Για να βελτιώσετε το μπαλέτο σας, επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των hamstrings σας, adductors και μοσχάρια.
Οι έντονοι, δυνατοί μύες βρίσκονται μέσα στα μακρά, λεπτά χέρια του χορευτή του μπαλέτου. Οι ισχυροί μύες των ποδιών επιτρέπουν σε έναν χορευτή μπαλέτου να πηδά ψηλά, να γυρίσει με ισορροπία και έλεγχο και να εκτελέσει τις αργές, κρατούμενες κινήσεις των χαριτωμένων παροιμιών. Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ τους πονηρούς μύες των ποδιών μετά από μια ιδιαίτερα δύσκολη κατηγορία μπαλέτου, συνειδητοποιείτε ότι οι μύες που χρησιμοποιούνται στο μπαλέτο δεν είναι ακριβώς οι μύες που χρησιμοποιείτε στις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να βελτιώσετε τον χορό σας ενισχύοντας τους συγκεκριμένους μυς των ποδιών.
Συγκράματα
Τοποθετημένο στην πλάτη των μηρών σας, τα hamstrings σας επιτρέπουν να σηκώσετε το πόδι σας στα αραβουργήματα, να διατηρήσετε σωστή στάση μπαλέτου και να πηδήσετε. Για να ενισχυθούν αυτοί οι μύες, ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από το μέτωπό σας και τα πόδια σας συγκρατημένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν την οροφή. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας από το πάτωμα μερικές ίντσες, ενώ διατηρείτε το άνω μέρος του σώματος σας σε επαφή με το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες στις πλάτες των μηρών σας δουλεύουν. Κρατήστε τη σύσπαση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τους μηρούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις φορές 10 σε 15.
Προσαρμογείς
Οι εσωτερικοί μύες του μηρού ή οι προσαγωγείς φέρνουν τα πόδια σας στο κέντρο του σώματός σας. Στο μπαλέτο, αυτοί οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε τη συμμετοχή σας και την ευθυγράμμιση της λεκάνης σας. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει την ευθυγράμμιση του μπαλέτου σας και τα άλματα σας, ιδιαίτερα τα assemblés σας και τα άλματα με το beat. Για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, πηγαίνετε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας ευθεία. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δάπεδο και στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας. Στρίψτε και σηκώστε και τα δύο πόδια από το δάπεδο, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε το σώμα σας από το να κυλήσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Με μια μικρή παλμική δράση, σύρετε και αφήστε τον αριστερό μηρό σας κατά το δεξί σας μηρό φορές 10. Χαλαρώστε και επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Μοσχάρια
Η ανθεκτικότητα του μοσχαριού είναι απαραίτητη για το άλμα και την εργασία σε relevé. Κατά την ενίσχυση των μυών των μοσχαριών, προσέξτε την ευθυγράμμιση του αστραγάλου σας. Κρατώντας τους αστραγάλους και τα τακούνια σας σύμφωνα με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας θα σταθεροποιήσετε τον αστράγαλο σας και θα βοηθήσετε στην αποτροπή των διαστρεμμάτων του αστραγάλου, τόσο στις μαθήτριες του μπαλέτου όσο και στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για να ενισχύσετε τους μύες των μοσχαριών, να σταθείτε μπροστά σε ένα μπούρ ή στην κορυφή του πάγκου και να χρησιμοποιήσετε αυτή την επιφάνεια για στήριξη. Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα, όπως μια μπάλα τένις, ανάμεσα στα τακούνια σας, στο χώρο ακριβώς πίσω από τα οστά του αστραγάλου σας. Ανυψώστε τους αστραγάλους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας απαλά τη σφαίρα μεταξύ των τακουνιών σας έτσι ώστε να μην γλιστρήσει. Κρατήστε το επάνω μέρος του relevé σας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά τα τακούνια σας. Επαναλάβετε τις φορές 15 σε 30.
Κρίσεις
Το να είσαι ενήμεροι για τα hamstrings και τους προσαγωγούς σου μπορείς να σε βοηθήσεις κατά τη διάρκεια της τάξης του μπαλέτου. Δοκιμάστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς και την άσκηση για τους μύες των μοσχαριών, ως μέρος της προθέρμανσής σας. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του barre, επικεντρωθείτε στην αίσθηση της ενέργειας που τρέχει κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών σας, από τους γλουτούς σας μέχρι τα τακούνια σας. Αυτό εμπλέκει τους μυς σας, που θα σας επιτρέψουν να τοποθετήσετε σωστά τη λεκάνη σας. Επίσης, σκεφτείτε να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας κάθε φορά που στέκεστε στην πρώτη ή την πέμπτη θέση. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη συμμετοχή σας.
