Amy Begley, σωστά, και Shalane Flanagan ακόνισαν τις παραστάσεις τους στους διάδρομους.
Οι διάδρομοι δεν είναι μόνο για αρχάριους που τρέχουν. Οι ολυμπιακοί μεσοπρόθεσμοι ανταγωνιστές, όπως η Kara Goucher, η Amy Begley και ο Shalane Flanagan, τελειοποίησαν την εκπαίδευσή τους στον κινούμενο ιμάντα, περισσότερο συγχωριασμένοι στις αρθρώσεις από ό, τι οι σκληρές μίλια σε εξωτερικούς χώρους. Παρόλο που δεν μπορείτε να πετάξετε έναν παγκόσμιο ρεκόρ 14-λεπτό στο 5K σας, η άσκηση treadmill μπορεί να σας βοηθήσει να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας δαίμονα ταχύτητας.
Το κατώφλι 6 Mph
Ένα 5K ισούται με 3.1 μίλια. Μπορείτε να ζεσταίνετε με ένα βαρύ πεντάλεπτο περίπατο στον διάδρομο και, αν είστε νέοι στο 5Ks, να παρακολουθείτε την απόσταση και το χρόνο σας στο διάδρομο ανάγνωσης διαδρομής για να πάρετε κάποια ιδέα για το πόσο καιρό αυτή η απόσταση θα σας οδηγήσει στο βάδισμα, - ή ένα μείγμα και των τριών. Ενώ το σημείο είναι κάπως συζητημένο, το 6 mph είναι τυπικά αποδεκτό ως η διαφορά μεταξύ τρέξιμο και τζόκινγκ. Έτσι, αν σκοπεύετε να εκτελέσετε πραγματικά το 5K σας, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε την ταχύτητα του treadmill σας σε 6 mph, η οποία θα πρέπει να σας περιβάλλει 5,000 μέτρα ή 3.1 μίλια σε 31 λεπτά.
Ταχύτερη ή πιο αργή
Μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα του treadmill να ευθυγραμμιστεί με γρηγορότερους ή βραδύτερους στόχους από τα λεπτά 6 mph και 31. Αν θέλετε να ολοκληρώσετε ένα 5K σε 45 λεπτά, ρυθμίστε το διάδρομο σε 4.1 mph, ουσιαστικά ένα βιαστικό περίπατο. Για 40 λεπτά, πληκτρολογήστε 4.7 mph. για 30 λεπτά, 6.2 mph.
Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ρύθμιση μιλίων ανά ώρα στο διάδρομο για οποιονδήποτε χρονικό στόχο διαιρώντας τα 3.1 μίλια με τα λεπτά διαιρούμενα με 60. Για παράδειγμα, αν θέλετε να ολοκληρώσετε το 5K σε 30 λεπτά, διαιρέστε το 3.1 με το 0.5, το οποίο ισούται με το 30, και διαιρέστε το με 60, για αποτέλεσμα 6.2 mph. Εφαρμόζοντας τον ίδιο τύπο για να ολοκληρώσετε ένα 5K σε 25, 20 ή 15 λεπτά, ρυθμίστε την ταχύτητα του treadmill στα 7.4, 9.3 και 12.4 mph αντίστοιχα.
Στην πράξη
Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευσή σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν αναμίξετε τις ταχύτητες και τις κλίσεις σας για να προετοιμαστείτε για τις εκκινήσεις, τις ανηφόρες, τις κατωφέριες και το τέλος της κούρσας ενός δρόμου 5K. Για παράδειγμα, ο προπονητής του Τζάρεμι Χάιτ, με έδρα το Όρεγκον, προτείνει το σχεδιασμό ενός 5K προπόνησης που βασίζεται στην ανώτατη ταχύτητά σας, για παράδειγμα, 9 mph, και παίρνετε 2 mph από αυτό το σχήμα για να ρυθμίσετε τον ρυθμό εκκίνησης. Εκτελέστε μια εύκολη προθέρμανση μισού μιλίου στον διάδρομο. Ακολουθήστε κατά μισό μίλι σε, για παράδειγμα, 7 mph, 0.4 μίλια σε 7.5 mph, 0.3 μίλια σε 8 mph, 0.2 μίλια σε 8.5 mph και 0.1 μίλια σε 9 mph, ακολουθούμενος από μισό μίλι στα 8 mph. Προσεκτικά - πολύ προσεκτικά - πιάστε τις πλευρικές ράγες και ξεβιδώστε τον κινούμενο ιμάντα για το 0.1 μίλι μεταξύ κάθε αλλαγής ταχύτητας για να ανακάμψετε για λίγο και για να επαναφέρετε την ταχύτητα του διαδρόμου.
Παραλλαγές
Αυτά τα κουμπιά ταχύτητας και κλίσης στο ταμπλό του ταμπλό σας επιτρέπουν σε όλα τα είδη γεωγραφικού πλάτους να προσαρμόσετε το 5K treadmill σας. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να προγραμματίσετε σε ένα τρέξιμο ρυθμού - 20 λεπτά σταθερής λειτουργίας σε περίπου 75 έως 90 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό σας 5K. Ή, το πρόγραμμα σε επαναλήψεις λόφων - βαθμιαία χτίζοντας μέχρι το 20 30-δεύτερη κλίση τρέχει - για να προετοιμάσει τους πνεύμονες σας για ένα κυματιστό 5K πορεία.
