Για να τραυματιστείτε στο γόνατο, κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας
Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις προσαγωγών ισχίου με ή χωρίς μηχανή. Τρεις μη μηχάνημα ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στην άνεση του σπιτιού σας είναι οι πλευρές lunges, αντίστασης-συγκρότημα ισχίου adduction, και ανελκυστήρες κάτω πόδι. Εάν προτιμάτε να πάτε σε μια εγκατάσταση γυμναστικής για να ενισχύσετε τους προσαγωγούς σας, υπάρχουν καθίσματα και μόνιμα μηχανήματα προσαγωγής ισχίου. Πάντα φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Side Lunges
Δεν απαιτείται εξοπλισμός για τις πλευρές, που σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Για να εκτελέσετε την πλάγια κίνηση, ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα προς την πλευρά και λυγίστε το γόνατο του ποδιού με το οποίο βγήκατε έξω. Όταν λυγίζετε το γόνατό σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γοφούς σας πίσω και το βάρος σας στα τακούνια σας έτσι ώστε το γόνατό σας να μην ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω προς την αρχική θέση ισιώνοντας το λυγισμένο πόδι. Μόλις στέκεστε πίσω με τα πόδια σας μαζί, βυθίστε στην άλλη πλευρά. Αν και ο εξοπλισμός δεν είναι απαραίτητος, αν η άσκηση δεν είναι αρκετά δύσκολη, προσπαθήστε να κρατάτε αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο σταθμισμένο αντικείμενο για να το κάνετε πιο δύσκολο.
Αντίσταση ισχίου ζώνης αντοχής
Για να εκτελέσετε ασκήσεις προσαγωγής ισχίου με μια ζώνη αντίστασης, ασφαλίστε πρώτα τη ζώνη αντοχής στο κάτω μέρος ενός ανθεκτικού αντικειμένου, όπως ένα ράφι καταλήψεων ή το πόδι ενός βαρύ τραπέζι. Στη συνέχεια, ασφαλίστε τη ζώνη στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο αντικείμενο με το οποίο είναι συνδεδεμένη η μπάντα. Σταθείτε έτσι ώστε να μην υπάρχει χαλάρωση στη ζώνη, στη συνέχεια να απλώσετε τα πόδια σας κάνοντας ένα βήμα μακριά με το πόδι που δεν είναι συνδεδεμένο στη ζώνη. Για να εκτελέσετε την άσκηση, τραβήξτε το ραβδωτό σκέλος προς το άλλο πόδι, στη συνέχεια, απλώστε αργά τα πόδια σας προς την αρχική θέση. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό σειρών και επαναλήψεων με κάθε σκέλος. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη, επειδή υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε περισσότερο ή λιγότερο δύσκολο. Μια απλή λύση είναι να στέκεστε πιο κοντά στο συνημμένο αντικείμενο για λιγότερες δυσκολίες και να παραμείνετε πιο μακριά για πρόσθετη δυσκολία. Επίσης, μπορείτε να αγοράσετε ζώνες που έρχονται σε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης.
Κάτω πόδια αναβατήρες
Μπορείτε να κάνετε τα κάτω ανελκυστήρες ποδιών ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα βλέποντας τηλεόραση. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλευρά σας με το κάτω πόδι σας ευθεία και το πάνω πόδι σας λυγισμένο, ακουμπώντας το πόδι σας μπροστά από το κάτω γόνατο σας. Προχωρήστε αργά, ή σηκώστε το κάτω πόδι προς την οροφή, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς το έδαφος. Περάστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την ίδια άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο σας πόδι. Είναι φυσιολογικό ότι το πόδι σας δεν θα αυξηθεί πολύ.
Καθίσματα μηχανή προσαγωγών ισχίων
Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη επιλογή επειδή δεν είναι τόσο χρονοβόρα όσο κάποιες άλλες ασκήσεις, καθώς χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή. Για να χρησιμοποιήσετε την καθισμένη μηχανή προσαγωγής ισχίου, κάθεστε στο κάθισμα με τα τακάκια γονάτων στο εσωτερικό κάθε γόνατος. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε τα πόδια σας να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω, πιέστε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια αργά να τα απλώσετε πίσω. Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Multi Hip Machine
Μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί στο μηχάνημα πολλαπλών σκαφών είναι η προσαγωγή ισχίου. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε το μαξιλαράκι να είναι υπό γωνία στην οποία μπορείτε να τεντώσετε το πόδι σας έτσι ώστε το εσωτερικό του ποδιού σας να στηρίζεται πάνω στο μαξιλάρι. Σταθείτε στην πλατφόρμα με το μαξιλάρι στο εσωτερικό ενός από τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές στα πλάγια σας. Στερεά ευθεία, προσθέστε το πόδι τραβώντας το προς το άλλο πόδι. Στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Παρόλο που θα κρατάτε τις χειρολαβές στα πλάγια σας, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία στο ένα πόδι, ίσως είναι πιο ασφαλές να χρησιμοποιήσετε την καθισμένη μηχανή προσαγωγής ισχίου.
