Τα πορτοκάλια της μανταρίνι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Σε σύγκριση με τις ποικιλίες που καταναλώνονται περισσότερο από το ομφαλό και τη Βαλένθια, τα πορτοκάλια μανταρινιού είναι κάπως μικρότερα, αισθητά πιο γλυκά και πολύ πιο εύκολο να ξεφλουδίσουν. Αν και οι όροι "μανταρίνι" και "μανταρίνι" χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, τα μανταρίνια είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος πορτοκαλιού μανταρινιού. Το συνήθως χωρίς σπόρους πορτοκάλι κλημεντίνης είναι ένα άλλο είδος μανταρινιού. Όλες οι ποικιλίες πορτοκαλιού - συμπεριλαμβανομένων των μανταρινιών - θεωρούνται καλές πηγές φυτικών ινών.
Περιεχόμενο ινών
Τα πορτοκάλια της μανταρίνι χαρακτηρίζονται ως μια καλή πηγή ίνας επειδή μια τυπική εξυπηρέτηση παρέχει τουλάχιστον το 10 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης τιμής. Ένα φλιτζάνι φρέσκα τμήματα πορτοκαλιού μανταρινιού - περίπου το ισοδύναμο δύο φρούτων μεσαίου μεγέθους - παρέχει ακριβώς πάνω από τις θερμίδες 100 και 3.5 γραμμάρια ινών ή 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας. Για λίγο κάτω από τις θερμίδες 130, μια μερίδα δύο μεγάλων μανταρινιών παράγει 4.4 γραμμάρια ινών ή περίπου το 18 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής. Τα μικρότερα μανταρίνια έχουν σημαντική ποσότητα ινών σε σχέση με τον αριθμό θερμίδων που περιέχουν. Για ακριβώς τις θερμίδες 40, ένα μικρό πορτοκαλί μανταρίνι παρέχει 1.4 γραμμάρια ινών.
Οφέλη για την υγεία
Οι αδιάλυτες ίνες αντιπροσωπεύουν περίπου το 60 τοις εκατό των ινών σε πορτοκαλί ομφαλό, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Επειδή τα μανταρίνια έχουν λιγότερη πυτία, ωστόσο, είναι κάπως χαμηλότερα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες από τις μεγαλύτερες ποικιλίες εσπεριδοειδών. Οι αδιάλυτες ίνες δεσμεύονται με νερό για να βοηθήσουν να καθαρίσουν το υλικό μέσω του εντερικού σας σωλήνα πιο αποτελεσματικά, γεγονός που υποστηρίζει την πεπτική υγεία. Προωθεί επίσης την κανονικότητα, καθιστώντας τα κόπρανα μεγαλύτερα, πιο μαλακά και πιο εύκολο να περάσουν.
Περίπου το ήμισυ της ίνας στα μανταρίνια είναι διαλυτό, ο τύπος που διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει μια κολλώδη, πηκτή ουσία. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο τα αφομοιωμένα τρόφιμα αφήνουν το στομάχι σας, γεγονός που βοηθάει στην πείνα στον κόλπο και στο σακχάρου στο αίμα. Όπως τα περισσότερα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια μανταρινιού είναι επίσης μια καλή πηγή πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Επιλέξτε Σύγκριση
Ακόμα κι αν τα μανταρίνια είναι μια καλή πηγή ινών, τα μεγαλύτερα πορτοκάλια παράγουν περισσότερες ίνες - και λιγότερες θερμίδες - ανά ουγγιά. Σύμφωνα με το USDA, τα πορτοκάλια είναι περίπου το ποσοστό 12 χαμηλότερο σε θερμίδες και 25 τοις εκατό υψηλότερο σε φυτικές ίνες από μανταρίνια. Οι περισσότεροι Αμερικανοί, ωστόσο, καταναλώνουν εσπεριδοειδή με τη μορφή χυμού πορτοκαλιού και όχι ολόκληρα πορτοκάλια ή μανταρίνια. Ενώ ο χυμός πορτοκαλιού και ο χυμός μανταρινιού είναι και τα δύο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο, ούτε διατηρεί σημαντική ποσότητα ολόκληρης της ίνας του φρούτου. Ένα ποτήρι 8-ουγκιά φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού ή μανταρινιού έχει περίπου θερμίδες 110 και μισό γραμμάριο ινών.
Ημερήσια πρόσληψη
Οι οδηγίες για τη διατροφή συνιστούν ότι οι περισσότερες γυναίκες κατά την ηλικία του 50 θα πρέπει να πάρουν περίπου 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Τα κατάλληλα πρότυπα πρόσληψης υποδεικνύουν ότι έχετε πάρει τουλάχιστον 14 γραμμάρια ινών για κάθε θερμίδες 1,000 που καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψη ινών 25 γραμμάρια είναι κατάλληλη για γυναίκες που λαμβάνουν περίπου 1,800 θερμίδες ημερησίως. Εάν οι ενεργειακές σας ανάγκες είναι σημαντικά υψηλότερες ή χαμηλότερες, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη ινών.
Κρίσεις
Η αντικατάσταση του πρωϊνού ποτηριού σας από χυμό πορτοκαλιού με δύο ολόκληρα μανταρίνια είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών. Τα μανταρίνια είναι επίσης ένα ιδανικό σνακ κατά τη διαδρομή γιατί μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε και να τα χωρίσετε χωρίς να δημιουργήσετε ένα κολλώδες χάος. Η σχετική έλλειψη πυρετού και μικρού μεγέθους τους κάνει καλή επιλογή για φρέσκες σαλάτες φρούτων και πράσινες σαλάτες. Για να πάρετε τις περισσότερες ίνες από μανταρίνια, επιλέξτε τη φρέσκια ποικιλία όποτε είναι δυνατόν. Όταν χρησιμοποιείτε την κονσερβοποιημένη ποικιλία, επιλέξτε αυτές που έχουν συσκευαστεί σε χυμό. Τα μανταρίνια που είναι συσκευασμένα σε ελαφρύ σιρόπι είναι περίπου το 30 τοις εκατό υψηλότερο σε ζάχαρη - και 60 τοις εκατό χαμηλότερο σε φυτικές ίνες - από ό, τι τα φρέσκα φρούτα.
