Τονίστε τα triceps σας για να αφαιρέσετε φτερά νυχτερίδα.
Οι μάχες - είναι ο οπαδός της μέσης ηλικίας γυναίκας παντού. Ο χαλαρός και άθλιας ιστός του κάτω άκρου είναι μια δυσάρεστη ενόχληση. Όταν κυματίζει, κυματίζει πίσω. Ρυτίδες και ρυτίδες, και jiggles και κουνήματα. Καταστρέφει το καλύτερο κοντό μανίκι σου και γερνάει ακόμα και τα πιο ικανά μαθήματα. Ωστόσο υπάρχει ελπίδα για τα μασχάλες σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ευέλικτες, πολύχρωμες ζώνες αντοχής. Φορητό, προσιτό και βολικό, αρπάξτε τις ζώνες για να τονώσετε τη ζωντανή ζώνη - δηλαδή, τα τρικέφαλα και τους ώμους.
Δοκιμάστε τις μπάντες πριν τις αγοράσετε ή χρησιμοποιήστε τις στο γυμναστήριο. Βρείτε μια δύναμη - ή το χρώμα - που ελαστικών triceps σας από την όγδοη έως 12th ανά κάθε άσκηση. Κολλήστε με τη ζώνη μέχρι να προσαρμοστούν οι μύες σας. Μετάβαση σε υψηλότερη ένταση μόλις μπορέσετε να προχωρήσετε πέρα από τις επαναλήψεις 12 χωρίς να αισθανθείτε κόπωση των μυών.
Χτυπήστε τα ντους. Βιδώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ράβδο ντους ή μια σταθερή, εκτεθειμένη δοκός. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε εύκολα να φτάσετε στα άκρα της μπάντας. Πιάστε και κρατήστε τα άκρα, κρατώντας τα χέρια σας στον ώμο - στο πλάτος του θώρακα. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ελέγξτε τη στάση σας. Θυμηθείτε - μια ευθεία πλάτη είναι μια ασφαλή πλάτη. Φέρτε τις ταινίες στο στήθος σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας μέσα. Κρατήστε τις ταινίες με τα δάχτυλά σας καμπυλωμένα κάτω και τις κορυφές των χεριών σας απέναντι σας. Τραβήξτε προς τα κάτω τις ταινίες, ισιώνοντας μόνο τα κάτω χέρια σας καθώς εκπνέετε. Σηκώστε τους κάτω βραχίονες στο επίπεδο του θώρακα για να ολοκληρώσετε ένα rep. Ελέγξτε τις κινήσεις σας, αναθέτοντας τους άνω βραχίονες καθώς χαμηλώνετε και ανυψώνετε τα κάτω χέρια. Κάνετε οκτώ έως επαναλήψεις 12, ή έως ότου αυτά τα triceps πτώση αφήνουν τα χέρια σας κουρασμένα.
Αλλάξτε το συγκρότημά σας σε μια θυρίδα για τις επεκτάσεις γενικής χρήσης. Τοποθετήστε το στο μέσο της πόρτας στο ύψος του στήθους. Πιάστε το συγκρότημα σε κάθε χέρι. απλώστε τα άκρα της μπάντας και γονατίσετε μεταξύ τους στο αριστερό γόνατό σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας αντιμέτωπο απέναντι από την πόρτα και δουλέψτε τους κοιλιακούς σας κάνοντας ελαφρά κάμψη στο επάνω μέρος του σώματος σας. Σηκώστε τα χέρια σας, φέρνοντάς τα μαζί με το κεφάλι σας. Κρατήστε τα επάνω βραχίονά σας όσο κατεβάζετε τους βραχίονες σας, βυθίζοντας τους πίσω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε και χαμηλώστε το αντιβράχιο για να ολοκληρώσετε ένα αντίγραφο. Κάνετε τρία σύνολα επαναλήψεων 12, πατώντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Μετακινήστε το συγκρότημά σας ψηλότερα στο κατώφλι της πόρτας, βεβαιώνοντας ότι είναι ασφαλές πριν να κάνετε πλάγια παράθυρα. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τη ζώνη στο χέρι σας, τα πόδια που βλέπουν μακριά από την πόρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τις γλουτές. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος και σηκώστε τους γοφούς σας. Μείνετε σε μια θέση σαν την ανύψωση του δεξιού βραχίονα, τραβώντας τη ζώνη προς τα κάτω στο δεξί σας ισχίο. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις 10, κάνοντας τρία σύνολα με μια παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Ξεκουράστε τους ώμους και τις εναλλασσόμενες πλευρές μεταξύ κάθε σετ.
Άκρο
- Να είσαι δημιουργικός. Αντικαταστήστε τα βάρη των χεριών και τους αλτήρες με ζώνες αντοχής σε άλλες ασκήσεις εξουδετέρωσης, όπως όρθιες σειρές και τραβήγματα.
προειδοποίηση
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά εάν είστε άνευ όρων ή έχετε χρόνιες παθήσεις. Σταματήστε τη δραστηριότητα εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
