Οι κηλίδες είναι ένας μαστίγας μηρών και άκρων.
Αν θέλατε μια ενιαία άσκηση για να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας, οι καταλήψεις θα έρχονταν κοντά. Οι κουνουπιές στοχεύουν κυρίως στους μηρούς σας και απομακρύνονται, αλλά και τόνουν τα hamstrings και τους μοσχάρια σας. Οι οπίσθιοι μύες και οι κοιλιακοί σας δουλεύουν για να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης, καθιστώντας τις καταλήψεις έναν πυρήνα ενίσχυσης. Ακόμα και οι αναπνευστικοί μύες σας παίρνουν προπόνηση όταν είστε καθισμένοι.
Μύες των μηρών και των ισχίων
Squats είναι μια μεγάλη all-γύρω τόνου μηρών. Στόχος τους είναι κυρίως οι τετρακέφαλοι, οι μύες στα μέτωπα των μηρών σας που ισιώνουν τα γόνατά σας. Δουλεύουν επίσης τους μυς των προσαγωγών στους εσωτερικούς μηρούς σας, που είναι υπεύθυνοι για την κατάρτιση των ποδιών σας μαζί, και τα hamstrings στις πλάτες των μηρών σας, που σας βοηθούν να επεκτείνετε τους γοφούς σας. Ενισχύουν επίσης την πλάτη σας, στοχεύοντας τους γλουτούς και τους μεσαίους μυς. Ο Frederic Delavier γράφει στην «Ανατομική Κατάρτιση Αντοχής των Γυναικών» ότι οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για να αναπτυχθεί ένα διαμορφωμένο οπίσθιο τέλος. (Βλ. Αναφορά 1)
Πόσο χαμηλός;
Πόσο χαμηλός όταν πηγαίνεις, καθορίζει ποιοι μύες θα στοχεύσεις. Οι βαθιές καταλήψεις, στις οποίες τα ισχία σας κατεβαίνουν κάτω από τα γόνατά σας, επικεντρώνονται στις γλουτές. Η καταστροφή σε βαθμούς 90 στοχεύει τα τετρακέφαλα περισσότερο. Επειδή τα hamstrings παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο, το βάθος squat τους δεν τους επηρεάζει. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η χαμηλή κατάκλιση είναι κακή για τα γόνατά σας, η τρέχουσα επιστημονική έρευνα δεν το φέρνει αυτό, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. (Βλ. Αναφορά 3) Ωστόσο, αν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, αποφύγετε βαθιές καταλήψεις.
Δύναμη πυρήνα
Κακομάθηση με κακή μορφή μπορεί να τονίσει τη χαμηλότερη πλάτη σας, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει εκτεταμένη, με το στήθος σας να ανυψώνεται, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στρογγυλεύοντας την πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας βαρύς καταλήψεως θέτει ασφυκτική πίεση στους δίσκους μεταξύ των οστών της σπονδυλικής σας στήλης. Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη επεκταμένη όταν στρογγυλάτε, οι μύτες της πλάτης σας λειτουργούν ισομετρικά. Τα κοιλιακά σας επίσης παίζουν ρόλο, συσφίγγοντας την κοιλιά σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη από μπροστά. Και, αν και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τις καταλήψεις ως τρόπο να ενισχύσετε τους αναπνευστικούς μύες σας, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο αναπτύσσει την ικανότητά σας να επεκτείνετε το στέλεχος.
Παραλλαγές Squat
Δοκιμάστε τις παραλλαγές της κατάληψης για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς. Κοιτάζοντας με τα πόδια σας φαρδιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας εξαντληθούν θα επικεντρωθούν στους μυς πρόσφυσης των εσωτερικών μηρών σας. Μπροστά καταλήψεις, με ένα μπαρ που στηρίζεται στα μέτωπα των ώμων σας, στοχεύουν τα τετρακέφαλα. Εάν έχετε δυσκολία να κρατήσετε τα τακούνια κάτω όταν στραβάτε, ή αν έχετε μακρά οστά μηρών, στηρίξτε τις φτέρνες σας σε ένα χαμηλό μπλοκ. Με τα τακούνια σας να ανυψώνονται, τα τετρακέφαλα κάνουν περισσότερη προπόνηση.
