Το gluteus maximus είναι ο κύριος μυς που δουλεύετε κατά τη διάρκεια της πίεσης των ποδιών.
Δεν είναι ασυνήθιστο για το άκρο να είναι μια περιοχή ανησυχίας, είτε επειδή είναι πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό από το επιθυμητό μέγεθος και το σχήμα σας. Ο κύριος μυς του άκρου είναι ο gluteus maximus, συχνά αναφερόμενος ως γλουτένη. Αν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας, η ενσωμάτωση των πιέσεων των ποδιών στις ασκήσεις σας είναι μια καλή ιδέα. Αλλά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να κάνετε περισσότερα από ό, τι πιέζετε τα πόδια για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.
Κατασκευάστε ένα μεγαλύτερο βύσμα
Για να αυξήσετε το μέγεθος του άκρου σας, πρέπει να κάνετε προπονήσεις που στοχεύουν τις γλουτές σας και έχουν σχεδιαστεί για να χτίσετε μυς. Ο τύπος των προπονήσεων που σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς είναι αυτοί που απαιτούν πολλαπλά σύνολα κάθε άσκησης, με κάθε σετ να φέρει αριθμούς επανάληψης στο ανώτερο άκρο. Αυτοί οι τύποι προπόνησης υπερφορτώνουν και βλάπτουν τους μυς σας. Αυτό είναι το ερέθισμα που απαιτείται για την οικοδόμηση των μυών, επειδή όταν ο ιστός ανακτά και θεραπεύει, αυξάνεται και σε μέγεθος.
Πιέστε το πόδι
Η πρέσα των ποδιών θεωρείται σύνθετη άσκηση επειδή εμπλέκονται πολλαπλοί αρθρώσεις. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μηχανών πρεσών ποδιών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σας καθιστούν ή ξαπλώνετε πίσω. Όλοι τους πιέζουν τα ισχία σας για να επεκταθούν, τα γόνατά σας για να ισιώσουν και οι αστραγάλους σας για να πετάξουν το λαιμό καθώς σπρώχνετε το έλκηθρο μακριά από σας. Η πλειοψηφία της δύναμης που παράγεται για να ωθήσει το έλκηθρο προέρχεται από τις γλουτές σας, οι οποίες επεκτείνουν τους γοφούς σας. Τα τετρακέφαλα και τα μόσχοι σας χειρίζονται κίνηση στα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
Το σωστό προπόνηση
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά σύνθετες ασκήσεις όπως οι πιέσεις ποδιών για αύξηση του μεγέθους των μυών. Κάνετε τρία έως πέντε σύνολα πρεσσών ποδιών, με κάθε σετ να αποτελείται από έξι επαναλήψεις 12. Δώστε τις γλουτές και τα πόδια σας μόνο 30 σε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ, γεγονός που διευκολύνει την υπερφόρτωση των μυών. Επιλέξτε ένα βάρος που προκαλεί την κόπωση των κόλπων σας στο τέλος κάθε σετ. Αν κάνετε επαναλήψεις 12, αλλά χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν προκαλεί τις γλουτές σας, δεν θα τους υπερφορτώσετε επαρκώς ή δεν θα τονώσετε την ανάπτυξη. Ρυθμίστε το βάρος που χρησιμοποιείτε καθώς δημιουργείτε δύναμη. Κάνετε το πόδι δύο ημέρες την εβδομάδα, προγραμματίζοντας δύο μέρες ανάπαυσης στο μεταξύ.
Κρίσεις
Πόσο αυξάνεται το άκρο του μεγέθους σας εξαρτάται από λίγους παράγοντες, όπως η γενετική και τα επίπεδα ορμονών. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας με την εκτέλεση πρόσθετων ασκήσεων γλουτών, οι οποίες θα εξασφαλίσουν ότι οι γλουτές σας είναι υπερβολικά φορτωμένοι μετά από κάθε προπόνηση. Άλλες σύνθετες ασκήσεις glute περιλαμβάνουν καταλήψεις, lunges, step-ups και deadlifts. Ενσωματώστε τα μέσα στις ασκήσεις σας με το πάτημα των ποδιών. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά επίσης να παίρνετε ένα γεύμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση σας για να διευκολύνετε την αντίδραση δόμησης των μυών.
