Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τα πιο θερμιδικά πυκνά.
Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με το βάρος σας, σκεφτείτε να αλλάξετε την θερμιδική πυκνότητα της διατροφής σας. Η θερμική πυκνότητα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας ή θερμίδων που περιέχεται σε ένα δεδομένο βάρος τροφής. Συμπεριλάβετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος - θα έχετε τη δυνατότητα να τρώτε περισσότερο και να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να κερδίζετε βάρος γιατί παρέχουν περισσότερα τρόφιμα χύδην με λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων-πυκνών τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μακροθρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια
Από τα έξι μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό - μόνο τρία παρέχουν ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος είναι πιο θερμιδικώς πυκνό σε εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Δεν είναι τεχνικά μια θρεπτική ουσία, το αλκοόλ έχει επίσης θερμίδες - επτά θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένας από τους καλύτερους φίλους σας όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Γιατί; Επειδή αν επιλέξετε σωστά, οι τροφές με υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν πλήρεις, θρεπτικές και επίσης χαμηλές σε θερμίδες. Τα φρούτα, τα λαχανικά και ορισμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας. Σύμφωνα με τον ερευνητή διατροφής Penn State Dr Barbara Rolls, τα τρόφιμα με υψηλότερες ποσότητες νερού γενικά έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεταξύ 75 και 95 τοις εκατό νερό, αναφέρει την Υπηρεσία Συνεταιριστικής Επέκτασης του Πανεπιστημίου του Κεντάκυ. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών συμβάλλει επίσης στην αίσθηση πλήρους λειτουργίας, καθώς οι ίνες παρέχουν χύμα στη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσιες πηγές βιταμινών και μετάλλων. Το SelectMyPlate.gov συνιστά το μισό από το γεύμα σας να γεμίσει με φρούτα και λαχανικά.
Πρωτεΐνη
Σύμφωνα με την Ellie Whitney και τον Sharon Rolfes στο "Understanding Nutrition", η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού κάθε μακροθρεπτικής ουσίας. Αναζητώντας σιγά-σιγά, σας βοηθά να κρατάτε την αίσθηση ότι είναι γεμάτη. Παρά το γεγονός ότι η θερμιδική συμβολή της πρωτεΐνης είναι η ίδια με τους υδατάνθρακες, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Οι κοινές πρωτεϊνικές τροφές είναι ζωικά προϊόντα που περιέχουν λίπος, γεγονός που αυξάνει την θερμιδική πυκνότητα του τροφίμου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τα αυγά, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τα ψάρια. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι το 10 στο 35 τοις εκατό των θερμίδων στη διατροφή σας προέρχεται από πρωτεΐνες.
Λίπος
Επειδή το λίπος είναι η πιο συγκεντρωμένη πηγή θερμίδων στη διατροφή σας, περιορίστε την πρόσληψη λίπους σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το ποσοστό 35 των θερμίδων, προειδοποιεί το Ινστιτούτο Ιατρικής. Αυτό είναι κρίσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αν έχετε το αντίθετο πρόβλημα και θέλετε να κερδίσετε βάρος, κάντε περισσότερα από τα τρόφιμα επιλογές σας θερμίδες-πυκνή. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι η μετριοπάθεια είναι καθοριστική όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων. Ο τύπος λίπους που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικός. Οι Οδηγίες Διατροφής 2010 για Αμερικανούς συστήνουν τα κεκορεσμένα λίπη να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων. Η πρόσληψη λίπους trans θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη, αλλά όχι περισσότερο από 1 τοις εκατό των θερμίδων.
