Η δύναμη τρένο τακτικά για την απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε τόνους μυς, κάντε ένα διάλειμμα από τις καρδιομηχανές και επιλέξτε αντλίες αντοχής. Όταν συνδυάζεται με την κατάλληλη διατροφή, η σταθερή άρση βαρών έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ταχύτερα και πιο μακροχρόνια αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Γιατί η άσκηση δύναμης λειτουργεί
Όταν σηκώνετε τα βάρη, λυγίζετε τις μικροσκοπικές ίνες που συνδέονται για να σχηματίσουν το μυ. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκτησης 24 έως 48 μετά την άσκηση αντοχής, το σώμα λειτουργεί για να επισκευάσει τις μυϊκές ίνες και να τις κάνει ισχυρότερες από πριν. Τα καλά νέα είναι ότι ο οργανισμός καλεί τα αποθέματα λίπους του για την ενέργεια που απαιτείται για να σηκώσει τα βάρη, να επισκευάσει τις ίνες και να κρατήσει τους μυς ζωντανό. Αυτή η όλη διαδικασία σας κρατά ένα μηχάνημα καύσης λίπους μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Ανάπτυξη προγράμματος
Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, η πλάτη και τα πόδια απαιτούν περισσότερες θερμίδες για ενέργεια κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι οι περιοχές αυτές στοχεύουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με δύο ή τρεις ασκήσεις ανά ομάδα. Επειδή οι μικρότερες βοηθητικές μυϊκές ομάδες, όπως οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι και οι ώμοι, χρησιμοποιούνται ήδη με μεγάλες κινήσεις ομάδας, χρειάζονται μόνο μία επιπλέον δουλειά από μόνα τους. Αποφύγετε την κατάρτιση των ίδιων μυϊκών ομάδων δύο συνεχόμενες ημέρες για να επιτρέψετε τη σημαντική φάση ανάκαμψης.
Σετ και επαναλήψεις
Ο απώτερος στόχος κάθε προγράμματος κατάρτισης βάρους είναι η μυϊκή κόπωση. Επιλέξτε βάρη, σύνολα και επαναλήψεις που παίρνουν το μυ σε αποτυχία μέχρι το τέλος της προπόνησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ανυψώνοντας τα ελαφρύτερα βάρη για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων ή βαρύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις. Ο αριθμός των σετ που ολοκληρώνετε μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που επιλέγετε και το χρονικό διάστημα που μπορείτε να περάσετε τα βάρη ανύψωσης. Στόχος της ρουτίνας αντοχής σας να διαρκεί περίπου 30 έως 40 λεπτά.
Ενσωματώνοντας Ποικιλία
Καθώς προχωράτε μέσα από το πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους, το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στις ασκήσεις και θα γίνεται πιο αποτελεσματικό. Όταν γίνετε πιο δυνατοί, αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να επιτύχετε ακόμη την αποτυχία των μυών. Για μια πρόσθετη πρόκληση, αλλάξτε τις ασκήσεις που επιλέγετε ή τη σειρά της άσκησης κάθε εβδομάδα 12. Με ένα συνεπές και ποικίλο πρόγραμμα αντοχής τεσσάρων ημερών την εβδομάδα, οι στόχοι απώλειας βάρους σας θα είναι εφικτοί.
