Οι ασκήσεις τόνωσης και σύσφιξης μπορούν να πάρουν το άκρο σας σε νέα ύψη.
Δεν υπάρχουν περιθώρια για αυτό - είναι δυνατό να σταθεροποιήσετε και να τόνιζετε την περιοχή ακριβώς κάτω από το άκρο σας κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν το gluteus maximus και τους μυς. Το αμερικανικό συμβούλιο ειδικών άσκησης και αθλητικών επιδόσεων, Shannon Clark, προτείνει ασκήσεις όπως περιπάτους για περπάτημα, καταλήψεις σωματικού βάρους, κλοτσιές γλουτέτου και βήματα ενίσχυσης για να βοηθήσετε να πάρετε το άκρο σας σε νέα ύψη. Πριν από την άσκηση, εξετάστε τις ανησυχίες για την υγεία, τους τραυματισμούς και συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε την ένταση της άσκησης
Περπάτημα Lunges
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας για να αναλάβετε την αρχική θέση για τα πόδια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για περισσότερη πρόκληση.
Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το αριστερό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Αποφύγετε να επεκτείνετε το δεξιό γόνατό σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, για να αποφύγετε την τέντωμα των τενόντων.
Κρατήστε το βάρος σας στο δεξιό σας πόδι και σπρώξτε με τη φτέρνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκκίνησης και συνεχίστε με το πρήξιμο, αλλάζοντας τα πόδια ενώ κινείστε προς τα εμπρός. Στόχος για δύο ή τρεις σειρές επαναλήψεων 12 σε 15.
Body-Weight Squats
Προετοιμάστε να εκτελέσετε καταλήψεις σωματικού βάρους στέκεστε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας - ή για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας.
Λυγίστε στα γόνατα για να σκαρφαλώσετε αργά. Χαλαρώστε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε, με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω.
Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε μια στάση, πιέζοντας τις γλουτές σας καθώς ανεβαίνετε. Χωρίς παύση, κρατάτε ξαπλωμένοι. Στόχος για τρεις σειρές επαναλήψεων 12 σε 15.
Gluteus Kickbacks
Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας για να κάνετε κλοτσιές γκλουτέ. Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι πιο προηγμένο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου για πρόσθετη αντίσταση.
Κρατήστε και τα δύο χέρια και το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι σας με το γόνατο λυγισμένο. Ανυψώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι ψηλότερο από το κεφάλι σας ενώ συμπιέζετε τη δεξιά πλευρά των γλουτών σας.
Χαμηλώστε το δεξί πόδι σας πίσω στο πάτωμα και τα πόδια. Για περισσότερα πλεονεκτήματα ανατινάξεων, μπορείτε να εκτελέσετε μικρές παλλόμενες κινήσεις, πιέζοντας τη φτέρνα σας προς την οροφή ενώ κάθε πόδι είναι ανυψωμένο.
Βήμα-βήματα
Στοχεύστε ταυτόχρονα τις γλουτούς, τα hamstrings και τα τετρακέφαλα, χρησιμοποιώντας μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο για να κάνετε επιταχύνσεις. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα ή στον πάγκο κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Πιέστε το δεξιό τακούνι για να σηκώσετε το σώμα σας και να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι.
Βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι και μετά το αριστερό σου πόδι. Συνεχίστε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε, οδηγώντας με το δεξιό σας πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο επαναλήψεων 15. Κατόπιν οδηγήστε με το αριστερό πόδι σας, ανεβείτε για να επαναλάβετε ένα άλλο σετ.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Στιβαρός πάγκος ή καρέκλα
- Προαιρετικοί αλτήρες
- Προαιρετικά βάρη αστραγάλου
Άκρο
- Η άσκηση καρδιαγγειακής δραστηριότητας με τη χρήση μηχανών με χαρακτηριστικά κλίσης μπορεί να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους και να κάνει την περιοχή κάτω από το πισινό σας πιο σταθερή, κατασκευάζοντας μυϊκή μάζα. Μετά από ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής με τις κατάλληλες θερμίδες για την προπόνηση καυσίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει γύρω από μια επίπεδη άκρη. Για να επιτρέψετε την επαρκή αποκατάσταση των μυών, οι ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος διαρκούν τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες.
προειδοποίηση
- Για να αποφύγετε τα μυϊκά στελέχη και τα δάκρυα, ελέγξτε την κατάλληλη φόρμα άσκησης και εξετάστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη για να κάνετε ασκήσεις.
