Κάψτε τις θερμίδες με τα λιθοσκόπια και τις καταλήψεις.
Τα Deadlifts και οι καταλήψεις είναι σύνθετες πολλαπλές ασκήσεις που συγχρόνως δουλεύουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Η αποτελεσματικότητα των deadlifts και των καταλήψεων στην καύση θερμίδων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Και οι δύο ασκήσεις δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη μυοσκελετική δομή και απαιτούν μέγιστη εστίαση και σωστή τεχνική άσκησης ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού. Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής, εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να εκτελέσετε ατύχημα και καταλήψεις.
Πραγματοποιώντας Squats
Στερεώστε με τα πόδια σας περίπου το πλάτος του ώμου μεταξύ τους με μια μπάρα που κρατιέται στους ώμους σας. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και η πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς σας και εισπνεύστε καθώς πέφτετε σε μια οκλαδόν, κάμπτοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας τους γοφούς σας και το πισινό σας προς τα πίσω. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, στη συνέχεια εκπνέετε καθώς ανεβείτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες που κρέμονται κάτω από τις πλευρές σας, ή καταλήψεις στο σώμα σας κρατώντας και τα δύο χέρια απλωμένα μπροστά σας. Οι ενισχυμένοι κοιλιακοί μυς και οι κεντρικοί μύες προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη, βοηθούν να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να διατηρείτε τα ισχία και τη λεκάνη σε σωστή ευθυγράμμιση καθώς εκτελείτε την κίνηση. Οι κοτσάνες δουλεύουν τα τετρακέφαλα, τα άκρα, τους γοφούς, τα hamstrings και τα μοσχάρια.
Εκτελώντας Deadlifts
Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου μεταξύ τους με μια μπάρα χοντρικά 1 ιντσών μπροστά από τις κνήμες σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και πίσω. Εισπνεύστε καθώς πέφτετε σκύβοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω για να πιάσετε τη ράβδο με μια εναλλακτική λαβή στο πλάτος του ισχίου - μια παλάμη απέναντι σας, την άλλη μακριά. Βάλτε τον πυρήνα σας και εκπνέετε καθώς σηκώνετε τη μπάρα με ισιώνοντας τα πόδια και τους γοφούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Σταματήστε όταν είστε όρθιοι με τη μπάρα που κρέμεται από το μπροστινό μέρος των μηρών σας και τους ώμους τους τραβηγμένο πίσω. Οι ενισχυμένοι κοιλιακοί και κεντρικοί μύες προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθούν να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα ισχία και τη λεκάνη σας σε σωστή ευθυγράμμιση καθώς εκτελείτε την άσκηση. Τα Deadlifts δουλεύουν τις σπονδυλικές στήλες, τα τραπέζια, τα τετρακέφαλα, τα άκρα, τα hamstrings και τα μοσχάρια.
Θερμίδες καμένη
Σε γενικές γραμμές, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το βάρος σας και την ένταση με την οποία εκτελείτε την άσκηση. Το Nutristrategy.com αναφέρει ότι ένα άτομο 155-λίρας που κάνει μια ώρα ελαφρού βάρους θα κάψει τις θερμίδες 211, ενώ μια ώρα έντονης άρσης βαρών, καίει θερμίδες 422. Ένα άτομο 205-λίβρα θα κάψει τις θερμίδες 279 με μια ώρα ελαφρού βάρους, και τις θερμίδες 558 με μια έντονη ανάσυρση βάρους μια ώρα. Αντίθετα, ένα άτομο 155-λιβρών που τρέχει σε 5 μίλια ανά ώρα για μια ώρα θα κάψει τις θερμίδες 472 και ένα άτομο 205-pound καίει τις θερμίδες 745. Τα Deadlifts και οι καταλήψεις μπορεί να μην καίνε τόσα πολλά άμεσα θερμίδων, όπως το τρέξιμο, αλλά έχουν σημαντική μακροπρόθεσμη επίδραση στις δαπάνες θερμίδων. και οι δύο ασκήσεις αυξάνουν τον άπαχο μυϊκό ιστό. Ο άλεπτος μυϊκός ιστός αυξάνει το μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες μακριά από το γυμναστήριο.
Ένταση και θερμίδες καμένη
Αυξήστε τις θερμίδες που καίγονται από τους deadlifts και τις καταλήψεις κάνοντας ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μέτριο βάρος. Για παράδειγμα, κάνετε τρία έως πέντε σύνολα αναφορών 15 σε 20 με τα τελευταία τρία επαναλήψεις κάθε σετ που απαιτούν σημαντική προσπάθεια. Ξεκουραστείτε 60 σε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εναλλακτικά, κάντε ένα σύνολο deadlifts που ακολουθείται από ένα σύνολο καταλήψεων. Κάνοντας δύο διαφορετικές ασκήσεις back-to-back χωρίς ανάπαυση ονομάζεται σούπερ-σύνολο. Εκτελέστε τρία έως πέντε σύνολα σούπερ-σετ για ένα υπερβολικά έντονο νεκρό φορτίο και προπόνηση σε κατάληψη.
Ένταση και EPOC
Το EPOC σημαίνει υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Ένα έντονο νεκρό φορτίο και ρουτίνα καταλήψεων αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών που χρησιμοποιούνται από το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Σύμφωνα με μια μελέτη ερευνητών του νορβηγικού Πανεπιστημίου Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής που δημοσιεύτηκε στην «Αθλητική Ιατρική» στο 2003, η έντονη άσκηση αντίστασης αυξάνει το EPOC και το μεταβολισμό σας αρκετές ώρες μετά την άσκηση, καθώς το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια και καίει θερμίδες αναπληρώνοντας εξαντλημένα θρεπτικά συστατικά.
