Κατασκευάστε δυνατούς μύες με ρουτίνα πρέσας πάγκου.
Η άσκηση τύπου πάγκου είναι ένας καλός τρόπος για να τονώσετε το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων και του στήθους σας. Δεν χρειάζεται να χτυπάτε τον πάγκο για ώρες κάθε εβδομάδα. Μερικές συνεδρίες κάθε εβδομάδα, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, είναι όλα όσα χρειάζεστε για να αθληθείτε με την αγαπημένη σας κορυφή δεξαμενή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε.
Επιλέγοντας ένα φορτίο λίβρα
Δεν μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα πάγκο και να ξεκινήσετε να ανεβάζετε ένα τεράστιο βάρος. Όχι μόνο θα απογοητευτείτε, αλλά μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του ανώτερου σώματος είναι να ξεκινήσετε μικρές και να προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη όσο μεγαλώνετε και αυξάνετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε με ένα φορτίο λιβρών που σας επιτρέπει να κάνετε επαναλήψεις 12 με καλή φόρμα. Αν είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το βάρος στη μπάρα και αν είναι πολύ εύκολο, ανεβάστε το μέγεθος. Σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα 150-λίβρα που είναι νέα για πάγκους πρέσες θα πρέπει να ξεκινήσει με περίπου 75 λίρες, σύμφωνα με ExRx.net.
Συχνότητα
Πολλές γυναίκες ανησυχούν ότι η υπερβολική βαρύτητα θα τους κάνει να μοιάζουν με ανυψωτές δύναμης, αλλά όχι αρκετοί δεν θα τους δώσουν το σώμα που θέλουν. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα, αλλά δεν χρειάζονται και οι ώρες κάθε φορά. Το MayoClinic.com συστήνει δύο ή τρεις συνεδρίες δύναμης κατάρτισης κάθε εβδομάδα. Συμπεριλάβετε πρέσες σε κάθε συνεδρία και θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Αφήστε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να επισκευαστούν και να αναρρώσουν.
Σετ και επαναλήψεις
Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το σύνολο μετά από πάγκο πρέσες για να τα καταστήσει αποτελεσματικά. Ξεκινήστε με ένα σύνολο επαναλήψεων 12 κατά τη διάρκεια καθεμιάς από τις εκπαιδευτικές συνεδρίες βάρους. Όταν αυτό είναι πολύ εύκολο, προσθέστε ένα άλλο σετ. Ίσως χρειαστεί να το κάνετε αυτό κάθε λίγες εβδομάδες για να βεβαιωθείτε ότι η πρόοδός σας παραμένει σε καλό δρόμο. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο λιβρών στη μπάρα και να συνεχίσετε να κάνετε μόνο μία σειρά επαναλήψεων. Περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος δημιουργούν αντοχή, ενώ λιγότερες επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος δημιουργούν μάζα και δύναμη. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε μεταξύ των μεθόδων για τα περισσότερα οφέλη στο ανώτερο σώμα σας.
Κρίσεις
Πρέσες Bench είναι ιδανικά για να πάρει τα χέρια, τους ώμους και το στήθος που θέλετε, αλλά εστιάζοντας μόνο στο άνω μέρος του σώματός σας δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Μπορεί να καταλήξετε σε μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα καταλήξετε επίσης να φαίνονται δυσανάλογες, πράγμα που πιθανώς δεν είναι το βλέμμα που πηγαίνετε. Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας άσκησης δύναμης, συνδυάστε πρέσες πάγκου με άλλες κινήσεις του άνω σώματος και πολλές ασκήσεις κάτω σώματος. Αυτό κάνει για μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση που θα σας δώσει μια σιλουέτα που θα είστε περήφανοι να αποδείξετε.
