Χαλαρώστε και τονώστε σε ένα μήνα.
Η επίτευξη και η διατήρηση ενός κατάλληλου σώματος απαιτεί δέσμευση για δια βίου υγιείς συνήθειες. Αλλά προτού να απογοητευτείτε, είναι δυνατό να κάνετε αισθητές αλλαγές στο σώμα σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης σε μόλις ένα μήνα. Περάστε τις διατροφικές συνήθειες χάρη σε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και αντοχής σε συνδυασμό με μια θρεπτική διατροφή για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
Cardio
Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενός μήνα για τις γυναίκες απαιτεί καρδιαγγειακή άσκηση για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το Cardio είναι οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας και το ρυθμό αναπνοής, σύμφωνα με την Best Health. Αυξάνει την θερμιδική κάψιμο για την απώλεια λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των επίμονων περιοχών όπως το άκρο, η κοιλιά και οι μηροί. Το NHS συστήνει στους υγιείς ενήλικες να συμμετέχουν σε λεπτά 150 μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ανά εβδομάδα. Επιδιώξτε να ανταποκριθείτε στα πρότυπα αυτά με ένα συνδυασμό τριών έως πέντε εβδομαδιαίων καρδιοπαθειών που είναι 30 έως 60 λεπτά σε μήκος. Δοκιμάστε να αλλάξετε τις δραστηριότητές σας με τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία για να αποφύγετε την πλήξη και να προκαλέσετε διαφορετικούς μύες.
Βασικές Ασκήσεις
Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια του μονοήμερου προγράμματος προπόνησής σας. Μια μέρα ελεύθερη μεταξύ των προπονήσεων θα βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς ή υπερβολική κόπωση. Ο πυρήνας αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους οπίσθιους και τους γλουτιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων ανύψωσης, καθώς και σε μια λεπτή, κομψή διάπλαση όταν τονωθούν και σφίγγονται. Επιλέξτε πέντε ασκήσεις πυρήνα 10 για κάθε προπόνηση, συμπληρώνοντας τρεις σειρές 10 σε επαναλήψεις 15 το καθένα. Ένα δείγμα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει μπροστινές σανίδες, πλευρικές σανίδες, γεφύρωση, σούπερμαν και κρίσιμες στιγμές. Προσθέστε μια μπάλα σταθερότητας κατά την τρίτη εβδομάδα του μήνα πρόγραμμα για να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων.
Πάνω μέρος του σώματος
Εκπαιδεύστε το πάνω μέρος του σώματος σας για να αυξήσετε τη δύναμη και να επιδείξετε ένα ήπιο σύνολο χεριών σε αμάνικες κορυφές. Κάνετε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και στοχεύετε σε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης. Κάνετε 10 σε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης για τρία σύνολα συνολικά. Αύξηση των επαναλήψεων, των σετ ή του βάρους ανυψώνονται καθώς προχωρούν οι εβδομάδες για την προώθηση των προπονήσεων, την αύξηση της μυϊκής μάζας και τον τόνο. Ένα δείγμα προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει μπούκλες biceps, triceps βουτιά, πρέσες ώμων, καθισμένες σειρές, θωρακισμένες πιέσεις και pushups.
Κάτω μέρος του σώματος
Πάρτε ένα ήπιο και σέξι ζευγάρι ποδιών με μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που γίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Στοχεύστε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους μοσχάρια και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς γοφούς με μια ρουτίνα κυκλωμάτων αποτελούμενη από επαναλήψεις 10 σε 12 για τρία σύνολα συνολικά. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν καταλήψεις, μόνιμη απαγωγή ισχίου και προσαγωγή, έρπητα, αυξήσεις των μοσχαριών και νεκροί. Αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων κατά τη διάρκεια ενός μήνα, προσθέτοντας αλτήρες σε καταλήψεις σας και κάνοντας περιπάτους αντί για στάσιμο.
