Οι αλτήρες αυξάνουν την αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες σας.
Το step-up dumbbell είναι μια σύνθετη άσκηση άσκησης αντοχής που αναπτύσσει τους σημαντικότερους μυς στο κάτω μέρος του σώματος. Εκτός από ένα ζευγάρι αλτήρες, απαιτεί επίσης τη χρήση ενός κουτιού plyo ή πάγκο. Ενώ κρατάτε τους αλτήρες κάτω από το πλάι σας, τοποθετήστε το ένα πόδι τελείως στο κουτί και, στη συνέχεια, απομακρύνετε το πόδι, σηκώνοντας το πίσω πόδι σας για να προσγειωθείτε μαζί με το μολύβδιό σας και τοποθετήστε σας σε μόνιμη θέση επάνω στο κουτί. Ρυθμίστε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε για να αυξήσετε ή να μειώσετε την πρόκληση που ασκείτε στους κάτω μυς του σώματός σας.
Πρωτογενής μυς
Ο πρωταρχικός μυς που εμπλέκεται στο step dumbbell είναι ο τετρακέφαλος. Το quadriceps είναι στην πραγματικότητα μια συλλογή από τέσσερις μυς, όπως το rectus femoris, το vastus lateralis, το vastus intermedius και το vastus medialis, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Μαζί, είναι υπεύθυνοι για επέκταση στο γόνατο ή ισιώνοντας το γόνατό σας, το οποίο είναι το κίνημα των αρθρώσεων που συμβαίνει καθώς ανεβείτε πάνω στο κουτί. Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός επέκτασης του γόνατος και η μεγαλύτερη ζήτηση των τετρακέφαλων.
Υποβοήθηση των μυών
Βοηθώντας επίσης στο step-up dumbbell είναι ο gluteus maximus, ο magnus προσαγωγέας, ο soleus και ο gastocnemius. Ο gluteus maximus, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος μυς στους γλουτούς, επεκτείνει τους γοφούς σας, οδηγώντας το πόδι σας προς τα πίσω καθώς ανεβείτε πάνω στο κουτί. Ο μαγνήτης προσαγωγού βρίσκεται στο εσωτερικό των μηρών σας και συστέλλεται για να εκτελέσει προσαγωγή ισχίου, πράγμα που σημαίνει ότι φέρνει τα πόδια σας προς το ένα προς το άλλο καθώς ολοκληρώνετε τη μεταβατική κίνηση. Το soleus και ο γαστροκνήμιος είναι δύο μύες στα μοσχάρια σας και είναι υπεύθυνοι για την εκτέλεση ασφυξίας πελματιαίας αστραγάλου ή για την ισοπέδωση αρθρώσεων του αστραγάλου σας.
Σταθεροποίηση μυών
Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν παράγουν καμία κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτάχυνσης, αλλά συστέλλονται για να σας κρατήσουν σε ισορροπία και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σωστή στάση. Σύμφωνα με το ExRx.net, ο μυς στρεπτόκοκκος, ο οποίος τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, συστέλλεται για να εμποδίσει την πλάτη σας από την κατάρρευση. Οι κόνδυλοι, σε κάθε πλευρά του κορμού σας, βοηθούν επίσης να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο, εμποδίζοντας τον να κλίνει προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Οι ρομπόϊδες και οι τραπεζοειδείς μύες κοντά στην ωμοπλάτη και τους ώμους σας συμβάλλουν στον έλεγχο και τον περιορισμό της κίνησης των αλτήρων στα χέρια σας.
Κρίσεις
Ταυτοχρόνως αναπτύξτε τους ώμους και τα τρικέφαλα σας, ενσωματώνοντας τον Τύπο ώμων στον αλτήρα, στην εντατική άσκηση. Ξεκινήστε με τους αλτήρες που κρατούνται στους ώμους σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Όταν οδηγείτε από το πόδι μολύβδου στο βήμα, πιέστε ταυτόχρονα τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας πλήρως. Καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας.
