ημερησίως για να απολαύσετε την άσκηση, βγείτε από τα παπούτσια. Οτιδήποτε κινείται το σώμα σας πρόκειται να κάψει λίπος - είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδηλασία ή τρέξιμο - και η λειτουργία είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να κάψετε αυτό το λίπος. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να μεγιστοποιήσετε τα λεπτά 20 και να κάψετε το πιο δυνατό λίπος.
Οι αριθμοί
Εάν θέλετε να χάσετε μια κιλό λίπους, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3,500 μέσω διατροφής και άσκησης. Συνήθως, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση που κάνετε, και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αν έχετε μόνο λεπτά 20 κάθε μέρα, αναμένετε να κάψετε κάπου μεταξύ των θερμίδων 200 και 300 που εκτελούνται με μέτριο ρυθμό. Άλλοι παράγοντες μπαίνουν και στο μίγμα, όμως. τυπικά, όσο πιο βαρύ είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε για τον ίδιο τύπο δραστηριότητας. Επίσης, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Ταχύτητα
Όταν πρόκειται για την ένταση της άσκησης, η λειτουργία είναι από τους κορυφαίους καυστήρες θερμίδων. Ένας γρήγορος ρυθμός 8 μίλια ανά ώρα θα κάψει για τις θερμίδες 861 σε μια ώρα για ένα άτομο 160-pound και ένα επιβλητικό 1,286 σε μια ώρα για ένα άτομο 240-pound, σύμφωνα με το MayoClinic.com. Αν τρέχετε με πιο μέτριο ρυθμό τα 5 μίλια μια ώρα - περίπου ένα λεπτό 12 - το άτομο 160-λίβρα θα κάψει τις θερμίδες 606 σε μια ώρα, ενώ το άτομο 240-pound θα κάψει το 905. Δεδομένου ότι η ταχύτητα - η οποία αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας - είναι τόσο σημαντική για την αύξηση της θερμικής καύσης σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα ρολόι ταχύμετρου που να σας δείχνει πόσο γρήγορα τρέχετε. Στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να μετρήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την καύση θερμίδων σας και να εργαστείτε για την αύξηση της ταχύτητάς σας με την πάροδο του χρόνου.
Ένταση
Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα, σύμφωνα με το MayoClinic.com. Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά η βασική προϋπόθεση είναι να κάνετε έντονη άσκηση για μια σύντομη περίοδο, ακολουθούμενη από μια ελαφρώς μεγαλύτερη περίοδο μέτριας δραστηριότητας, συνεχίζοντας τον κύκλο αρκετές φορές. Αν έχετε μόνο 20 λεπτά, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με δύο λεπτά τρέχοντας σε αυτόν τον ρυθμό 5-μίλι / ώρα. Στη συνέχεια, αναστρέψτε το και τρέξτε σε ρυθμό 8 μιλίων την ώρα για ένα λεπτό και ολοκληρώστε τον κύκλο έξι ή επτά φορές. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα για να αποτρέψετε την πλήξη και να ωθήσετε τον εαυτό σας σε νέες ταχύτητες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της διαδρομής σας προσθέτοντας λόφους στη διαδρομή.
Άλλοι παράγοντες
Εάν εκτελείτε 20 λεπτά την ημέρα και εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που ελπίζατε, εξετάστε άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος. Αρχικά, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας και αρχίστε να μετράτε τις θερμίδες. Μπορείτε ήδη να κάψετε λίγες εκατοντάδες θερμίδες με το τρέξιμό σας, αλλά θα μπορούσατε να μειώσετε μερικές εκατοντάδες επιπλέον από την ημερήσια πρόσληψη σας, κόβοντας ζαχαρούχα ποτά, μαγείρεμα περισσότερα δείπνα χαμηλών θερμίδων ή βρίσκοντας άλλους υγιείς τρόπους για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κατάρτιση βάρους στη ρουτίνα σας. Ο μυς καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος, οπότε αν έχετε μόνο 20 λεπτά κάθε μέρα για να ασκηθείτε, αντικαταστήστε δύο μέρες λειτουργίας με ημέρες ανύψωσης, στις οποίες εργάζεστε τις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, των χεριών και του πυρήνα σας.
