Πώς Να Χρησιμοποιήσετε Την Κάθετη Μηχανή Ανύψωσης Γόνατος

Κάθετες αυξήσεις γόνατος μπορούν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς σας.

Εάν είστε βαρεθεί με δυστοκίες ή αντιπαθείτε να κατεβείτε στο πάτωμα, χαστούμε τα μαλλιά σας και βρώμικα τα κομψά ρούχα προπόνησής σας, η κάθετη συσκευή ανύψωσης γόνατος ή η καρέκλα καπετάνιου μπορεί να είναι η καινούργια σας μηχανή γυμναστικής στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, η αύξηση του γόνατος σε αυτό το μηχάνημα ασκεί με τον καλύτερο τρόπο τα εσώρουχα και το rectus abdominis, ακόμα περισσότερο απ 'ό, τι οι σπασίλες που σπρώχνουν πίσω και το λαιμό που έχετε κάνει. Για να ενισχύσετε βέλτιστα τα κοιλιακά σας και να αποφύγετε να μοιάζετε με ερασιτέχνες στο γυμναστήριο, μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά το μηχάνημα.

Ζεσταίνετε τους κοιλιακούς μυς σας με στοχοθετημένες κινήσεις, όπως περιστροφές του κορμού. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια, swing τα χέρια σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά ώστε να καταλήξετε με το βάρος σας στο αριστερό πόδι. Ουσιαστικά μιμείται το κλαμπ γκολφ ή την ταλάντευση ρόπαλο του μπέιζμπολ. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας και στρέψτε τα χέρια προς τη δεξιά πλευρά. Καθώς αρχίζετε να θερμαίνετε, σιγά-σιγά αυξήστε την εμβέλειά σας. Επαναλάβετε τις φορές 15 σε κάθε πλευρά.

Ενσωματώστε τις πλευρικές στροφές στην προθέρμανση σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε μια θέση πλάτους ώμου και τα χέρια σας εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών σας. Περάστε προς τα πλάγια από τη μέση σας και φτάστε με το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι, όσο μπορείτε, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς της μέσης σας. Επαναλάβετε αυτό στην αριστερή σας πλευρά και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις 15 σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να φτάσετε λίγο πιο κάτω κάθε φορά.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη μηχανή ανύψωσης γόνατος. Σταθείτε στο υποπόδιο, τοποθετήστε την πλάτη σας στην πλάτη και, στη συνέχεια, λυγίστε τους βαθμούς 90 στους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στα επισημασμένα μαξιλαράκια ώστε να κρατάτε τις χειρολαβές με τα χέρια σας. Βγείτε από το υποπόδιο και ισιώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε κάθετη γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και στηρίζετε τον εαυτό σας με τους βραχίονες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να πάρετε την αρχική θέση.

Εκτελέστε ανύψωση γόνατος. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά τους ανασηκώστε προς το στήθος σας όσο μπορείτε, χωρίς να κοιτάτε κάτω ή να καμαρώνετε την πλάτη σας. Πατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε τα πόδια σας στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτό το 10 σε 25 φορές.

Στοχεύστε τις λαβές αγάπης ή τα στρίφια σας με την πλάγια συστροφή. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά τα σηκώστε προς το στήθος σας. Όταν οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα, στρίψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά σαν να τα φέρετε προς τον δεξιό ώμο σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, τότε επιστρέψτε αργά τα γόνατά σας στο κέντρο και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αυτή τη φορά, στρίψτε τα γόνατά σας προς τον αριστερό σας ώμο. Συμπληρώστε τις επαναλήψεις 10 σε 25.

Ψαλιδίστε τα πόδια σας για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας. Ανασηκώστε αργά το δεξί πόδι σας μπροστά σας, κρατώντας το γόνατο ευθεία, τα δάχτυλα των ποδιών σας και την πλάτη σας στην πλάτη. Όταν το πόδι σας είναι παράλληλο με το δάπεδο, πατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Ανασηκώστε αμέσως το αριστερό σας πόδι στην παράλληλη θέση και πατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις 10 σε 25.

Ενσωματώστε το ίσιο πόδι που ανυψώνει εάν είστε πρόκληση. Αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατήστε τους ίσια. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος του ορθού abdominis για να σηκώσετε αργά και τα δύο πόδια μπροστά σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας στην πλάτη και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, πατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά τα επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 σε 25 raise πόδι. Εναλλακτικά, κρατήστε τα πόδια σας μπροστά σας όσο μπορείτε άνετα με τέλεια φόρμα.

Εκτελέστε ελαφρές εκτάσεις για να κρυώσετε. Ελάτε κάτω σε όλα τα τέσσερα ή λυγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κοιτάξτε κάτω και γυρίστε την πλάτη σας όσο μπορείτε με ένα γατάκι. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές και, στη συνέχεια, κοιτάξτε πάνω και αψίστε τη χαμηλότερη πλάτη όσο μπορείτε για μερικές αναπνοές. Κάνετε αυτό τουλάχιστον πέντε φορές.

Συμβουλές

Όταν χρησιμοποιείτε τη μηχανή ανύψωσης γονάτων, εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προς τα πάνω κίνησης των ποδιών σας και εισπνέετε καθώς μετακινούνται προς τα κάτω.
Εκτελέστε τις ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τη φόρμα σας.
Κάνετε κοιλιακές ασκήσεις σε μη διαδοχικές ημέρες ώστε οι μύες των κοιλιών σας να έχουν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν.