Συμπεριλάβετε την αύξηση των ποδιών ως μέρος της κοιλιακής σας θεραπευτικής αγωγής για να δουλέψετε τα κολόβια.
Οι κανονικές ανελκυστήρες ποδιών - επίσης γνωστές ως ανυψώσεις ποδιών ή γόνατα αυξάνεται - που εκτελούνται σε μια ρωμαϊκή καρέκλα απαιτούν να λυγίζετε τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Αυτή η άσκηση απευθύνεται αποκλειστικά στους κοιλιακούς μυς. στην πραγματικότητα, ενθαρρύνει περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα στους obliques - ή εξωτερική κοιλιακή - από οποιαδήποτε άλλη άσκηση ab, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Τοποθετήστε το πλάτη σας στην πλάτη της ρωμαϊκής καρέκλας και τοποθετήστε τους βραχίονά σας στα μαξιλάρια των βραχιόνων. Πιάστε τις λαβές σταθερά με τις παλάμες σας απέναντι. Αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν ελεύθερα, εντελώς επεκταμένα με τα πόδια σας μαζί. Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση της άσκησης.
Εκπνεύστε καθώς φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε για μια μέτρηση στην κορυφή της κίνησης.
Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε τα πόδια σας πίσω στην εκτεταμένη θέση εκκίνησης. Αυτό συμπληρώνει μια επανάληψη της άσκησης.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Roman καρέκλα
Συμβουλές
- Εστίαση σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση παρά σε υψηλή ταχύτητα σε όλη αυτή την άσκηση. Οι επαναλήψεις υψηλής ταχύτητας δημιουργούν ορμή στα πόδια σας, καθιστώντας ευκολότερο να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αυτό παίρνει ένα μέρος του φόρτου εργασίας μακριά από τους κοιλιακούς σας, κάνοντας μια λιγότερο αποτελεσματική κοιλιακή προπόνηση.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
- Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε μια ολόκληρη σειρά Ρωμαϊκή πόδι καρέκλα αυξάνει χωρίς πρόκληση, προσθέστε βάρος στην άσκηση κρατώντας έναν αλτήρα ή μια πλάκα βάρους μεταξύ των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα βάρη του αστραγάλου για να αυξήσετε την πρόκληση.
- Μην ανησυχείτε αν στην αρχή δεν μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας πολύ μακριά. Απλά ανασηκώστε όσο μπορείτε και αυξήστε σταδιακά τον ανελκυστήρα σας κάθε φορά που εκτελείτε την άσκηση ως μέρος της αγωγής σας ab.
- Εάν μια ρωμαϊκή καρέκλα δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ανελκυστήρες ποδιών ενώ κρεμάτε από μια ράβδο pullup ή από παράλληλες ράβδους.
