Μια γρήγορη ταλάντευση του βραχίονα συνήθως οδηγεί σε ταχύτερο κύκλο ποδιών.
Σας αρέσει η ιδέα ενός 5K: το συναρπαστικό της εκκίνησης, περνώντας άλλους δρομείς και τη χαρά να διασχίσει τη γραμμή τερματισμού. ¶Αλλά, τότε σας χτυπάει - το τρέξιμο δεν είναι ακριβώς το πράγμα σας. Είτε δεν μπορείτε να τρέξετε είτε δεν επιλέξετε, μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε μια κούρσα 5K. Οι περιπατητές είναι ευπρόσδεκτοι να αγωνιστούν στις περισσότερες κούρσες και θα εξακολουθήσουν να έχουν την ικανοποίηση του φινιρίσματος μαζί με όλους τους δρομείς. Με την κατάλληλη εκπαίδευση, μπορείτε να οδηγήσετε τον αγώνα δρόμου σε ένα εντυπωσιακό φινίρισμα.
Προετοιμασία
Το 5K που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι περίπου οκτώ εβδομάδες μακριά, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε. Να είστε έτοιμοι να εργαστείτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των εβδομάδων εκπαίδευσης. Μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα αν προτιμάτε, αλλά να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί από τις επίσημες προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή καμένες. Αποκτήστε ένα ποιοτικό ζευγάρι παπούτσια με τα πόδια που λειτουργούν με το συγκεκριμένο βήμα σας - τα περισσότερα τρέχοντα καταστήματα παρέχουν αναλύσεις βάδισης δωρεάν και θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε την καλύτερη εφαρμογή. Καθώς περπατάτε μακρύτερα και με μεγαλύτερη ένταση, οι αρθρώσεις και οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν για τη φροντίδα τους με σωστά υποδήματα.
Πρόγραμμα
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, σχεδιάστε δύο διαδρομές 15-30-λεπτών ισχύος σε μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε με τη σύντομη διάρκεια των λεπτών 15 και προσθέστε πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε σε λεπτά 30. Τα Σαββατοκύριακα, κάντε ένα με τα πόδια μια μετρημένη απόσταση - ξεκινώντας από τα χιλιόμετρα 1.5 και εργάζονται τα χιλιόμετρα σας κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε την εβδομάδα πριν από τον αγώνα, θα πάτε ένα πλήρες 3 μίλια. Όλες αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται με ρυθμό power-walk - 4.0 mph ή γρηγορότερα - έτσι ώστε να συνηθίζετε να πηγαίνετε γρήγορα για όλο και μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Την άλλη ημέρα του Σαββατοκύριακου, κάντε μια βόλτα που δεν έχει ιδιαίτερο στόχο. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητά σας σε αυτή τη βόλτα - απλά απολαύστε την εμπειρία. Μέχρι το τέλος του σχεδίου εκπαίδευσης, ένα 60-λεπτό περίπατο, ακόμη και με αργό ρυθμό, θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμο.
Μορφή
Η κατάλληλη φόρμα ενώ το περπάτημα δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια αυξάνοντας ταυτόχρονα την ταχύτητα. Όταν περπατάτε, κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω. Περιστρέψτε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τα για να σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο γρήγορα. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία βαθμού 90 καθώς αντλύνετε από τους ώμους. Αποφύγετε τις σφιγμένες γροθιές, οι οποίες προκαλούν υπερβολική ένταση στους ώμους και στο λαιμό σας - σπαταλώντας ενέργεια. Ενεργοποιήστε τους μυς του στομάχου σας ελαφρώς και εστιάστε σε όρθια όρθια, ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία. Γείρετε το δάχτυλο του ποδιού προς τα εμπρός.
Τέλειες ώρες
Αν περπατήσετε σε ρυθμό 4.0 mph για ολόκληρο τον αγώνα, θα ολοκληρώσετε περίπου 46 λεπτά. Αυξήστε την ταχύτητά σας σε 4.5 mph και ξυρίστε 5 λεπτά από την ώρα ολοκλήρωσης. Να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε μέχρι τις πιο γρήγορες ταχύτητες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Μπορεί ακόμη να πάρει μερικές κούρσες 5K - και πλήρη πρωτόκολλα εκπαίδευσης - για να δείτε βελτιώσεις στην ταχύτητά σας, αλλά εάν παραμείνετε συνεπείς και αποφασισμένοι, οι ικανότητές σας στο περπάτημα θα βελτιωθούν.
