Η οικοδόμηση του τέλειου οπίσθιου μέρους μπορεί να πάρει την εργασία.
Τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κλωτσήσει το στόμα σας σε σχήμα. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές καρδιαγγειακής αναπνοής που μπορείτε να κάνετε και αυτό θα ενισχύσει και θα τονώσει τα πόδια και τον πυρήνα σας. Αλλά τι γίνεται με το άκρο σας; Λοιπόν, αυτό εξαρτάται από μερικά πράγματα. Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μια καμπύλη πίσω και να ρίξετε οποιοδήποτε ανεπιθύμητο λίπος που καλύπτει, αλλά εάν ο στόχος σας είναι να φτιάξετε ένα φούσκα, το μόνο που τρέχει μπορεί να μην είναι αρκετό.
Στοιχεία ενός "κουμπιού φούσκα"
Το άκρο σας αποτελείται από τρεις γλουτιαίους μύες: το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus. Το gluteus maximus είναι ο μεγάλος, παχύς μυς που βρίσκεται ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και δίνει στο στόμα μια στρογγυλή, όμορφη εμφάνιση. Όταν τρέχετε, αυτός ο μυς εκτελεί επέκταση του μηρού και αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο θα λειτουργήσει σίγουρα το gluteus maximus, αλλά ο βαθμός στον οποίο χτίζει το μυ θα επηρεαστεί από την ταχύτητα, την απόσταση και την ένταση που τρέχετε.
Τρέξιμο και η λεία
Μπορείτε να φτιάξετε τα glutes σας όταν εκτελείτε εκρηκτικές εργασίες σπριντ. Τα Sprints απαιτούν μεγαλύτερη ισχύ από την απόσταση που τρέχει, έτσι ώστε το σώμα σας να προσαρμόζεται αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσθέτοντας εργασία σε λόφο ή τρέξιμο με κλίση στον διάδρομο θα μετατοπιστεί περισσότερη δουλειά στις γλουτές, οι οποίες θα δημιουργήσουν επίσης τους μυς. Αν πραγματικά θέλετε να εκτοξεύσετε το πίσω μέρος σας, κάντε σπριντ σε λόφους.
Factoring στη γενετική σας
Μερικοί δρομείς είναι ευλογημένοι με γενετική που τους δίνουν μια στρογγυλή λεία χωρίς να προσπαθούν πραγματικά. Οι γυναίκες της Βραζιλίας, για παράδειγμα, είναι γνωστές για τις ωραίες ερμηνείες τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι η γενετική σας δεν θα σας εμποδίσει να φτιάξετε ένα φούσκα - αυτό σημαίνει απλώς ότι μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα ή διαφορετικά για να πετύχετε τον στόχο σας. Για μερικές γυναίκες, το μόνο που τρέχει μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τον τόνο των γλουτών τους, αλλά για άλλους, το τρέξιμο μπορεί να κάνει τα άκρα τους πολύ μικρά. Αν έχετε ένα φυσικό λεπτό σκελετό, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερες εργασίες σπριντ και λόφου ή να προσθέσετε ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης, όπως καταλήψεις, πέλματα και πρέσες ποδιών.
Διατροφή και απώλεια βάρους
Για να διατηρήσετε αρκετούς μυς ή λίπος για ένα φούσκα, θα χρειαστεί να καταναλώσετε επαρκείς θερμίδες. Οι δρομείς απόστασης συχνά έχουν πολύ αδύναμα πλαίσια από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Αυτό τους βοηθά να τρέχουν περισσότερο και πιο γρήγορα, αλλά δεν είναι ευνοϊκό για την οικοδόμηση ενός φούσκας άκρη. Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε βάρος από άλλες περιοχές του σώματός σας, ίσως παρατηρήσετε μια πτώση στον όγκο της λεύκας επίσης. Απλώς εξαρτάται από το πού το σώμα σας αρέσει να αποθηκεύει και να ρίχνει βάρος.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν δεν είστε ευλογημένοι με την γενετική για ένα φούσκα πισινό, τρέχει μόνο του πιθανώς δεν θα σας δώσει ένα. Προσθέτοντας ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης που στοχεύουν τις γλουτές σας θα σας βοηθήσουν. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση ή δίαιτα.
