Προσθέτοντας μια μικρή μπάλα στην κύρια εργασία σας μπορεί να αυξήσει το φάσμα της κίνησης σας και να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης.
Η μπάλα Bender είναι μια μικρή, μαλακή, φουσκωτή μπάλα γυμναστικής που χρησιμοποιείται για να αυξήσει το εύρος κίνησης σε κοιλιακές και ασκήσεις πυρήνα. Η αύξηση του εύρους της κίνησης βοηθά στην ενίσχυση των βαθιών μυών των κοιλιακών, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών, καθώς και των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης.
Core Scoop
Χρησιμοποιώντας τη σφαίρα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας προσφέρει υποστήριξη καθώς επίσης και σας βοηθά να εμβαθύνετε τη μυϊκή εμπλοκή στην κοιλιακή κοιλότητα, τα κοιλιά και το ορθό abdominis. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και τοποθετήστε την σφαίρα σφυρί πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, σφίξτε το κλαύμα κάτω και κόψτε το στήθος. Τα χέρια μπορούν να παραμείνουν στο πίσω μέρος των μηρών με τους αγκώνες ψηλά. Αναποδογυρίστε αργά περίπου μια ίντσα και στη συνέχεια ανασηκώστε το σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 12.
Γέφυρα θέτει με μπάλα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών
Η σφαίρα σκισίματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της κοιλιακής αντοχής στη γέφυρα δημιουργώντας την ισορροπία σας και την εμβάθυνση της εμπλοκής του πυρήνα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τα πόδια σας καθώς σπρώχνετε τη σφαίρα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τις παλάμες σας πιέζοντας στο έδαφος από τους γοφούς. Σκουπίστε το κλαδάκι σας και ανασηκώστε τη σπονδυλική στήλη. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην μπάλα και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε σταθερό το σώμα καθώς σηκώνετε. Κρατήστε για αναπνοές πέντε έως 10, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Πλευρικές κρότες
Η σφαίρα μπλοκαρίσματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης κατά τη διάρκεια των πλευρικών θραυσμάτων, που αυξάνουν τη δύναμη των στριπών σας. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με την σφαιρική σφαίρα κάτω από σας, ανάμεσα στο κλουβί και στη μέση. Στρίψτε τα πόδια σας και κρατήστε τα ισχία σας στοιβάζονται. Φέρτε το πάνω χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας να δείχνει προς την οροφή. Προσεγγίστε το κάτω χέρι γύρω από το μέτωπό σας για να φτάσετε στη δεξιά πλευρά σας και να εισπνεύσετε. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το κλουβί και τη μέση μαζί, σηκώνοντας το κεφάλι σας από το χαλάκι. Εισπνεύστε για να χαμηλώσετε. Επαναλάβετε το 10 σε 12 φορές προτού μετακινήσετε τις πλευρές.
Πλήρης κρίση
Η σφαίρα σκισίματος μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη ευελιξία κίνησης και να προσφέρει στήριξη χαμηλού πλάτη σε πλήρη θλίψη. Αυτό θα βοηθήσει να στοχεύσετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος και να τους εμπλακείτε πληρέστερα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την μπάλα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες ευρύ. Τα γόνατά σας μπορούν να κάμπτονται με τα πόδια των ποδιών σας στο έδαφος. Εισπνεύστε εδώ, στη συνέχεια εκπνεύστε, ξεφλουδίστε το κεφάλι, τους ώμους και τα μέσα από το έδαφος. αφήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας να παραμείνει υποστηριζόμενη από τη σφαίρα με το μπατζάκι και το ομφαλό να μπαίνει στη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε για να χαμηλώσετε προς τα κάτω. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 12.
