Οι μπούκλες ή οι επεκτάσεις του Triceps περιλαμβάνουν διάφορους τύπους συσπάσεων που ενισχύουν τους μυς σας.
Οι μπούκλες ή οι επεκτάσεις του Triceps στοχεύουν τους μυς στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας, ή τα triceps brachii σας, καθώς και τους ώμους σας και τους θωρακικούς μύες σας. Ξεκινάτε το βασικό triceps κάμψη κρατώντας ένα βάρος με τα δύο χέρια και επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το λαιμό σας, και ισιώσετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια εκτεταμένα. Αυτό είναι γνωστό ως ισοτονική άσκηση επειδή απαιτεί από εσάς να ανοίξετε και να κλείσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, αναγκάζοντας τον μυς του triceps να μειωθεί και να επιμηκυνθεί. Κάθε φάση της καμπύλης του triceps, ωστόσο, συνίσταται σε διαφορετικό τύπο σύσπασης των μυών.
Ισοτονική Συμπυκνωτική Συστολή
Η πρώτη φάση της άσκησης περιστροφής τρικεφάλου είναι η ομόκεντρη συστολή. Αυτή είναι η κίνηση της αύξησης του βάρους, συνήθως πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, ο μυς του τρικεφάλου μειώνεται καθώς δημιουργεί δύναμη. Όπως όλοι οι μύες, τα triceps είναι πιο αδύναμα κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης μιας άσκησης. Με άλλα λόγια, μπορείτε να μειώσετε το βάρος πιο εύκολα από ό, τι μπορείτε να το ανυψώσετε.
Ισότονη εκκεντρική συστολή
Η δεύτερη φάση της άσκησης μπούκλας triceps είναι η επέκταση. Αυτό μπορεί να είναι ένας συγκεχυμένος όρος για μπούκλες triceps επειδή, αν και δεν επεκτείνετε τα χέρια σας, εξακολουθείτε να επεκτείνετε το μήκος των μυών του triceps. Μια μελέτη του Dr. Marc Roig και συναδέλφων του στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας που δημοσιεύθηκε στην έκδοση 2009 του British Journal of Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εκκεντρική φάση μιας άσκησης αντίστασης είναι ανώτερη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και μάζας.
Ισομετρική συστολή
Συχνά, οι ασκήσεις που εκτελούν μπούκλες τρικεφάλου θα σταματήσουν στην κορυφή του κινήματος, με τα χέρια τους εκτεταμένα, για μια στιγμή για να μειώσουν την πιθανότητα χρήσης ορμής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης παύσης, ο μυς δεν επιμηκύνεται ούτε μειώνεται, αλλά εξακολουθεί να εργάζεται επειδή κρατάει ένα βάρος. Όταν ο μυς είναι στατικός αλλά εξακολουθεί να είναι υπό ένταση, θεωρείται ισομετρική συστολή. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Φυσιολογίας διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στα κέρδη αντοχής μεταξύ ισοτονικής και ισομετρικής αντοχής.
Παραλλαγές της μπούκλας του Triceps
Οι μπούκλες ή οι επεκτάσεις του Triceps μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες θέσεις και με τη χρήση ποικίλου εξοπλισμού. Οι παραδοσιακές επεκτάσεις ελεύθερου βάρους εκτελούνται με αλτήρες, μπάδους ή ζώνες άσκησης είτε σε όρθια θέση είτε σε ξαπλωμένο πάγκο. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις επεκτάσεις με τη χρήση καλωδιακής μηχανής. Αλλάζοντας την τοποθέτηση των όπλων σας, αλλάζοντας την κατεύθυνση που αντιμετωπίζουν οι παλάμες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης ή την αλλαγή του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε, θα επηρεαστεί ποια μέρη των μυών εργάζονται περισσότερο.
