Προσπαθήστε να σηκώσετε βαρύτερα βάρη κάθε προπόνηση.
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να μην καταλήξει στην κορυφή της λίστας προτεραιότητας του γυμναστηρίου σας, αλλά η ενίσχυση της δύναμης μπορεί να έχει κάποια εκπληκτικά ευεργετικά αποτελέσματα. Ισχυρότεροι μύες και αρθρώσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και η ισχυροποίηση θα αυξήσει επίσης την εμπιστοσύνη σας, σύμφωνα με την προπονητική δύναμη Nia Shanks. Δεν μπορείτε να πάτε στραβά με μια βασική ρουτίνα βασισμένη γύρω από το deadlift, squat και πάγκο Τύπου, και να κρατήσει το κίνητρό σας επάνω, είναι καλό να έχουμε μερικούς στόχους για να επιδιώξει.
Deadlift
Τα Deadlifts περιλαμβάνουν την ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα μέχρι το ύψος της μέσης και δουλεύουν τα hamstring σας, τα glutes, την κάτω πλάτη και τον πυρήνα. Ένα προηγμένο θηλυκό ανυψωτικό που ζυγίζει 97 κιλά ή κάτω θα πρέπει να είναι σε θέση να πετάξει 175 λίρες, ενώ ένας προηγμένος ανυψωτήρας 165-pound πρέπει να αγωνιστεί για 260 λίρες, σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης Lon Kilgore της ιστοσελίδας κατάρτισης ExRx. Για να το κοιτάξετε με άλλο τρόπο, το θανάσιμο διπλό σωματικό βάρος σημαίνει ότι είστε αρκετά ισχυροί, σύμφωνα με το Shanks, ενώ ένα καλό νεκρό σημείο είναι το 150 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, ένα πολύ καλό νεκρό φορτίο είναι μεταξύ 175 και 200 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, και αν μπορείς να ξεπεράσεις το 225 τοις εκατό ή περισσότερο, είσαι εξαιρετικά ισχυρός, προσθέτει ο προπονητής Sally Moss της Gubernatrix.com.
Καταλήψεις
Για να μετράτε καταλήψεις, πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι τα γόνατά σας να είναι λίγο χαμηλότερα από τα ισχία σας. Αυτό δίνει σε κάθε ανυψωτή ένα ισότιμο πεδίο παιχνιδιού, καθώς αυξάνει τη γλουτένη σας και την ενεργοποίηση του hamstring, κάτι που είναι καλό για αυτό το σώμα μπικίνι που ακολουθείτε. Τα πρότυπα ExRx δηλώνουν ότι μια γυναίκα 97-λιβρών θα πρέπει να είναι σε θέση να καταλήξει σε λίβρες 130, και οι γυναίκες 165-pound θα πρέπει να είναι σε θέση να καταλήγουν σε 200 λίρες για να θεωρηθούν προχωρημένοι. Το Shanks 'παίρνει μια ισχυρή καταλήψεων είναι ότι είναι μιάμιση φορά το σωματικό σας βάρος, με το οποίο ο Moss συμφωνεί.
Bench Πρέσες
Όπως και οι καταλήψεις, πρέπει να είστε αυστηροί όταν κάνετε benching - παύση στιγμιαία με το μπαρ να αγγίζει το στήθος σας, έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολική ορμή και να αποφύγετε να κάνετε μισές επαναλήψεις, καθώς αυτοί παίρνουν το επίκεντρο μακριά από τις στοχευόμενες ομάδες μυών σας. Ο πάγκος σας θα είναι σίγουρα ο χαμηλότερος από τους τρεις ανελκυστήρες, αλλά τα ισχυρά 97-pound θηλυκά θα πρέπει να στοχεύουν σε λίβρες 95 και οι γυναίκες 165-pound θα πρέπει να στοχεύουν σε λίβρες 145. Το Moss ισχυρίζεται ότι πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε τουλάχιστον το 75 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας για να είστε ισχυροί και περισσότερο από το 100 τοις εκατό για να είστε πολύ ισχυροί.
Κρίσεις
Αυτοί οι στόχοι δεν έχουν τεθεί σε πέτρα, και οι μόνοι στόχοι που πρέπει πραγματικά να στοχεύσετε να σπάσετε είναι οι δικοί σας. Συνεχίστε να πιέζετε για να ανασηκώσετε λίγο περισσότερο κάθε προπόνηση ή να προσθέσετε επιπλέον σύνολα και επαναλήψεις. Όσον αφορά τα πρότυπα ExRx, υπάρχουν επίσης πολλαπλοί στόχοι για τις γυναίκες με διαφορετικά βάρη και ικανότητες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε την πρωτοβουλία σας και ορίστε τον εαυτό σας εφικτούς αλλά δύσκολους στόχους. Μην αφήνετε την άσκηση των αριθμών στα μεγάλα τρία να απομακρυνθούν από τους άλλους στόχους σας - πρέπει ακόμα να εκπαιδεύσετε τα άλλα μέρη του σώματος σας και να συμπεριλάβετε άλλες μεθόδους κατάρτισης, όπως κυκλώματα, καρδιοκαρδιογράφημα υψηλής έντασης, stretching και core work.
