Το Cardio είναι ένα κλειδί για την επίτευξη ενός επίπεδου στομάχου.
Εκτός αν είστε ευλογημένοι με το γονίδιο του επίπεδου στομάχου, θα χρειαστεί να χτυπάτε, να πρηστείτε και να ιδρώτε για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Οι προπονήσεις Cardio αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας και ωθούν το μεταβολισμό σας στη ζώνη λίπους-έγκαυμα. Πόσο καρδιο χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, πόσες θερμίδες τρώτε και πόσο σκληρά θέλετε να εργαστείτε.
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε να προσπαθείτε να ισοπεδώσετε το στομάχι σας με καρδιο, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση. Για να πάρετε το λίπος από το στομάχι σας, πρέπει να το κάψετε από ολόκληρο το σώμα σας. Πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι και η διατροφή είναι σημαντική. Η άσκηση σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, αλλά πρέπει να έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο τέλος κάθε ημέρας. Μερικές κοιλιακές ασκήσεις και άσκηση δύναμης για να στοχεύσετε τον πυρήνα σας θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας.
Στόχος καρδιακού ρυθμού
Για να καθορίσετε πόσο καρδιο χρειάζεστε για να κόψετε το στομάχι σας, πρέπει να βρείτε τη ζώνη καρδιακού παλμού σας, η οποία είναι 65 έως 85 του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες στο Northwestern Medicine στο Σικάγο, ο πιο ακριβής τρόπος για μια γυναίκα να βρει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό της είναι να αφαιρέσει το 88 τοις εκατό της ηλικίας της από το 206. Για παράδειγμα, το ποσοστό 88 ηλικίας μιας ηλικίας 30 είναι 26.4. Στη συνέχεια, αφαιρείτε το 26.4 από το 206 και λαμβάνετε το 179.6, το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Η ζώνη καύσης της γυναίκας είναι μεταξύ 117 και 153 κτύπων ανά λεπτό.
Διάρκεια προπόνησης
Έχετε κάποιες επιλογές για το πόσο χρόνο εργάζεστε στη ζώνη καύσης λίπους. Εάν επιλέξετε μακρύ, αργό καρδιο όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ, θα μείνετε στο χαμηλό τέλος της ζώνης για 45 λεπτά σε μια ώρα. Οι προπονήσεις Tempo είναι πιο σύντομες, αλλά πιο έντονες, όπως το τρέξιμο για 30 λεπτά με το ρυθμό της καρδιάς σας κοντά στο πάνω άκρο της ζώνης. Η προπόνηση υψηλών εντάσεων ώθησης σπρώχνει το ρυθμό της καρδιάς σας πάνω ή πάνω από το κατώφλι της για μια σύντομη έκρηξη και στη συνέχεια ανακτάται σε χαμηλό επίπεδο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προωθήσετε τη μέγιστη προσπάθειά σας για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να ανακτήσετε για 20 δευτερόλεπτα και να συνεχίσετε αυτό το μοτίβο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Συχνότητα των προπονήσεων
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συστήνουν στους ενηλίκους να πάρουν 30 σε 50 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση, τότε χρειάζεστε 15 για 30 λεπτά καρδιο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, το CDC υποδεικνύει ότι όσο περισσότερο χρόνο βάζετε στη ρουτίνα σας, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη που θα δείτε. Έτσι, για να πάρετε το επίπεδο στομάχι σας, αναμένετε να εργαστείτε αερόβια πέντε ημέρες την εβδομάδα για 20 λεπτά σε μια ώρα κάθε φορά.
Επιλογές άσκησης
Το καρδιακό στοίβαγμα του στομάχου που επιλέγετε εξαρτάται από εσάς. Εάν προτιμάτε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, το περπάτημα, το τρέξιμο, το τρέξιμο και το ποδήλατο όλοι καίγονται λίπος αν έχετε καρδιακό ρυθμό αρκετά υψηλό. Οι εσωτερικοί χώροι, οι διάδρομοι, τα ποδήλατα γυμναστικής, οι ελλειπτικές μηχανές και οι αναρριχητές σκαλοπατιών είναι δημοφιλείς επιλογές καρδιο. Μπορείτε επίσης να ερευνήσετε τα μαθήματα cardio σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε DVDs όπως Zumba, kickboxing ή spinning. Όποια και αν είναι η άσκηση που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας για να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική.
