Μετακινήστε το σώμα σας και τρώτε σωστά για να αποδείξετε ένα επίπεδο στομάχι και ένα κεντρικό τμήμα.
Ένα ήπιο στομάχι και πλάτη που είναι μπικίνι έτοιμο μπορεί να επιτευχθεί με την εργασία των μυών με την κατάρτιση δύναμης. Αλλά αν οι μύες του μεσαίου τμήματος σας είναι κρυμμένοι κάτω από μια κορυφή muffin ή κακοποιημένη κοιλιά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε καρδιο ασκήσεις στο σχέδιό σας, αφού δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως μείωση σημείου. Για να πάρετε ένα ήπιο στομάχι και τους obliques ακόμα πιο γρήγορα, συμπεριλάβετε μια δίαιτα με μειωμένη θερμίδα στο σχέδιό σας για ένα στρογγυλό, επίπεδο μέσον που θα γυρίσει τα κεφάλια.
Άσκηση
Τονίστε τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς σας με τους ανελκυστήρες, που είναι επίσης γνωστοί ως μηχανισμοί σανού. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ κρατάτε μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια. Τοποθετήστε το βάρος κοντά στο δεξιό ισχίο σας. Φέρτε το βάρος και το σώμα σας μέχρι να είναι πάνω και λίγο πίσω από τον αριστερό σας ώμο. Κάτω πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο. Επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων 12 και στις δύο πλευρές.
Τσιμπήστε το μεσαίο τμήμα σας και ισιώστε την κοιλιά σας με τις πλευρές. Σταθείτε με το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Λυγίστε το δεξί πόδι σας σε γωνία μεγέθους 90, διατηρώντας τον μηρό σας σε ευθυγράμμιση με το άνω μέρος του σώματος, τοποθετώντας το κάτω πόδι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με το πόδι σας πίσω σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στην πλευρά όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό και το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξί σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας. Φέρτε τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση. Πραγματοποιήστε πλευρικές δυστοκίες 15 σε κάθε πλευρά.
Ενεργοποιήστε το στομάχι σας και τους λοξούς μυς ενώ συγχρονίζετε τη λεκάνη και τους μηρούς σας με γάντια ενεργοποίησης γλουτών. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίο και τα ευθεία σας χέρια ανυψωμένα μπροστά σας σε επίπεδο στήθος. Βήμα προς τα εμπρός και σε όλο το αριστερό σας πόδι με το δεξί πόδι σας, ενώ παράλληλα επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω από σας σε μια διαδρομή. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τον κορμό σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξιό πόδι σας να στρίψει προς τα αριστερά και το επάνω μέρος του σώματος να είναι στριμμένο προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για δύο μετρήσεις και στη συνέχεια σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση. Κάνετε το 15 σε κάθε πλευρά.
Χάστε το βάρος σας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά, ώστε να μπορείτε να αποκαλύψετε το τονισμένο στομάχι και τα στρίφια σας. Συμμετοχή σε 150 έως 300 λεπτά καρδιοπάθειας ανά εβδομάδα. Διαχωρίστε την άσκησή σας σε βραχύτερες αυξήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εάν είναι δύσκολο να βρείτε μακρά τμήματα χρόνου για άσκηση.
Βγάλτε το flab πιο γρήγορα, ενσωματώνοντας την προπόνηση διαστημάτων στις καρδιοπαθειές σας. Εκτελέστε διαστήματα κάνοντας μικρά τμήματα κανονικού ρυθμού καρδιο, ακολουθούμενα από τμήματα ταχύτερα ρυθμιζόμενα. Για παράδειγμα, περπατήστε βιαστικά ή jog για τρία ή τέσσερα λεπτά, και στη συνέχεια τρέξτε ή τρέξτε, αντίστοιχα, για 30 σε 60 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μεταξύ της φυσιολογικής και της γρήγορης άσκησης για ολόκληρη την προπόνηση για να καψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο λίπος από ό, τι θα κάνατε στο ίδιο χρονικό διάστημα με μια φυσιολογική προπόνηση.
Διατροφή
Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από το 250 σε θερμίδες 500 για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι θα κάνατε μόνο με άσκηση. Καταναλώστε ελάχιστες θερμίδες 1,200 ημερησίως για να υποστηρίξετε τις διατροφικές και ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σας.
Καυσίμου το σώμα σας για άσκηση με την κατανάλωση μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Φάτε πέντε με έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα για να κρατήσετε τον εαυτό σας κορεσμένο και ενεργοποιημένο.
Πιείτε οκτώ ποτήρια νερό 10 καθημερινά. Η αφυδάτωση συχνά καλύπτεται ως πείνα, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερφαγία.
Συμπεριλάβετε τρόφιμα με επίπεδη κοιλιά στη διατροφή σας, όπως η γκουακαμόλη, το φυστικοβούτυρο και η σοκολάτα. Αποφύγετε τα τρόφιμα της κοιλιάς όπως η μαργαρίνη, το τυρί και το κόκκινο κρασί.
Συμβουλές
- Πριν ξεκινήσετε το σχέδιό σας για τονισμένο στομάχι και κολόβια, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κάνετε κάθαρση υγείας.
- Πάρτε μια ημέρα μακριά από την καρδιο άσκηση ανά εβδομάδα και κάνετε τις ασκήσεις στομαχιών και πλάγιων τόνων κάθε δεύτερη μέρα για να αποφύγετε το σύνδρομο υπερκινητικότητας. Η άσκηση πάρα πολύ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και κόπωση, επειδή οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο για να επισκευαστούν και να αναρρώσουν.
- Όταν κάνετε ασκήσεις αντοχής με δύναμη με βάρη, χρησιμοποιήστε ένα βάρος αρκετά βαρύ για να κουράσετε τους μύες σας από το 12th rep.
