Ισχυρά hamstrings σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους λόφους.
Μια άσκηση αγκίστρωσης θα ενισχύσει τα πόδια και θα βελτιώσει την οπίσθια όψη σας. Αυτή η ομάδα τεσσάρων μυών, που βρίσκεται στο πίσω μέρος των ποδιών σας, γονατίζει τα γόνατά σας και επεκτείνει τους γοφούς σας. Ισχυρά hamstrings σημαίνει ότι μπορείτε να τραβήξετε μακριά shorts στο επόμενο αγώνα σας, ενώ busting μια κίνηση μέχρι τους πιο απότομους λόφους. Πρέπει να εργαστείτε για να χτίσετε τη μορφή και τη δύναμη που επιθυμείτε. Ενσωματώστε προπονήσεις που περιλαμβάνουν το τρέξιμο του λόφου καθώς και συγκεκριμένες κινήσεις με βάση το βάρος για να προσθέσετε ενέργεια στο πίσω μέρος σας.
Τρέξιμο και το Hamstrings
Το τρέξιμο σε ανηφόρα δυναμώνει τους περισσότερους μυς του κάτω σώματος, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών. Ο Chris Phelan, Αμερικανός τρεξίματος τρέξιμο με πιστοποίηση Track & Field, δήλωσε στο "Runner's World" ότι το τρέξιμο του λόφου είναι η κατάρτιση αντίστασης για τους δρομείς. Ακόμα κι αν δεν είστε σκληροπυρηνικός δρομέας, μπορείτε να διασκορπίζετε σύντομα σπριντ σε λόφο σε μια συνεδρία διαδρόμου ή σε ένα κύκλωμα προπόνησης για να τόνιζετε τα hamstrings.
Εκπαιδευτικές ασκήσεις
Οι μπούκλες των ποδιών και οι μεντεσέδες του ισχίου σας βοηθούν να απομονώσετε τους μυς σας. Χρησιμοποιήστε μια σφαίρα σταθερότητας για να κάνετε εμπλοκή. Προωθήστε την μπάλα σε έναν τοίχο και ξαπλώστε στο πάτωμα για να βάλετε τα πόδια σας πάνω σε αυτό. Ανασηκώστε το χείλος σας και κρατήστε για λίγο. Αργά χαμηλώστε κάτω προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα αν δεν έχετε μια μπάλα. Για μια πιο σκληρή άσκηση, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα σκέλος, ενώ αφήνετε το άλλο στην μπάλα. Η καλή άσκηση το πρωί σίγουρα θα ξυπνήσει τα hamstrings σας. Για να κάνετε την κίνηση, τοποθετήστε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας. Συνδέεται αργά προς τα εμπρός από τους γοφούς χωρίς να καμπυλώνει τη σπονδυλική στήλη. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στα hamstrings σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση εξισορροπώντας ένα πόδι εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση. Το μηχάνημα για μπούκλες στο πόδι, στο οποίο κάθεστε στην κοιλιά σας και συνδέστε τα πόδια σας κάτω από ένα μαξιλάρι για να λυγίζετε τα γόνατά σας και να αυξήσετε το βάρος σας προς τα πίσω σας, είναι μια άλλη άσκηση για να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας. Για όλα αυτά, επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές από οκτώ έως επαναλήψεις 12.
Κύκλωμα
Ένα κύκλωμα τρεμοπαίζει εναλλαγές ασκήσεις βάρους με εκρήξεις λόφων για να κρατήσει την καρδιά σας άντληση και να καίνε τις μέγιστες θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο. Η Fitness αναφέρει ότι μια προπόνηση κυκλώματος μπορεί να κάψει το 30 σε ποσοστό περισσότερων θερμίδων από μια παραδοσιακή ρουτίνα. Εκτελέστε σύνολα ασκήσεων αγκίστρωσης, όπως το ρουμανικό νεκρό φορτίο, στο οποίο στέκεστε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και στρέψτε από τους γοφούς για να χαμηλώσετε το βάρος προς την αριστερή γνάθο ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι. Μεταξύ των σετ, βγείτε στον διάδρομο για ένα έως τρία λεπτά και αυξήστε την κλίση του 5 ή περισσότερο. Μια τυπική ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει τρία έως πέντε συγκεκριμένες κινήσεις που προκαλούν σκασίματα, με διακυμάνσεις λόφων διακεκομμένες μεταξύ τους. Μπορείτε να κάνετε μεταξύ ενός και τριών σετ από κάθε άσκηση, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας και τον χρόνο άσκησης. Αν προτιμάτε να παρακολουθείτε το χρόνο παρά τον αριθμό των επαναλήψεων, εκτελέστε κάθε άσκηση αντοχής για ένα λεπτό και στη συνέχεια τρέξτε για ένα λεπτό.
Συνεδρία του Treadmill
Θα μπορούσατε εναλλακτικά να χτυπήσετε τον διάδρομο αφού κάνετε συγκεντρωμένες ασκήσεις αγκίστρωσης για να σφραγίσετε τα αποτελέσματα. Ένα δείγμα ασκούμενης προπόνησης στο διάδρομο θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη δαπάνη 20 σε 30 λεπτά για τη σταδιακή αύξηση της κλίσης για ένα σταθερό, ισχυρό λόφο. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης, τρέξτε για δύο λεπτά σε κλίση 2 τοις εκατό. Αυξήστε την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε δύο έως τρία λεπτά έως ότου φθάσετε σε βαθμό 8- έως 10%. Αν θέλετε να πάτε περισσότερο, θα μπορούσατε να μειώσετε την κλίση του διαδρόμου με τον ίδιο σταδιακό τρόπο. Εάν ένας μακριά λόφος είναι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντέξετε, δοκιμάστε τα διαστήματα των λόφων στα οποία τρέχετε σε ένα επίπεδο με άνετο ρυθμό για τρία έως πέντε λεπτά και στη συνέχεια σε ένα λόφο για ίσο χρονικό διάστημα. Κάνετε τους βαθμούς λόφων ίσους μεταξύ 3 και 8 τοις εκατό. Εναλλακτικά τα διαμερίσματα και τους λόφους για να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο προπόνησης καρδιο.
