Lunges και καταλήψεις στόχος των τετραγώνων.
Οι μηροί σας - η κρεατική μερίδα που κάθεται επάνω στο μηρό σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας - αποτελούνται από τρεις ομάδες μυών. Όταν χρησιμοποιούνται, αυτές οι ομάδες - τα hamstrings, adductors και quadriceps - είναι υπεύθυνα για την επέκταση και την κάμψη των ποδιών σας. Βοηθούν τη βόλτα σας, χτυπήστε και τρέξτε. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του τετρακέφαλου, του μπροστινού μέρους του μηρού σας, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ικανότητά σας να περπατάτε, να τρέχετε και να ισορροπείτε το σώμα σας ενώ είστε όρθιοι.
Τάκλιν
Τα πτερύγια θα σφίξουν τα τετράποδα σας, θα τσιμπήσουν τα hamstrings και θα ενισχύσουν τα glutes σας, δίνοντάς σας μια ευχάριστα στρογγυλεμένη βάση. Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση σε μια στάση με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Βγείτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και σπρώξτε προς τα εμπρός μέχρι το αριστερό γόνατο να σχηματίζει γωνία βαθμού 90. Μην αφήνετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από το δεύτερο δάκτυλό σας. αν έχει, έχετε περάσει πολύ μακριά. Χαμηλώστε το δεξιό γόνατό σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε το βύθισμα. Μόλις το πόδι σου γίνει κουρασμένο, γυρίστε τα πόδια και επαναλάβετε το βύθισμα στην αντίθετη πλευρά.
Προωθούμενα γραμμικά άλματα
Δουλέψτε τα quads σας με εμπρός γραμμικά άλματα. Αυτά τα γρήγορα άλματα στοχεύουν τα δελτάκια σας, τα γλουτένια και τα τετράγωνα, ενώ παράλληλα ενισχύουν τα λατς σας, τα πεκς και τα τρικέφαλα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια σας με πλάτος ισχίου και τους ώμους σας κάτω. Σφίξτε τα κοιλιακά σας για να προστατέψετε την πλάτη σας. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και φτάστε πίσω τους. Λυγίστε τους γοφούς σας σε μια κατακόρυφη θέση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το πρόσωπο κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Με τη δύναμη, ανεβαίνει και προς τα εμπρός, προωθώντας το σώμα σας μέσα από τον αέρα. Γείστε με τα πόδια σας μαζί, επιστρέφοντας γρήγορα στη θέση προ-άλμα. Η προσγείωση με ένα ίσιο πόδι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Συνεχίστε το άλμα, πατώντας για λίγο μεταξύ άλματα, μέχρι να κουραστείτε.
Άσκηση μπάλα Squats
Σφίξτε τα τετράποδα και τραβήξτε λεπτότερα πόδια με καταλήψεις σφαίρας άσκησης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, στέκεστε δίπλα στον τοίχο και τοποθετήστε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας. Κατεβάστε και κατεβάστε το κατώτατο 5 σε 10 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε την κατάληψη για τρία δευτερόλεπτα πριν στέκεστε. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με ένα σύνολο επαναλήψεων 12 με μια ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Συνεχίστε να κάνετε επαναλήψεις μέχρι οι μύες των μηρών σας να κουραστούν.
Κύκλος ενός ποδιού
Μια κίνηση του Πιλάτου, κύκλοι ενός ποδιού θα κάψει το μπροστινό μέρος των μηρών σας βοηθώντας στη σταθεροποίηση των πυελικών μυών σας. Για να τα κάνετε αυτά, ξαπλώνετε σε ένα χαλάκι με τις παλάμες σας ψηλά και χέρια στα πλάγια σας. Τεντώστε τα πόδια σας και φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς επεκτείνετε το πόδι. Περιστρέψτε ελαφρά το δεξί πόδι σας καθώς εισπνέετε και αρχίστε να κάνετε κύκλους με το πόδι σας. Κρατήστε τα ισχία σας ακόμα, προσέχοντας να μην το σηκώσετε από το πάτωμα. Κάντε πέντε πλήρεις δεξιόστροφα κύκλους και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού. Μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.
