Η προπόνηση με τους αλτήρες Aqua μπορεί να εντείνει τις προπονήσεις σας.
Αυτό που θα μπορούσε να έρχεται πρώτη στο μυαλό όταν σκέφτεστε για την κατάρτιση με dumbbells είναι ένα αποπνικτικό γυμναστήριο γεμάτο άνθρωποι που αντλούν σίδερο. Εάν πάτε σε ένα γυμναστήριο είναι απλά πάρα πολύ εκφοβιστικό, δοκιμάστε την άσκηση σε μια πισίνα. Πολλές από τις ασκήσεις dumbbell που κάνετε σε ένα γυμναστήριο μπορούν επίσης να γίνουν στο νερό και μπορούν να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές και προκλητικές. Ο λόγος είναι επειδή το νερό παρέχει μια φυσική αντίσταση - όσο σκληρότερο πιέζετε μέσα από αυτό, τόσο περισσότερο σας αντιστέκεται, σύμφωνα με την IDEA Health & Fitness Association. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι με τους αλτήρες - είναι κατασκευασμένοι από αφρό.
Πλευρική ανύψωση
Εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις για να ενισχύσετε τους ώμους σας. Για να ξεκινήσετε, αρπάξτε έναν αλτήρα Aqua με κάθε χέρι και ξεκουραστείτε σε μια πισίνα. Μετακινήστε σε βαθιά νερά και στηρίξτε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων.
Κρατήστε τους αλτήρες με σταθερή λαβή και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια σας. Γυρίστε τα χέρια σας ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες στους μηρούς σας. Ανασηκώστε αργά τους αλτήρες κάτω από το νερό στις πλευρές σας. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας.
Σταματήστε να σηκώνετε τα χέρια σας όταν γίνονται επίπεδα με τους ώμους σας. Κρατήστε το ανελκυστήρα για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στους μηρούς σας και επαναλάβετε.
Biceps Curl
Εκτελέστε μπούκλες για να δουλέψετε τους μύες στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε στο ύψος της μέσης με τα πόδια στα πλάτη.
Κρατήστε τους αλτήρες κάτω από το νερό δίπλα στους μηρούς σας με τους αγκώνες σας τοποθετημένους κοντά στο σώμα σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινώντας μόνο τους βραχίονες σας, σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Σταματήστε όταν οι βραχίονες σας είναι επίπεδοι με την επιφάνεια του νερού.
Κρατήστε τη θέση 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας στους μηρούς σας και επαναλάβετε.
Καταλήψεις
Πάρτε στα βαθιά νερά για να κάνετε καταλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική στην εργασία των μυών στους γοφούς και τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου, κρατήστε τους αλτήρες στους τοίχους σας και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα.
Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο μακριά μπορείτε σε μια βαθειά οκλαδόν. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και πίσω. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν περισσότερο από τους βαθμούς 90 και να τα κρατούν απευθείας πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε τη θέση κατάκλισης πέντε δευτερόλεπτα. Πιέστε με τα πόδια σας, επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης και επαναλάβετε.
Στοιχεία που θα χρειαστείτε
- Αφροί αλτήρες με aqua
- Πισίνα
Συμβουλές
- Κάντε μια σύντομη προθέρμανση πριν ασκηθείτε. Αυτό βοηθάει στην κυκλοφορία του αίματός σας και τους μυς χαλαρά. Η προθέρμανση σας μπορεί να συνίσταται σε τζόκινγκ ή πηδάλιο σε βυθισμένο νερό.
- Εκτελέστε δύο σύνολα αναφορών 10 σε 12 ή μέχρι να κουραστεί, με κάθε άσκηση.
προειδοποίηση
- Εάν δεν έχετε ενεργήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το ΟΚ από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
