Οι έντονες καθημερινές συνεδρίες άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος σας.
Εάν σκοπεύετε να σκεφτείτε το τέλειο σώμα μπικίνι ή προσπαθείτε να χωρέσετε σε ένα πανέμορφο φόρεμα, είναι εύκολο να παγιδευτείτε τη μέτρηση κάθε ουγγιά που χάνετε. Η κλινική Mayo συνιστά ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζονται όσα 300 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα για να χάσουν βάρος και μια ώρα άσκησης κάθε μέρα σας ωθεί πέρα από αυτή την προκλητική σύσταση. Ο αριθμός των κιλών που μπορείτε να ρίξετε θα εξαρτηθεί από τη συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης, τη διατροφή σας και τη μυϊκή σας μάζα.
Βασικά Άσκηση
Η αερόβια άσκηση σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα για να τροφοδοτείτε το οξυγόνο στο αίμα σας και - επειδή η αερόμπικ λειτουργεί επίσης στην καρδιά σας - η αερόβια άσκηση καλείται μερικές φορές καρδιαγγειακή άσκηση. Το Cardio είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους γιατί λειτουργεί μεγάλες ομάδες μυών, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο γρήγορα. Αν και θα κάψετε κάποιες θερμίδες που κάνουν λάσπες ή ανύψωση βάρους, δεν μπορείτε να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας για απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι το καρδιο είναι το εισιτήριο, αν ελπίζετε να ρίξετε λίπος. Θα χρειαστεί να καψετε τις θερμίδες 3,500 για κάθε λίβρα που θέλετε να χάσετε και μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους εάν κόψετε τις θερμίδες και την άσκηση.
Θερμίδες καμένη
Το σωματικό σας βάρος παίζει μεγάλο ρόλο σε πόσες θερμίδες καίτε. Μεγαλύτεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να μετακινήσουν το σώμα τους, τόσο μεγαλύτεροι άνθρωποι τείνουν να κάψουν περισσότερες θερμίδες. Τα άτομα με υψηλή μυϊκή μάζα μπορούν να κάψουν ακόμα περισσότερες θερμίδες, επειδή οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Για παράδειγμα, οι εκδόσεις Harvard Health Publications αναφέρουν ότι ένα άτομο 125-λίβρα θα κάψει για τις θερμίδες 240 που κάνουν μια ώρα αερόμπικ στο νερό, ενώ ένα άτομο 185-λίβρα θα κάψει ταυτόχρονα τις θερμίδες 356. Αυτό σημαίνει περίπου μια κιλό απώλειας βάρους κάθε δύο εβδομάδες, αν δεν κάνετε δίαιτα και αν ασκείτε επτά ημέρες την εβδομάδα.
Ένταση άσκησης
Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάνοντας πιο έντονες μορφές άσκησης. Το περπάτημα 3.5 mph θα κάψει περίπου τις θερμίδες 240 μία ώρα σε ένα άτομο 125-λίβρα, αλλά η αύξηση της ταχύτητάς σας σε έναν γρήγορο περίπατο ή jog μπορεί να κάνει θερμιδική κάψιμο σε περίπου θερμίδες 360 μία ώρα για ένα άτομο 125-λίβρα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να κάνετε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, με τα πόδια για δύο έως τρία λεπτά, σπριντ για ένα λεπτό και εναλλάσσουν την ταχύτητά σας σε όλη την προπόνηση σας. Προσθέτοντας βάρη στη ρουτίνα σας και κάνοντας πιο προκλητικές εκδόσεις - όπως περπάτημα σε ανηφόρα ή τρέξιμο με το σκυλί - μπορεί επίσης να αναβαθμίσει την ένταση της προπόνησής σας.
Αύξηση απώλειας βάρους
Αύξηση της ποσότητας του βάρους που χάνετε με δίαιτα παράλληλα με τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Κοπή δύο σόδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα, για παράδειγμα, μπορεί να κόψει τις θερμίδες 2,100 κάθε εβδομάδα - σχεδόν αρκετό για να χάσει μια λίβρα. Όντας πιο ενεργός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών για να περπατήσετε γύρω από το γραφείο σας πολλές φορές κάθε μέρα ή να παρκάρετε μακριά από τα καταστήματα αντί να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πλησιέστερο σημείο στάθμευσης.
